徒手健身練出來的力氣比器械更大嗎,是力氣不是肌肉?

謝欣桐


徒手健身與健身房的健身主要的區別在於,徒手健身,主要利用自負重進行鍛鍊,不論是深蹲、引體向上還是俯臥撐,都是克服自身重力去完成一系列動作;而健身房利用器材健身,則是除了自身重量以外,更重要的是利用器材所增加的額外負重進行鍛鍊。

我們但從字面上來看,區別就很明顯了。同樣是深蹲,健身房裡面的兄弟能扛著40公斤的重量深蹲,徒手健身的兄弟只能習慣於在自負重的條件下深蹲。


舉一個比較誇張的例子。結婚的時候,健身房裡的兄弟能揹著自己50公斤的媳婦一口氣上八樓,臉不紅心不跳,而徒手健身的兄弟只能無奈地對著自己媳婦搖搖頭,

“跳下去,自己走!”

肱二頭肌也一樣,健身房裡的器材五花八門, 10公斤,15公斤,20公斤……結婚的時候,健身房裡面的兄弟可以公主抱著自己200斤瘦小的媳婦滿街跑,而徒手健身的兄弟只能望著自己100斤微胖的新婚女友,雙腿發軟,兩條胳膊直打顫。

我舉一個自己親身經歷過的例子。本人自從2017年大學畢業之後,再也沒有機會去過健身房,所做的鍛鍊,就是徒手健身:上體,俯臥撐,引體向上;下體就只剩深蹲了。

我一個同事,剛剛認識他的時候,我們在一起扳手腕,他沒有健身經歷,可以說被我瞬間KO掉。傳說中的三秒男人,說的就是他。但後來,他開始去健身房,半年之後,我們有一天聊起來這件事情。

“小子,健身房去了半年了,效果如何,有沒有偷懶?”

於是,又開始了一場男人之間的較量。還是扳手腕。

這一次,風水輪流轉,換我被秒殺,我居然成了那個三秒真男人……現場一片唏噓,再加上夏天我總是很能出汗,汗如雨下的那種。從此,“老虛”的外號便有了。

當一回三秒真男人,我驕傲了麼?

從這件事情,就足以看出來,健身房器材健身的效果了。和他扳手腕的時候,我能感到一種強大的壓制力,不容反抗的被絕對的碾壓,這也就是所謂的“爆發力”。

健身房器材獲得的鍛鍊效果,就是他們的爆發力要遠高於徒手健身者。同等條件的力量比賽,徒手健身者是不可能戰勝在健身房擼過鐵的人。

但也並不是說徒手健身比不上健身房器材的鍛鍊。在身體的協調性和線條的勻稱性方面來講的話,徒手健身的效果,要高於健身房裡的健身。


原因很簡單,健身房裡面器材的設計,在於將健身的複合動作,分解開來。比如鍛鍊胸部,就最大限度地縮小背部,肱二和肱三的發力。鍛鍊背部,就儘可能不使用其他部分的肌肉。這樣導致的結果就是,肌肉單一性的發展,和各肌組連接處,顯得比較薄弱,沒有做到全面協調發展,而且極其依賴嚴格的健身計劃。比如哪天練胸,哪天練腿,哪天練背部……如若不然,則會導致身材的畸形走向,反而變得更加難看。

相反,徒手健身,基本上不會存在這種情況,主要是因為,徒手健身,幾乎沒有獨立的動作。比如做俯臥撐的時候,胸,背,肱二頭肌,肱三頭肌,都可以鍛鍊到。而且,徒手健身,有一定的瓶頸,因為自負重是有極限的,很難達到比較誇張的肌肉維度。

以上就是我的一些觀點,希望能對各位有所幫助!


上班族的健身之路


◆ 01

先回答兩個問題:

1.棉花重還是鐵重?

2.一斤棉花和一斤鐵,哪個重?

◆ 02

徒手訓練,用的是人體自重。

器械訓練,主要是擼鐵。

鐵器和人體,哪個重?

得看你用器械時加多大碼了不是?

◆ 03

力氣哪兒來的?是抗阻訓練來的。這個“阻力”主要就是來自人體自重和鐵器的重量。

◆ 04

光說不練,哪種方法都是空談!

動起來,你就知道答案了。


枯枝嫩芽


首先,我們要先了解什麼是力氣?

力氣,即力量,是指人的機體或機體的某一部分克服內外阻力,通過肌肉收縮和擴張運動,使其他物體產生變形或移動的能量。舉2個簡單的例子來說明:1.前世界重量級拳王泰森,一拳可以擊出800kg的驚人力量,能瞬間將對手擊倒甚至擊飛,說明他的力氣很大。2.世界公認的最強大力士馬瑞斯能將重達40噸的運輸機C-130拖出數米遠,也足以證明他的力量驚人。

其次,分析力量的大小是由什麼因素決定?

拋開技術而言,毫無疑問,肌肉的圍度也就是肌肉的大小決定了力量的大小,同時也決定了一個人的體重。因此,在拳擊、舉重和摔跤等一系列需要運用到力量的賽事裡,設置了不同的體量級別來進行對抗,一方面體現了公平公正的賽事原則,另一方面也進一步印證了肌肉的大小與力量的大小成正比的道理。

最後,徒手健身和器械訓練的力氣誰更強?

徒手健身一般採用的都是自重訓練,對肌肉的刺激程度有限,雖然訓練出來的肌肉線條相比而言會更加完美,協調性也會更加好,但肌肉圍度與器械訓練的相比,差的確實不是一點點。因為使用器械進行訓練,對肌肉的刺激更加全面更加深入強度也更大,因此效果當然更加的明顯。

所以,使用器械訓練的力氣比徒手健身的要大的多。


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徒手健身練出來的力氣比器械更大嗎,小川認為器械訓練出的力氣會更大些,前提是強度得夠。

單就比較而言,器械訓練的負荷增加更為簡單一些,而徒手健身多是自重訓練。而肌力的增加與負荷的重量有著直接的關係。

下面小川先介紹下肌力增加的原理:

一、超負荷與RM

你的肌肉只會在被強迫超負荷運作之後才會生長。它們不會對任何不足的負荷作出反應,哪怕只差了一點點。

除非超過身體負荷,在日常生活中,即使每天工作勞累,也不會讓肌力和肌肉維度有明顯增長。

這是因為你的身體一旦適應了某個阻力,肌肉便會停止進步。就像我們在做力量訓練的時候,一旦適應了某個重量,肌肉增長的速度便會快速下降,這時我們需要逐漸增加重量,來維持進步的速度。

力量訓練中,我們習慣用RM來衡量負荷重量。RM就是Repetition Maximum,簡單理解為:最大力竭反覆數,8RM就是說這個重量你一次最多可以做8個。

在小於6RM時,對於肌肉力量的訓練更為明顯,當處在8-12RM之間時,更有利於肌肉的肥大,而大於12RM的重量,會更好地訓練肌肉的耐力。

所以想要增加力量,就應該在訓練時舉起更大的重量。而徒手健身以自重訓練為主,訓練的重量不可控制,如果想要增加負荷,往往還需要攜帶一些負重。

二、徒手健身的優勢

上面說了這麼多,小川想表達的就是徒手健身不如器械訓練嗎?

當然不是。

徒手健身有著很多器械訓練不可比擬的優勢,訓練體系複雜且完整,自成一派,也能練出很好的身材和身體素質。

1.可行性優勢

由於徒手健身往往都是自重訓練,不用攜帶那些沉重的器械,不挑訓練場地,隨時都可以訓練,在方便和可行性上大大強於器械訓練。

很多人可能有這樣的經歷,興致勃勃地在健身房辦了個年卡,由於工作繁忙、離家太遠、沒有時間或者健身房跑路等等原因而浪費掉了。小川推薦不如從自重訓練做起,先養成習慣,培養一下對健身鍛鍊的熱情,等訓練初見成效,形成習慣,或是達到瓶頸,需要器械輔助練習的時候再去辦卡。

2.協調性優勢

力量訓練3大項:深蹲、硬拉和臥推,是最好的健身房訓練動作。這是因為它們都屬於複合動作,這些動作有兩個特點。第一,需要參與的肌肉多。第二,符合身體日常工作使用,比如推、拉、拽等。

而徒手訓練也很符合這些特點,募集的肌肉更多,訓練的效率更高,刺激身體分泌的激素也就越多。

符合日常工作的運動模式,也就是說是實實在在地提升你的力量,而不是看著快大,但搬不動重物,比不上每天干活的人。

還有最重要的一點,就是這些複合動作可以更好地鍛鍊身體的協調性,就好比身體是一個木桶,器械訓練更偏向於讓某些板變長,而徒手訓練更偏向於整體發展。


總結建議:

上面忘了提一點,肌肉外觀發達和肌肉力量大並不是線性比例關係。還有神經募集能力等因素,也就是雖然你塊頭較小,但能募集更多的肌肉幫你幹活,你的力氣就會比較大。

所以整體來說,徒手健身練出來的力氣不會比器械更大,但如果想增加肌力,小川推薦通過下面的方法來實現。

  • 1.神經募集肌肉的能力提升,也就是用大重量的訓練,儘可能募集更多肌群協助發力。

  • 2.動作技術的打磨,就好比舉重練習,不斷地完善動作,會讓你舉起更大重量。

  • 3.增肌週期與增力週期的交替,實現兩者的相互提升。增肌和增力相輔相成,力量越大增肌越快,反之同理。

小川希望通過上面總結的內容,能夠幫您快速提升肌肉力量。

感謝您能看完,我是小川,健身界的泥石流,喜歡的話收藏關注走一波唄。小川會為您奉獻更多精彩內容。


小川說健身


徒手健身的力氣比器械訓練更大?難道不是肌肉越大力氣越大嗎


徒手自重健身與器械訓練是兩種完全不同的訓練方式,不同的方法註定會得到不同的結果。

徒手健身的所有動作都需要大量不同的肌肉組織互相配合發力,運動方式更加貼近生活,更加側重於鍛鍊日常生活中本來就會經常使用到的肌肉,由於徒手健身一般不會主動增加負重,都是依靠身體重量來刺激肌肉,因此肌肉的刺激程度會有比較低的上限,肌肉量很難練的很大,但整體的肌肉形狀與線條都會很勻稱。


器械訓練則是把複合動作拆分,通過器械針對某一個部位肌肉進行刺激。因此這樣可以最大程度最快速度刺激目標肌肉,再加上器械的負重可以根據需求從零到無限大調整,既能讓新手輕鬆上手也能讓肌肉的增長有達到極限的可能。

從最終效果來說,徒手訓練的肌肉平均來說不如器械訓練出來的肌肉大,但整體肌肉的協調性接近完美。

其實,肌肉力量的大小受兩個因素的影響,一個就是眾所周知的肌肉大小,肌肉越大力量必然越大。

另外一個則是受肌肉的神經控制程度所影響,這個能力其實是歸屬在身體的協調能力中的,同一個動作做的次數越多,對被用到的肌肉的神經控制程度就越強,這是身體適應運動的一個必然結果。

因為徒手運動的動作都是生活中、比力氣時會用到的,因此在徒手訓練的人能用更小的肌肉發出更大的力氣,這是很正常的結果。

如果把比較力氣的項目改成器械訓練時的動作,比如負重深蹲,器械訓練的可能會隨便蹲兩三百公斤,同等程度的自重訓練則不太可能可以超越這個重量(除非你天賦異稟吧)。


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這要看評價力氣的方式,是舉起外在重量還是自身重量,徒手健身在第二個方式更佔據優勢!



徒手健身考驗訓練者的相對力量,一些徒手健身的高手擁有強大的的相對力量,能做出順風旗、單臂引體向上、俄式挺身等高難度動作。當然,這還需要訓練者具有更強的協調性。

徒手健身又叫做自重健身,是以身體為負荷的健身方式,通過調整肢體姿態改變槓桿改變難度,提高力量。而器械健身則是通過負荷外在重量,調節重量改變負荷,增加肌肉力量。所以,訓練方式的差別上導致徒手健身有更大的相對力量,完成更有難度的自重動作,而器械健身者能完成更大重量的器械動作。

而評價力量則需要一定的標準。如果比誰能舉起更大重量的物體,器械健身者會更擅長。而如果比誰能完成更有難度的身體動作,則徒手訓練者更擅長。當然,如果比其他方式還是要看專項力量。比如格鬥技巧及力量協調性、掰手腕技巧及力量協調性等等。



並且,不同體重、年齡、訓練程度等都會影響比較的水平。所以,這個問題並不簡單,因人而異。

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題主的問題我們來細分的來看。分為力量的取決因素有哪些?為了增加力量的訓練方式?力量的比拼方式這三點來看?

第一:力量的大小取決的因素。



  1. 首先,力量的大小肯定是和肌肉緯度有關的,那麼你肌肉緯度越大,肌肉纖維更粗壯,當然力量越大。但是,不是呈絕對正比的,因為肌肉緯度裡面,不僅有肌纖維的粗壯,還有肌質的增長,那麼肌質對力量的輸出沒有太多意義。還有一個重要的點就是神經系統調動肌肉緯度的能力,如果神經系統更能調動更多的肌肉纖維參與發力,那麼輸出的力量就更大。
  2. 分段總結:所以同等體重級別下,肌肉力量的大小有可能不一樣。但是,不參考體重因素,那麼肌肉緯度大,能代表更大的力量。

第二:增加力量的訓練方式。



  1. 力量訓練的方式通常採用rm值在1~5次來訓練(rm值是某個重量特定動作下能重複的次數)。這樣的訓練更能增加肌肉力量,並且提高神經系統興奮性。
  2. 而徒手健身和器械訓練,它們在本質上都是健身,並且徒手健身是用一些徒手動作去替代健身房的器械。那麼這裡就有一個問題。
  3. 訓練理念的問題,徒手健身也可以採用肌肥大的訓練理念,前期對於有些新手來講,徒手健身就可能是力量訓練(例如俯臥撐只能做5個),而到了後期,負重滿足不了力量訓練,甚至肌肥大訓練,就可能變成肌肉耐力訓練了(例如,俯臥撐可以做到30,甚至40以上)。而器械訓練可以隨著自己能力的提高加重量,那麼器械訓練力量增加的更多。

第三:力量的比拼方式。



  1. 這個力量的比拼是三大項,深蹲,臥推,硬拉,還是掰手腕,還是其他的。不同的比拼方式,考驗的點也不一樣。如果是三大項,那麼器械經常進行三大項訓練,成績會更好。
  2. 而徒手經常俯臥撐,引體向上練習,個數會更好。

總結:這個問題應該從根本的點上去考慮,就是增加力量的訓練方式重要的點是負重,也就是rm值,而器械更容易調節,更容易滿足。所以器械更勝一籌。還有就是比拼的方式,如果是絕對力量的三大項比拼,那麼還是器械更勝一籌。當然,徒手也有它的優點,就是練出來的肌肉協調性更好。


FJ健身


首先明白一點,力氣來源於肌肉的槓桿原理,向心收縮和離心收縮。

廣義的力氣是全身性的,和力量是對等的。

徒手鍛煉出來的爆發力肌肉持久耐力會更好,器械鍛鍊的純力量更大,肌纖維在單位時間內做功能力更強。





阿飛的健身課vlog


這是兩種不同的訓練方式,如果說力氣也就是力量。靠身體自重訓練者的力量,最終是無法超過使用訓練器械者的,原因有幾點。首先身體自重是有上限的,而是器械重量增長是沒有上限的,可以是100kg,也可以是200kg。而通過長時間器械抗阻訓練的訓練者,力量是可以穩步通過訓練計劃去提升的。


十一月旳龍貓


徒手健身是已自身負重、簡單的且隨手可得的健身器材健身.例如單槓雙槓、高低槓、這些器材小區公園隨處可見.健身的動作從體操中簡化出來,動作有簡到難,無多樣化.主要鍛鍊肌肉協調性,技巧,爆發力。

器械健身是已運用多種健身器材、多樣化的健身動作,固定自身做目標肌肉群的孤立發力運動。主要鍛鍊目標肌肉群的抗阻能力,從而達到增肌的效果。

愛好徒手健身群體:最終目標想法,身材保證健康、身材勻稱,動作的突破進階。起飛起飛起飛.

愛好器械健身群體:最終目標想法,身體保持健康、身材壯實,下次的力量突破。增肌增肌增肌.

徒手健身在力量上有侷限性,徒手健身者力量器械健身者;實用力量同等。不管徒手還是器械健友,我們的最終出發點,健康!

望各位健友們或還在踏上健身道路的朋友們,永不要放棄、堅持、保持、幹!

加油各位。


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