練瑜伽，很多伽人或許都有這樣的困惑，那就是上背部厚的人，很容易聳肩的人，斜方肌的上束都非常緊張，需要拉伸放鬆。
而這些背厚又喜歡聳肩的人，同時又有一些圓肩駝背，斜方肌下束都很弱，又需要加強。
那麼問題來了，如果一個人同時需要放鬆斜方肌中上束，加強下束，該怎麼練？
事實上，現實生活中，遇到這些問題的伽人，可能不在少數。那麼，今天就來跟大家分享8個動作，4個動作放鬆上斜方肌，4個動作加強下斜方肌，一起來看看吧：
1、直接拉伸
山式站立，或者坐立將右手放在身體的後側左手握住右手手腕，頭頸中立位向左側彎，感受斜方肌上束的拉伸保持30秒-1分鐘，用左手扶著頭部還原中立，重複練習另一側
2、小狗式變體—拉伸
跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬小腿腳背貼地，呼氣前屈向下雙手伸展，脊柱延展將右手從身體前側橫向穿過脊柱向左扭轉，感受右側斜方肌的拉伸保持5-8個呼吸，換另一側
3、牛面式—拉伸
跪立或者坐立在墊面上右手臂在下，雙手相互纏繞抬手臂向上與地面平行保持5-8個呼吸，交換手臂
4、蝗蟲式變體—拉伸
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側雙手手肘向後向下壓，延展整個上背部吸氣，微微抬頭，呼氣，緩緩的低頭感受斜方肌的拉伸和收縮
5、“W”動作—加強
靠牆或者站立“W”練習山式站立，雙腳打開與髖同寬雙手側平舉，曲手肘，小臂垂直地面吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈手肘向下，成“W”形狀兩側肩胛骨向內夾重複練習15-20次
6、手臂後伸夾磚—加強
跪立在墊面上，雙手臂向後伸展雙手夾磚，脊柱延展中立位胸腔打開，保持20-30秒重複練習2-3組
7、蝗蟲式變體—加強
俯臥在墊面上，右手拿瑜伽磚呼氣，雙腿向後向上抬起同時雙手臂向後向上伸展抬頭打開胸腔，雙手夾住瑜伽磚保持20-30秒，雙手夾磚比較困難的伽人可以先一隻手拿磚，注意手臂向身體中線夾
8、小串聯—加強
從下犬式開始，手腳間距約一腿長雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放鬆手臂、背部、雙腿延展吸氣，重心前移進入斜板式收腹，手推地、腳跟蹬送手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直呼氣收腹，屈手肘肩膀降到同肘高，大臂內夾腳跟後蹬，雙腿伸直進入四柱吸氣，雙手回拉地面頭部帶動身體向前向上穿越滾動並下壓腳趾，大腿上提離地慢慢伸直手臂，脊柱延展向上打開胸腔，肩頸放鬆進入上犬呼氣，雙手推地、回勾腳尖進入下犬重複練習2-3組練習的時候一定要注意發力方式避免上斜方肌過度代償