初夏的彩虹
開業結合起來練，雖然我並不太喜歡徒手健身，但是兩者並不矛盾。
具體鍛鍊時，比如鍛鍊胸肌時，可以用俯臥撐或雙槓臂屈伸來代替熱身，也可以在鍛鍊完胸肌之後再做俯臥撐來提高鍛鍊效果，或提高肌肉泵感。側重下胸肌鍛鍊時也可以做雙槓臂屈伸來提高鍛鍊效果，作為鍛鍊胸肌的一個鍛鍊動作，新手可以不用負重，有經驗的鍛鍊者最好用負重。做雙槓臂屈伸時肘部向外打開，如果肘部向後則側重鍛鍊 肱三頭肌，這個小細節要引起注意。俯臥撐有很多變形動作，剛開始鍛鍊時做普通俯臥撐，有經驗後可以增加俯臥撐難度。
鍛鍊背闊肌時，引體向上是最經典的徒手動作，難度比較大。相對於器械鍛鍊，引體向上使用的基本上是自重，器械鍛鍊時使用的重量一般也就是接近體重的重量，超過體重的時候比較少見。引體向上是鍛鍊背闊肌的最佳動作之一。
引體向上分正手、反手、寬握、窄握，對手握等多種握槓方式，反手引體向上時肱二頭肌發力最多，正手時發力最少。鍛鍊背闊肌時，引體向上訓練器並不是最佳選擇，不如先做器械鍛鍊，有基礎之後再做引體向上，可以從兩三個一組開始，做4組，逐步增加數量。
鍛鍊肱三頭肌時，可以做長凳臂屈伸和雙槓臂屈伸，新手可以不用負重，有經驗之後在大腿上加槓鈴片，提高鍛鍊效果。不加重量時可以作為熱身動作。加重量時可以作為鍛鍊動作中的動作，與其它動作不衝突。
長凳臂屈伸，負重時最好把腳放在長凳或啞鈴上，把槓鈴片放在大腿上。
鍛鍊肱二頭肌時，可以做反手引體向上，肱二頭肌發力較多，還能順便鍛鍊到背闊肌。
鍛鍊斜方肌時可以用雙槓做反向聳肩，同樣可以增加負重作為鍛鍊中的一個動作。
鍛鍊豎脊肌時可以做俯臥兩頭起，可以作為熱身動作或鍛鍊結束後增加肌肉泵感的動作。
鍛鍊腿部時，徒手提踵適合鍛鍊小腿，不太適合大腿，同樣最好使用負重，或者做單腿提踵。
女生可以做箭步蹲、箭步走，來鍛鍊下臀，鍛鍊時俯身角度稍大一點，提高下臀鍛鍊效果。
鍛鍊 膕繩肌，做北歐腿舉，這個動作還有一個很長的英文名。
鍛鍊整個臀部時可以做臀橋，比較適合女生，作為負重臀推的過度動作。
鍛鍊臀中肌，做髖外展。
鍛鍊腹肌時，先從徒手鍛鍊開始，逐步過渡到負重器械鍛鍊。
還有很多徒手動作，就不一一介紹了，總之徒手鍛鍊和器械鍛鍊並不矛盾，兩者可以結合起來。
