假期在家没事做，编排了几个动作，组合成了几份比较简单的训练计划。
这几天会在公众号里陆续的更新出来，大家可以作为参照，在家里保持训练。
我把动作粗略的分成了几个不同的强度，在每个强度的训练计划里，都会提供一份基础的动作参考。
每一个动作下面会有四个强度选项，按照顺序越往下强度越大，大家可以根据自己的体力状态选择合适的强度级别。
今天是比较简单的动作强度
在开始训练之前，你需要先阅读一下注意事项，以保证运动时的安全性和有效性！
一、绝对禁忌：
如果你有以下情况之一，就不要参照此计划做任何运动。
1、饮酒或者服用药物后
2、睡眠不足6小时
3、有任何身体的疼痛
二、计算自己的运动强度
在接下来的训练中，尽可能让你的心率保持在心率区间内，如果超过了区间，就降低强度，如果低于区间，就增加强度。
心率计算方法如下：
（220-年龄-静态心率）×55%+静态心率
（220-年龄-静态心率）×65%+静态心率
注意：两个公式的强度是不一样的，计算后会得出两个数值，心率保持在这两个数值之间，即为适合自己的运动强度。
如果你有监测心率的运动手表，可以在训练时戴上手表，通过手表的心率显示来把控运动强度。
没有手表的同学，可以通过测量脉搏次数来计算，方法如下：
在组间休息时，测量自己的脉搏10秒钟，记下跳动的次数，然后×6，就可以估算出自己的心率。
掌握以上内容后，让我们换好训练的衣服
训练开始！
1
动作名称 ：板凳深蹲
动作说明：准备与膝盖高度相等的凳子，站在凳子前，屈膝臀部向后坐，同时双手向前伸，保持身体平衡。当臀部接触凳子后，保持姿势不变，回到起始的站姿位置。
强度选项：
1、重复20次，休息30秒，然后练习第二个动作。
2、重复20次，休息0秒，然后练习第二个动作。
3、重复30次，休息30秒，然后练习第二个动作。
4、重复30次，休息0秒，然后练习第二个动作。
2
动作名称：墙面俯卧撑
动作说明：脚尖距离墙面保持两脚的距离，身体前倾，双手略比肩宽，撑在墙上，手指向外，身体保持一条直线，靠近墙面做俯卧撑。注意下落的速度越慢越好！
强度选项：
1、重复20次，休息30秒，然后练习第三个动作。
2、重复20次，休息0秒，然后练习第三个动作。
3、重复30次，休息30秒，然后练习第三个动作。
4、重复30次，休息0秒，然后练习第三个动作。
3
动作名称：俯身臂屈伸
动作说明：双手拿着两瓶水，身体挺直前倾，肘关节抬高，保持不动，小臂向后伸直，在顶端略微停顿后，再慢慢恢复到起始位置。
强度选项：
1、重复20次，休息30秒，然后练习第四个动作。
2、重复20次，休息0秒，然后练习第四个动作。
3、重复30次，休息30秒，然后练习第四个动作。
4、重复30次，休息0秒，然后练习第四个动作。
4
动作名称：仰卧曲腿卷腹
动作说明：仰卧姿势，把腿放在墙上支撑，减少在腹部训练中曲髋肌群的借力。双手伸过头顶，用力向前伸，带动身体，摸向小腿，在动作的顶端略微停顿，然后慢慢下落，速度越慢越好！
强度选项：
1、重复20次，休息30秒，然后练习第一个动作。
2、重复20次，休息0秒，然后练习第一个动作。
3、重复30次，休息30秒，然后练习第一个动作。
4、重复30次，休息0秒，然后练习第一个动作。
四个动作按照顺序，循环重复4～5组，训练中适时的监测自己的心率，按照运动次数里变量，根据自己的体力状态来调整每一个动作的强度。
以上就是今天的训练内容，大家练起来啊！
后面会把更有难度的动作陆续分享出来，欢迎留言讨论！