1.豎直打腿練習：
①豎直雙手抱板打腿
②豎直雙手抱頭貼耳打腿
③豎直雙手伸直夾頭打腿
目的：體會軀幹動作、增加速度和力量。
描述：豎直垂於泳池中，腳離池底，雙手抱板（初級）、抱頭貼耳（中級）、伸直夾頭（高級），頭和肩膀露出水面，快速有力打水使肩部保持於水上。
技巧：打水時髖關節發力，人應保持豎直狀態，避免前傾或後仰，動作應快速有力，難度應循序漸進。
2.推池壁水中蝶泳腿練習
目的：加大阻力，提高動作頻率和力量，提高身體控制力。
描述：身體俯臥於水中，略低於水平面，雙腿快速有力打腿，雙臂伸直，保持身體水平。
技巧：完成動作過程中雙臂、身體保持伸直、水平，打水過程中控制身體穩定，腿部應快速有力，頻率要快。
3.水中側身蝶泳腿練習
目的：體會蝶泳腿的波浪式動作，提高身體控制和穩定性。
描述：戴腳蹼，側臥於水中，一臂前伸，另一臂叉腰做側向蝶泳打腿動作，打六次腿做一次吸氣動作。
技巧：擺動打腿時控制身體穩定，腰部和腿部做波浪式打腿，打腿和吸氣時身體不要轉動，此動作全身都可進行波浪動作，動作幅度可以大。
4.水中抬頭蝶泳腿練習
目的：增加蝶泳腿的動作幅度和頻率，增加腰腹力量。
描述：抬頭俯臥於水中，拇指相扣，雙臂前伸呈流線型，高頻率打腿，向下打腿用力，上抬放鬆。
技巧：保持較高打腿頻率，保持身體呈流線型，不要塌腰。
蝶泳手部及分解配合練習
1、 搖櫓狀划水（手）練習
練習目的：體會蝶泳雙手入水後的向外划水過程。
練習描述：運動員俯臥，雙腿夾浮板，佩戴呼吸管，雙手在身體肩部前方做搖櫓狀划水。
技巧：雙腿靜止，儘可能充分的伸肩伸臂，雙手掌心由內向外旋轉再由外向內旋轉。
2、 手部上劃練習
練習目的：體會蝶泳手部上劃的推進效果。
練習描述：運動員俯臥，雙腿夾浮板，佩戴呼吸管，雙手重複做蝶泳上劃練習。
技巧：向上划水階段時手的運動方向為向外、向上、向後沿螺旋曲線划水。這個動作很關鍵直接影響到划水效果，應注意伸肘伸腕，使前臂和手儘量對準後面，使用最大力量和最快速度完成。
3、蝶手自腿練習
練習目的：掌握正確的蝶泳划水技術，體會蝶泳劃手的完整過程。
練習描述：運動員俯臥，雙腿打自由泳腿，雙手做蝶泳劃手，三次手換一次氣。
技巧：自由泳腿連貫打腿，注意體會蝶泳劃手的技術，在兩肩的延長線上大拇指領先斜插入水，調整手部外劃、內劃和上劃的最佳角度，小指先出水，儘量採用低平移臂且肩部應露出水面。
4、1+1+1練習
練習目的：從分解到完整配合之間的過渡練習。
練習描述：運動員一次左手單臂分解，一次右手單臂分解，一次完整配合，循環練習。採用一次劃手兩次打腿的節奏。
技巧：此練習也可選擇其他組合次數，隨著熟練程度的提高，配合的動作次數可逐漸增加。
5、三次腿一次劃手練習
練習目的：降低蝶泳配合的難度，幫助運動員逐漸掌握正確的蝶泳配合。
練習描述：運動員兩臂前伸成流線型俯臥，打水三次，第四次邊打水邊做蝶泳划水和吸氣動作。
技巧：減慢配合節奏，之後逐漸減少至兩次腿一次劃手。吸氣後目視池底，臀部上移出水面，每次將雙手短暫相扣至打水完成。
6、憋氣蝶泳配合練習
練習目的：在不換氣的情況下體會蝶泳完整配合的過程，增快動作頻率，掌握正確蝶泳手腿配合技術。
練習描述：運動員低頭憋氣進行蝶泳完整配合，連貫完成五至六次動作。
技巧：目視池底，注意手腿配合節奏，按照雙手入水打水一次，雙手推水打水一次的節奏完成。
蝶泳轉身練習動作
1、5米處遊進轉身練習
目的：找到遊進時到觸邊時的節奏，強化轉身以後蹬壁滑行，水下海豚式打腿和起遊技術。
描述:保持速度頻率，注意雙手觸壁，等邊出去後接上海豚式打腿，如身體過晚露出水面，可微向上揚手腕，使身體上升。
要點：身體俯臥，雙手觸壁，記住5米遊進後到觸邊這段距離的次數，找到遊進的頻率，體會蹬壁後滑行到出水的身體位置，找到適合自己的節奏，為比賽打下基礎。
2、遊進中連續轉身練習
目的：強化轉身最後觸壁時的反應速度，體會轉身時身體的位置變化和腰部發力的過程。
描述：兩次完整蝶泳配合之後在第二次完整蝶泳動作手部回臂後順勢轉身，腰部發力，腿打直後迅速再接兩次完整蝶泳配合，往返四次。
要點：身體俯臥，注意揮臂與轉身的銜接，強化腰部的發力，在連續轉身中找到自己在遊進與觸壁時的節奏。
3.利用牽引帶連續轉身練習
目的：通過牽引帶的拉力作用，增強轉身後水下海豚式腿的力量，體會腰部發力的過程。
描述：條件允許的話最好是兩人配合，一人站在出發臺臺上，水下的人利用一次完整蝶泳動作轉身後迅速完成海豚式腿出水面，岸上的人利用牽引帶立刻將其拉回，水下的人迅速再次像上述一樣進行出發練習，往返4次即可。（如果只要一人練習，可將牽引帶綁在出發器上）
要點：兩人之間的配合要銜接好，水下的人需利用牽引帶的拉力，達到增強腿部力量的效果，岸上的人需要在隊友出水面後立即將其拉回，縮短時間，以加深隊友連續練習後的印象。
蝶泳出發技術
標記蝶泳出發練習
練習目的：體會出發過程腿部蹬伸發力、騰空及入水感覺
練習描述：預備時，一隻腳勾住出發臺前緣，另一隻腳踩在出發臺後面的斜坡上。低頭，兩手抓出發臺前緣。身體向後傾斜，重心在後腳上。出發信號發出後，手臂拉動身體向下移動，後面的腿先蹬離，前面的腿隨即蹬離，同時手臂向前擺動。離臺後，身體沿弧線騰空飛行，空中收腹提臀，形成洞式入水。為了使運動遠跳躍更加充分可以放置一標誌物在前側。
技巧：抓臺時保持穩定，騰空時防止塌腰，入水後滑行一段距離後再接水下動作。
2.水下起跳蝶泳腿
練習目的：體會起跳發力，髖關節運動感
動作描述：雙腿起跳發力，體會蹬地的感覺，隨後髖關節迅速發力，帶動身體向上運動
技巧：運動員發力協調，力量傳遞由腳到頭。保持手臂豎直向上。
閱讀更多 游泳愛好者 的文章
