上一期的輪胎訓練得到很多朋友的歡迎
都很喜歡這樣在家就能練，不用去健身房的
那麼這期就給大家分享另一個在家訓練的神器——沙袋
沙袋的訓練源自生活中
要將沉重的袋子搬運到一個地方
最為直接也是最為原始的
就是扛著，往前疾走
而軍隊裡對於沙袋自然也不陌生
負重行軍或者需要攜帶大重量的物資等
扛個沙袋真是家常便飯
而由於沙袋訓練的方便性以及實際戰爭場景中的實用性
使得沙袋訓練在軍隊裡流行起來
也漸漸被外界所採納
沙袋的選擇？
可以是專業器械商購買專門的Sandbag
當然，沒有必要這麼複雜
在自己的家裡，隨便找一隻用舊了的書包
將裡面呢填充如砂礫，或者小石子
有錢任性的可以把米袋拿來練...
下面是三套利用沙袋進行的訓練組合：
經典的沙袋訓練動作
重量請根據自身情況，以及希望達到的訓練效果而選擇
自己可以進行組合
做5組 * 10次
1，
雙臂托起沙袋，向前行走
核心，手臂，腿
2，
手握沙袋，做手臂彎舉
二頭肌
3，
將沙袋舉至頭邊一側處，從臉前方畫圓換到另一側
肩部
4，
注意軀幹挺直，雙臂垂直地面，儘量放低
背部
5，
通過腰的轉力，將沙袋甩過身體正面軀幹到另一側
腹肌
6，
腹肌，腿
7，
注意軀幹挺直
用 腹部保持下蹲時的平衡
側腹，腿，肩部
8，
類似挺舉動作
腰，核心，手臂，肩，臀
女生在家如何用包包練翹臀呢？
5組 * 15次
中心放在單隻腿上
人向前傾，並且打開另一隻腿向後
至重物自然向下到低點
利用腰腹以及臀部的力量
將身體抬起至站立狀態
5組 * 12次
熊抱住重物包
做深蹲動作
5組 * 15次
單腿向前跨出，另一條腿放置在相對高處
可以是椅子，也可以是床
中心放在前腳並且下蹲
雙手拖住重物包
起立
5組 * 8次
注意，隨著軀幹的下蹲，手臂向前伸出
並保持平衡
發力起立至站立狀態
沙袋有氧操
大循環，每個動作循環一遍記一組
一共三組
這套動作，對於腰，臀，後背，腹，肩都有作用
找個動感的音樂
咬牙做完一整套，消耗巨大
有更多有料的健身內容等著你！
閱讀更多 涕姆的運動生活 的文章
