今天，给大家分享一套“靠墙”瑜伽序列，在家就可以练，全身伸展。
练完后身体超级舒服，立马会感觉变轻很多，走路也会比之前敏捷，一起来试试吧：
动作1：
山式站立，双脚打开适当的距离右脚外侧抵墙，转左脚向外90度左脚脚后跟与右脚足弓一条直线吸气，延展脊柱，双手侧平举呼气，从左侧髋部开始向右侧弯保持脊柱一条直线，将左手放在垫面或者左小腿上，右手向上指向天花板保持5-8个呼吸，换另一侧
动作2：
山式站立，双脚打开适当的距离右脚外侧抵墙，左脚向外90度左脚脚后跟与右脚足弓一套直线髋部保持中立位，双手侧平举吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝向下左小腿垂直垫面，脊柱垂直垫面转头，眼睛看向左手指尖的方向保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：
山式站立，双脚打开适当的距离转右脚向外90度，右脚前脚掌抵墙右脚脚后跟与左脚足弓一条直线吸气，延展脊柱，髋部中立位呼气，屈右膝，躯干向右侧弯右手放垫面上，左手推墙转胸腔向上，脊柱延展保持5-8个呼吸，换另一侧
动作4：
背对墙约一腿长的距离，山式站立呼气，前屈向下，抬右腿向后向上推墙身体向左翻转，伸直右腿身体一条直线，左手在肩部的正下方支撑垫面，右手向上指向天花板髋部中立位，保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5：
背对墙约一腿长的距离，山式站立呼气，前屈向下。抬左腿向后向上推墙髋部水平，脊柱延展，双手在身体前侧躯干向右侧扭转，左手支撑垫面右手臂向上指向天花板保持5-8个呼吸，换另一侧
动作6：
山式站立，双脚打开适当的距离右脚向外转90度，左脚内扣髋部转向正右方，吸气，延展脊柱呼气，前屈向下，双手放在右腿两侧腹部靠近尽量靠近大腿保持5-8个呼吸，换另一侧
动作7：
在动作6的基础上，躯干向右扭转将左手放在右脚的外侧右手向上指向天花板，转头眼睛看向右手指尖的方向保持5-8个呼吸，换另一侧
动作8：
在动作6的基础上，吸气，延展脊柱屈右膝向下，右小腿垂直垫面膝盖不要超过脚尖，躯干向右扭转左手放在右脚的外侧，右大腿与手臂互抵右手大臂贴耳，尽量转胸腔向上保持5-8个呼吸，换另一侧
动作9：
山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度，前脚掌推墙转右脚90度，髋部转向正左方面对墙壁，吸气，延展脊柱呼气，屈左膝，小腿垂直垫面双手推墙辅助，可以抬起右脚脚后跟保持脊柱垂直垫面，髋部中正停留5-8个呼吸，换另一侧
动作10：
山式站立，双手臂向上举过头顶呼气，前屈向下，双手推墙调整好双脚距离墙壁的位置再次呼气，抬左腿向后向上同时，身体前屈向下，双手推墙保持髋部水平，停留5-8个呼吸，换另一侧
动作11：
俯卧在垫面上，双脚脚尖触墙双手放在胸部的两侧呼气，滚动双脚向前，脚后跟抵墙臀部向后向上，伸直双腿脊柱延展，手臂背部一条直线大腿肌肉收紧向后推，保持5-8个呼吸
动作12：
仰卧在垫面上屈双膝，双脚靠近臀部呼气，抬起臀部向上将瑜伽砖放在骶骨下方依次伸直双腿在墙壁上双手放在身体的两侧，闭上眼睛保持5-8个呼吸