慢跑，對很多跑友來說已經是一種深入骨髓的愛和執著。然後慢跑的時候，一不小心就“跑多”了！
然而對於很多跑友來說，慢跑跑多了就如同洪水猛獸，足底筋膜炎、滑膜炎、半月板損傷、髂脛束綜合徵等運動傷痛就是這場洪水猛獸留下的赤裸裸挑釁。
所以，慢跑時每次跑多長時間為宜？
判斷慢跑時長，可從以下幾方面來分析。
如果從慢跑目的上來看，可分成：
1）有氧健身。
慢跑是一項能促進心臟健康的有氧運動，英國的醫學雜誌發表的研究表明，每週跑步10英里可使心臟病的風險降低42%。
美國心臟協會建議：如果想通過慢跑達到有氧健身的目的，那麼可以每天慢跑30分鐘。
如果感覺單次跑完30分鐘比較吃力，那麼可以分開每天慢跑2-3次，每次跑10-15分鐘，一樣可獲得單次跑30分鐘的有氧健身效果。
2）減肥塑形。
如果慢跑的目的是為了減肥，那麼建議每天慢跑時間超過30分鐘。
因為慢跑的時間越長，消耗的卡里路就越多。而同樣是慢跑一個小時，慢跑的速度越快，消耗的卡里路會越多。
美國疾病控制和預防中心建議，為了減肥者的健康，肥胖者應按照每週減少1至2磅體重的速度進行減肥，並注意避免過度減肥，因為過度減肥容易反彈，甚至導致減肥者出現營養不良等情況。
所以，不建議過快增加慢跑的時間。
如果從身體條件來看，每次慢跑的時間可這樣安排：
1）如果是初跑者，身體還沒有適應慢跑給肌肉骨骼帶來的負荷。那麼建議從每天5-10分鐘的慢跑開始，然後逐步遞增慢跑時間至每天30分鐘甚至更久。
以確保身體能逐步適應慢跑的運動強度和預防運動損傷。
如果感覺慢跑5分鐘仍覺的吃力，那麼建議交替進行：步行-快走-慢跑，以逐漸提高跑步耐力。
2）如果是運動經驗較多的跑友，身體結實健壯並適應跑步運動，那麼可以堅持每天30分鐘以上的慢跑運動。
而且要注意，重返跑道剛開始跑步時應該先從每天慢跑5分鐘開始，如無不適再逐漸遞增慢跑時間。
同時，值得跑友注意的是：
1）無論你的跑步目的是什麼，是初跑者還是已經跑了好幾年的老跑友，每週都應該保留1-2天的休息時間，並養成每週進行1-2次適當的交叉訓練的習慣，例如步行，騎自行車，舉重訓練，游泳等。
這可以讓跑友得到恰當的休息，讓身體從慢跑的疲勞中恢復過來，預防跑步損傷。
2）為了預防跑步損傷，無論是增加慢跑時間還是提高慢跑速度，跑友都應該遵守10%原則。
即是每週增加的跑速或慢跑時間不應超過上週的10%。
3）無論是慢跑5分鐘還是慢跑30分鐘以上，跑前熱身和跑後拉伸都是慢跑的重要組成部分。
科學的慢跑計劃對跑友的身體健康是非常有益的，而不切實際的慢跑計劃極有可能把跑友帶去深淵。
跑步鍛鍊身體，從計算適合自己的慢跑時間開始。
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