以往的大多數健美運動員每週只練一次股二頭肌，而且通常安排在股四頭肌訓練之後。由於大重量深蹲、前蹲和腿舉非常耗費體力，運動員在開始練習股二頭肌的時候通常已經疲憊不堪了，當然也無法取得好的效果。
股二頭肌訓練中沒有大量耗費體力的雙關節動作，肌肉較容易恢復，因此在一個訓練週期內完全可以練習多次。事實上，很多運動員已經在這樣做了。達瑞姆·查爾斯每週練習股二頭肌兩次，特里·布魯爾每週練習三次。他們的股二頭肌訓練方式類似於小腿的訓練方式。
股二頭肌的體積並不遜色於股四頭肌。既然股四頭肌需要大重量刺激，對股二頭肌也應該這樣做。每組10~12次的練習不足以讓股二頭肌生長，你應該做每組6~8次的大重量練習。
下面列出了一些以股二頭肌發達而著稱的運動員的訓練計劃，以及他們對股二頭肌訓練的一些感悟。
湯姆·普林斯
訓練動作 組數 每組次數
俯臥腿彎舉 3 5~8
坐姿腿彎舉 4 5~8
直立腿彎舉 3 5~8
我總是把股二頭肌和股四頭肌分到不同的訓練日練習，而且每週練習兩次。我的三項練習全部使用大重量，每組次數從不超過8次。
股二頭肌訓練的關鍵是每次器械都不能下放到底，這類似於肱二頭肌的訓練要點，只有這樣股二頭肌才能保持持續緊張。
肖恩·雷
訓練動作 組數 每組次數
直立腿彎舉 4 6~8
俯臥腿彎舉 4 6~8
直腿硬拉 4 6~8
我把股二頭肌和股四頭肌放在一天練習，這一次先練股四頭肌，下一次就先練股二頭肌，如此循環。
每次動作舉到頂端的時候，我都要靜止兩秒，然後再放下。這兩秒鐘非常重要，它會讓大量的血液瞬間流入股二頭肌。當然了，每組之間都要按摩放鬆股二頭肌。
我一直在增加俯臥腿彎舉的訓練重量。一般的腿彎舉滿足不了我的要求，我就在上面加掛槓鈴片。最多的一次，加掛了4片45磅的槓鈴片，再加上器械原有的225磅，總共是405磅，我非常標準地做了6次。練完以後整個股二頭肌不由自主地顫動起來，好像要從皮膚下面爆發出來一樣。
凱文·萊夫隆
訓練動作 組數 每組次數
直立腿彎舉 6 6~8
俯臥腿彎舉 6 6~8
直腿硬拉 6 6~8
我喜歡田徑訓練，因此我很早就懂得了股二頭肌的重要性。在我的大腿訓練計劃中，股二頭肌訓練一直佔50%的比例。
我的俯臥腿彎舉最後一組是減重組。在用最大重量做完一組後，立刻讓訓練夥伴將訓練器械的插銷向下移一格，直到減到60~80磅。這是一種強度很大的練習，我的訓練夥伴在訓練後的第二天通常都會用下蹲來代替彎腰，否則股二頭肌就會感到燒灼般的疼痛。
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