RoseINK刺青
說到健身，大家第一時間想到的都是健身房，那我們如果開始健身，是不是不去健身房就不可以呢，當然不是，健身房的好處是能夠有現成的啞鈴和槓鈴以及器械等待我們使用，但不代表不使用這些東西我們就不能健身，今天這篇文章就來給大家介紹幾個動作，這幾個動作都是自重就可以完成的，也能夠起到鍛鍊身體，健身的目的。
下面我們就一起來看看這些動作：
動作一：抬腿俯臥撐
主要訓練肌群：胸大肌，肱三頭肌
訓練要領：雙腳交叉抬高，雙手寬於肩撐於地面上，開始動作的時候肘部彎曲身體向下沉，待胸肌快要接觸到地面時手臂用力將身體撐起，同時我們要感受到胸肌被擠壓的效果。
動作二：窄距俯臥撐
主要訓練肌群：胸大肌，肱三頭肌
訓練要領：這個動作和上面的動作都屬於俯臥撐，但是側重鍛鍊的部位不一樣，這個動作需要我們將兩手的間隔放得很窄，這樣就能夠對我們手臂的肱三頭肌造成更大的刺激，我們可以自身去感受一下，在做一組以後，你一定會感受到強烈的肱三頭肌灼燒感。
動作三：仰臥交替屈伸腿
主要訓練肌群：腹肌在內的核心肌群
訓練要領：仰臥在地雙手放在我們的身體兩側，準備時雙腿保持屈膝，大小腿夾角為90度，動作開始時一條腿朝前伸展，然後交替進行，這個動作看著是腿部的運動，但是我們處於仰臥狀，在腿部屈伸的狀態下，我們的腹肌起到一個穩定身體的功能，從而得到訓練。
動作四：跳躍下蹲
主要訓練肌群：臀大肌，股四頭肌，股二頭肌
訓練要領：首先雙腳分開，略比肩寬，然後向上挑起，在跳起的過程中雙手朝後甩動，腿部伸直，在落下的時候，我們的身體順勢朝下蹲起，朝後反覆進行，這個動作跳起的時候鍛鍊到我們的腿部肌群，在蹲下的時候，我們的臀大肌也能夠被刺激到。
動作五：並腳深蹲
主要訓練肌群：股四頭肌，股二頭肌，臀大肌
訓練要領：首先雙腿併攏，動作開始時朝下深蹲，手臂朝前伸展，這個動作我們看上去非常容易，但是比一般的深蹲動作難非常多，因為在蹲下的時候我們需要非常強的核心能力去穩定身體，另一個問題就是，因為是並腿蹲，非常要求我們的靈活度足夠高。
動作六：卷腹
主要訓練肌群：腹肌
訓練要領：這個動作可以說是非常多人都知道並且喜歡做的動作了，因為卷腹能夠給我們腹部造成最大的刺激，達到最高的訓練效果，但是需要注意的是，我們在卷腹的時候，一定要感受到腹肌的發力，很多人在做這個動作的時候，總是覺得自己的脖子酸，這是非常不對的行為。
以上就是我們為大家推薦的徒手健身動作，希望能夠幫助到大家！
由恆健身
徒手健身最簡單有效直接的動作只有三項：引體向上、俯臥撐和深蹲。
徒手健身是通過改變動作來迎合健身需求，在這個過程中間，體重是相對固定的。 
徒手健身動作不同，難易程度也不一樣，一般來講，徒手健身主要分為三個階段。
新手：退階動作
退階動作也就是標準動作的減負版本，新手肌肉力量和身體體能都無法支撐標準動作，所以選擇退階動作。
跪姿俯臥撐
支撐深蹲
垂直引體
熟手：標準動作
經過一段時間的訓練，我們就有能力完成標準動作。
俯臥撐
深蹲
折刀引體
老手：進階動作
進階動作已經具有一定難度了，如果沒有經過半年以上的刻苦訓練，進行這些動作就會有一定危險性。
單臂槓桿俯臥撐
單腿深蹲
引體向上
大神：高階動作
再往上還有更高段位的動作，而這時候，實際意義上的分水嶺才真正到來。
前面三個階段只是為後面高難度體操打個基礎，這時候的動作才算是真正的挑戰。
俄挺俯臥撐
單臂引體
負重深蹲（自重無法滿足）
能完成這些動作，你就可以出師收徒了，健身大神也就如此。
強硬健身，
強硬健身
當然是從俯臥撐 深蹲 引體向上開始，漸漸的你可以背一個書包塞一些質量高的東西進去，比如啞鈴片，再去做俯臥撐 引體向上 大重量深蹲。到後面發展到單腿深蹲 單手俯臥撐 或者背個幾公斤的書包做引體向上。這些都是徒手無氧運動。當然你也適當的加一些有氧運動。
