上周韩寒发了一条微博，写到：“今年第一次在体育场训练，感觉快到夏天了！”
看到第三张配图的时候，网友们都惊呆了，这居然是韩寒？一身精瘦的身材，身上没有一丝赘肉，腹肌都清晰可见，跟印象中差别很大啊！
印象中的韩寒，去年跟沈腾跑通告做宣传的时候，还是不相上下的发福大叔形象。当时记者询问两人体重时，韩寒都不好意思透露。
去年上《晓说》的时候，韩寒自己还直言说，胖到不愿意上节目。
他说：“真的已经过了无论怎么吃都能保持120斤体重的年纪了。”
转眼间？？？圆润的脸跟身材，怎么说没就没？
年轻时候的韩寒还撞脸过谢霆锋，瘦回来后好像又有点年少时那个模样。
一年的时间，给自己来了一场蜕变，太令人感慨了......
韩寒是如何瘦成半个自己，答案也很明显了，看看这个跑步战绩。
韩寒完成5公里，用时18分36秒，平均配速达到了惊人的3分43秒！
平常大家跑跑步做有氧，可能多是为了减肥，所以对速度要求不是很高，也不太了解这个速度的概念。
网上曾经流传着一个5公里成绩等级表，按照这个标准的话，韩寒算是大神级了。
如果不是基础好，要达到这个水平并不容易，韩寒曾经是以体育特长生升入上海市松江二中，有一次误打误撞参加学校的800米和1500米比赛，第一次跑就两个比赛都破了校记录10多秒。
我们只看到他是个赛车手、作家、导演，殊不知，长跑才是他的强项。
▲韩寒参加2012上海国际马拉松
坚持跑步时候的韩寒，一直都是瘦瘦高高的形象，毕竟跑步算是燃脂的第一选择项目。
但是并不是要达到18分钟跑5公里这么大强度才能瘦下来，无论是什么运动，强度能达到一定强度，这个运动都会被认为是有效的。
这个强度标准，业界有个名称叫“燃脂心率”。
一般来说，心率达到最高心率的70%-90%，就有很好的燃脂效果，算法公式：「“燃脂心率”范围：（220 - 年龄）x 70%~ （220 - 年龄）x 90%」
可以对照表格看看——
韩寒是82年生，达到128-164的心率，就足以燃脂，不过很显然，他远远超过了，那体脂更是刷刷刷的掉，但是强度有点大，没有运动基础的或者体脂过高的小伙伴要慎重。
对跑步减肥，韩寒也是很有感慨，发了长文向大家公开自己的训练心得，要点大概如下：
恢复健身后，第一个五公里我跑了30分钟，后面几天肌肉痛的感觉要瘸了，不过还是要坚持；
不要急于求成，学习用更科学的方式练习，科学的运动会给你正面的回馈；
体育之美就是你能看到自己努力的结果，随着一天天的积累和坚持，把五公里跑进20分钟；
高强度运动时一定要做好防护，穿好装备；手套、护膝、护腕以及合适的运动鞋该穿戴时就要穿戴；
关于运动，人类的力量和意志力是一切的源头。
男人随着年龄的增长，似乎都逃不过发福变胖的宿命，而韩寒之所以能身材逆袭，靠的就是坚持和自律！
减脂的时候，我们运动的主要目的还是尽可能地多消耗热量。但是跑步这项运动受时间跟地点限制，生活周边没有适合跑步的空旷地儿，就不好办了。
如果你是想在尽量短的时间达到更好的运动效果，你可以采用各种剧烈运动的方式，比较典型的是HIIT。
HIIT指的是在短时间内进行高强度激烈训练，并与恢复期交替进行。整个过程可能只需要10来分钟，却能获得跟跑步30分钟差不多的运动效率。
不一样的是，HIIT可以加入一些自重力量训练的动作，对全身肌肉的塑造更好，身材会更健美一点。
飞芽君推荐过一组中年群体也适用的徒手减脂动作，每个动作间的间隔不要超过1分钟，循环训练到感觉说话都蛮费力为止。
动作1：原地开合跳
训练频率：30-60次
这个动作是作为刚开始的热身动作，可以让身体快速进入状态。开合跳作为一个自重训练可以锻炼到全身的肌肉，主要是核心肌群和腿部，对肩部的拉伸非常明显。
动作要领：
1.身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧；
2.用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前；
3.跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲；
4.回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈。
注意：
双手交叉这一点随意，如果你只是向“大”字一样跳当然也是可以的，另外很多人习惯掌心相对做一个击掌的动作当然也没问题。标准的开合跳非常简单，只要注意避免让膝盖受伤就可以了。如果膝盖有伤或者身体过度肥胖，不建议做开合跳。
动作2：箭步蹲+推肩
训练频率：左右各10-20次
做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部，是一个很好的拉伸运动，保护我们在运动的过程中能够不受伤害。
动作要领：
1.双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，跨出间距是肩宽的1.5倍；
2.下蹲过程中，双手笔直向上推，手掌心朝前，挺胸收腹双眼目视前方；
3.下蹲至前脚膝盖成90度角，后脚膝盖距地面1厘米的位置；
4.稍停，然后集中腿部臀部的力量还原，换一条腿反复。
注意：
下蹲时身体不要朝一侧倾斜，保持上半身正直，挺胸抬头收紧腰腹部，不耸肩。
动作3：俯撑交替提膝
训练频率：左右各20-30次
这个动作主要锻炼腹直肌肌肉群，也会训练到股四头肌 、 三角肌。
动作要领：
1.手臂自然伸直垂直地面，俯卧撑动作准备；
2.左腿提膝向上尽量靠近胸部，腹部持续紧张；
3.换一条腿反复。
注意：
整个过程中不要晃动，集中腹肌发力。
动作4：跳跃箭步蹲
训练频率：左右各10-20次
跳跃箭步蹲在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好。
动作要领：
1.立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方；
2.两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
3.落地是变换成另一腿在前的弓箭步，换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作。
注意：
背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰，动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
动作5：立卧撑
训练频率：左右各10-20次
这个动作能够非常好的调动起全身的肌肉来对抗牛顿重力学，以此达到燃脂、提高心肺功能的效果，而且这是一个高强度间歇式的有氧训练法，也可以提高肌肉最高的耗氧能力。
动作要领：
1.用站立的姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到双手可以放在地面上，刚好在双脚的前侧；
2.将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态(可以在这里增加一下动作难度，做一个标准的俯卧撑动作)；
3.将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态，最后站起来成直立姿态，双手向上举。
注意：
在锻炼的过程中，我们的每一个部位包括手和腰，还有肩膀，背部，一腿部都是要保持平直的状态，但是要保持腿部的时候，脚尽量要靠在两手支撑的位置。
这个动作适用于中级以上训练者。
动作6：原地后踢腿跑
训练频率：左右各30-60次
最后做这个动作可以进行一个放松调整，为下一个循环做好准备。
动作要领：
1、挺胸收腹，腰背平直；
2、保持踢腿速度频率；
3、脚后跟尽量贴近臀部。
担心动作不对的，可以录下来私信我，飞芽君会请最专业的私教指导你哦~