霓裳◆落花瓣◇
什麼是肌肉線條?從大的方面來講,肌肉線條指的是肌肉放鬆的情況下,肌肉所呈現出來的狀態,這些肌肉比較符合生理結構,整體呈流線型,凹凸有致。
練出肌肉線條的條件
想要練出完美的線條,必須具備兩個先決條件,一個是足夠低的體脂率,另一個必須具備足夠的肌肉。
首先我們要降低體脂率,使皮下脂肪的含量降到最低,這樣才會使肌肉顯露出來,相反脂肪過多,會影響肌肉的突出,線條感也會降低,就會給人肥腫的感覺,不是健美。
其次就是體脂率降低了,但是肌肉量不多,整體看起來比較乾癟,沒有彈性,就不用說線條了。還有很多健友認為肌肉塊越大越好,一個完美的身材要保證全身勻稱,肌肉該粗就粗、該細就細,這樣才會給人的線條感強烈,身材才變得更加健美。
新手練出健美的線條存在的誤區
在這個問題上,很多人存在著誤區,有些女性健身者,害怕嘗試大重量自己變成金剛女,所以在鍛鍊的過程中,經常使用輕重量高次數的鍛鍊模式,但是這種訓練強度不能很好的促進睪酮素的分泌,影響了肌肉的合成,況且女性朋友的睪酮含量在15-70ng/dl,而男生普遍在300-1000ng/dl這個範圍,男生在這樣高的範圍內,都很難達到大肌肉的程度,女生的顧慮是多餘的。
所以選用輕重量和高次數的方法是不可取的,建議訓練強度的鍛鍊次數保證在8-12次,這樣在肌肉增長的基礎上,更好的塑造了線條。
如何進行線條的雕刻
第一步:合理的飲食+有氧運動
我們從線條的先決條件出發,首先要降低體脂率,改善自己平時的飲食習慣,科學合理規劃自己的一日三餐,主要以蛋白質為主,粗纖維碳水化合物為輔,進行少鹽、少油的進餐,少吃高熱量的食物,同時配合有氧運動,控制好熱量缺口,使每日的脂肪消耗量大於攝入量,這樣不斷的堅持,才能有效的降低體脂率。
第二步:不斷的進行力量鍛鍊
體脂率降低了,才能更好的保證肌肉的凸顯,下一步就要開始我們肌肉線條的打造了,當然這個除基因因素以外,在訓練中,開始可以進行輕重量高次數的鍛鍊,但是當肌肉量達到一定程度的時候,我們要不斷增加重量,減少次數進行練習。例如:原來我們選用重量為4-6,練習次數達到15-20次,為了更好的不斷增長肌肉,我們就要調整自己的重量達到8-12,組數根據自己的承受能力自己自由制定,但是要求每組達到力竭,這樣效果才會明顯。
第三步:孤立鍛鍊單邊肌肉
我們在鍛鍊中,肌肉的增長並不是非常完美的,總會出現一邊強,一邊弱的情況,這時我們訓練者就要把注意力集中到薄弱肌肉的練習上,薄弱肌肉做的組數和次數相對比強的一邊要多,最終的目的就是達到兩側肌肉的平衡,這樣線條就不會出現短板,雕刻起來,就會變得更加勻稱。
總之想要練出刀刻般的線條,離不開以上因素,希望大家在鍛鍊中,從這幾點出發,而不是盲目的進行輕重量高次數的練習,提高自己的鍛鍊效果。
健身的國度
訓練不是不加區別地一味照搬,這樣會妨礙體格的發展,或引起不必要的運動損傷。
一般對訓練動作的要求都強調要準確到位。在採用孤立重量時,因為能完全掌控重量,故動作應要求幅度充分,收縮伸展到位,這很正確。但在做極限重量,尤其是超負荷極限組時,應將動作安全、確保目標肌不受傷放在首位,其他則是次要的。動作幅度亦不應有過分要求,否則會使韌帶、肌腱無謂受傷。待負重能力提高後,再將這一重量的動作規格逐步提高,直至做到標準、到位。
像下背部一直都是訓練中的難點,多數都建議用硬拉來發展。硬拉確是發達下背部的方法之一,但也有其不足之處,主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉時要求肩部後展,目的是為了起拉伸背肌的作用。但因動作侷限,拉伸幅度很有限,所以硬拉的主要作用還是在增加背部肌肉的厚度上。為了使下背部具有更好的視覺效果(向兩側生長),就必須加大下背肌的拉伸幅度。寬握類划船對發展背闊肌的兩側有很大作用,但對背溝附近肌群及背部弧線的塑造不如窄握。窄握T槓划船則是使背部圓實的強力動作,其拉伸作用之強連坐姿滑輪窄拉也難以相比。通過對動作技術細節的調整,對下背也有極好的訓練效果。由於有意識地迎接T槓,軀幹會有一個不自覺的"下沉"動作,這可使下背溝加深,形成"翻起"的效果。視覺上整個背肌的輪廓會更加分明,更具力度,比賽時更具競爭力。
初練者只要經過6個月左右的系統訓練,就應逐步加進低次數組,保證一個動作的基本組(一般是5組)內必須有1組(一般是中間的第3或第4組)做8-10次或6-8次的較低次數,一年後可降至4-6次/組。隨著體格的進一步發展, 1-3次/組的極限組和有保護的超負荷組也應在考慮之列。這是體格開拓者不可避免的必經之路。
在比如說比較特殊的部位:肱二頭肌。正因為肱二頭肌不像胸背等大肌群有個相對通行的組次標準,所以每個訓練者應在不斷嘗試中找到適合個人特點的理想訓練組數,惟此才能使肱二頭肌取得實質性的進步,
不少訓練者為了舉起較大重量,將動作的準確性和訓練目的置之腦後,胳膊彎曲得很厲害。這樣長久練下去不會有什麼好效果,對肌肉的外形也不會有什麼幫助。
在深蹲中最令人頭痛的問題是要不要蹲到底,實踐證明,蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌群能拉伸到極限長度,同時對腰骶部力量增大也更有幫助。另一個作用是對臀大肌的刺激也很大,臀肌圍度也會隨之增長,對臀肌欠發達者來說,可以藉此獲得改善,使之與大腿肌群平衡發展。對臀大肌本來就較發達者來說,則應考慮改變一下動作方式,可在腳後跟墊一塊高度適中的木塊,使壓力更多轉移到股四頭肌上。也可做一些頸前深蹲。這樣既可兼得下蹲到底的益處,又可減少其弊端。但這些變化最好採用自由深蹲,而不是在史密斯架上做。史密斯架的過度限制和前深蹲的取放不便,會對動作造成一定影響。
只有切實面對訓,尋找屬於自己訓練的正確方法,才能更好的去刺激肌肉生長
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也就是說,如果既想長肌肉,又想減脂肪,是不容易辦到的。
因為拋開訓練因素不談,只就營養因素來說,增肌的過程就是“營養過剩”的過程。健身者除了進行適當的健美訓練之外,需要攝入足夠多的碳水化合物來補充消耗,足夠多的蛋白質來構建肌肉,這個過程中,很難精細地控制總熱量攝入和營養物質攝入比例。一旦總熱量超出所需,多餘的就容易被轉成脂肪存儲起來;而自然食物中,伴隨著蛋白質的攝入,也會有不等的脂肪被吃下去,它們也隨時可能沉澱在體內。也就是說,增肌的階段,伴隨著肌肉的增長、圍度的增加,一般來說體脂也會一定程度上升,肌肉線條會變得含混一些。
而減脂的過程,就是“透支熱量”的過程,一定要總攝入熱量低於支出熱量才能實現減脂。健身者除了要加大訓練量之外,就不得不控制飲食,控制碳水化合物和脂肪的攝入量,這個過程中,仍然很難精細地調節營養素和熱量攝入,隨著體脂降低、體重下降,總會損失一些肌肉。
如果你體脂20%,又希望增加一些肌肉,又希望保持較低的體脂。那麼給你的建議是,先拿出幾個月時間,集中精力增肌,等到認為體重和圍度達到自己期望的水平時,就調整訓練計劃,用一兩個月時間減減脂,從而達到理想狀態。
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你如果想要練出圖片中模特的身材,可以肯定的告訴你,100個人當中,都不一定能練出1個這樣的。拉扎爾算是健身界的頂級大神級別的人物,他的整體身材比例完美協調,尤其是擁有巧克力式的腹肌,這不是你練就能有的。
那麼想要有肌肉線條,該怎麼練呢?
1.根據身材,先增重或減脂
如果你此時很瘦弱或者一身的脂肪,你就是狂練也練不出好身材。
①體格瘦弱,就需要增加飲食量,尤其是碳水的攝入需要更多一些,還需要吃一些增肌粉。先把體重撐起來,再配合訓練就容易一些。
瘦人增肌其實比肥胖減脂更難,因為瘦人一般飲食比較挑剔,很多食物不願意吃。加上先天性瘦弱,所以這個過程會比較艱難。
②肥胖型,需要控制飲食,加上一定量的有氧運動,比如:慢跑、單車、跳繩、游泳等等。
這種體型的人,最難的是“如何讓自己吃得少一些”,他們往往在三餐之外,還會攝入大量的零食、加餐,尤其是在晚上睡覺前,吃太多隻會增加脂肪,所以需要節制飲食。
2.先要有肌肉量
當你達到了中等身材,體重增加了,也減去了脂肪層,那麼下面就需要進行器械訓練。
訓練之前,你要有心理準備,1年左右的時間,很難達到理想中的身材,你要有恆心訓練才行。做不到這一點,如果你幾個月練下來,看不到健身成果,很可能就會中斷或者放棄。
這裡我更建議去健身房訓練,一來裡面的器械比較多,二來整體氛圍比較好,三來能夠激勵你堅持健身。這三個優點,是你在戶外和在家體驗不到的。
我們在訓練時,要學會最基本的啞鈴動作,接著再去練槓鈴。固定器械只是在啞鈴和槓鈴的基礎上延伸出來的產品,並不能把它當成訓練首位。你可以自由選擇啞鈴重量,把一些基礎動作學會,之後再用槓鈴做動作。固定器械,可以在開始或結束時做動作。
具體操作就是:先學會基礎動作,接著逐步增加重量,安排好組數、次數、間歇時間,計劃安排每週的訓練計劃等等。每次訓練後都要做個歸納、總結,今天練的到底如何,有哪些需要注意的點,還有哪些方面需要提升。
3.減去多餘體脂
當你的整體訓練量比較大、使用重量也很大,你的身材也變壯了,肌肉也比較明顯了,此時你就需要減體脂了。
想要有明顯的肌肉線條,就要把外在的脂肪層儘可能降到最低值。此時你要做的就是控制飲食,並且需要增加一定量的有氧耐力訓練。
注意這裡的控制飲食,可不是之前那麼簡單,比較苛刻的就是水煮雞胸肉,裡面無油無鹽,甚至有人會直接吃雞蛋清或者用料理機把這些東西攪拌飲用。
在器械訓練的基礎之上,還要增加有氧訓練,強度要求比較大。前面你練了1-1個半小時的器械,之後還要進行30分鐘的有氧。這裡推薦HIIT,TABATA,戰鬥繩,從5分鐘到10分鐘,到最後的30分鐘,效果還是很好的。
總結:
想要擁有肌肉線條,首先你要看看自己的身材。如果肥胖,需要減脂。如果瘦弱,需要增重。達到中等身材後,可以直接進行器械訓練,最好是去健身房,先從啞鈴開始,再到槓鈴,加上一些固定器械,堅持下去。
等你有了一定的肌肉量,整個人也變壯了,此時需要嚴格控制飲食攝入量,加上一些強度較大的有氧訓練,整體效果會更好。
說到底,還是要做到自律,你才有可能實現完美身材。
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練瑜伽會讓身體的線條更加的好看,不是向器械健身那樣的明顯,但是會讓整個人都感覺特別的舒服。特別適合女生,當然男生要練的話,也是可以的
蓮花倒立式綜合了蓮花座和倒立這兩個動作,對於普通人來說,一個蓮花座就已經很苦惱了,再結合其倒立更是苦不堪言,其實這個動作是需要在瑜珈老師的輔助下完成的,因為保持的蓮花坐就很難腿部用力,倒立也就很難完成了,所以我們在練習瑜伽的時候,身邊應該有一個同伴或者老師相隨,這樣既能保證我們練習著自身的安全,還能接受正規的指導。
戰士式的變式,左腳在前右腳在後,兩隻腳之間要保持很長一段距離,這樣才能有空間做下面的動作,在前面的左腳稍微弓步,使大腿和小腿形成一定的夾角, 後面的一條腿就要保持伸直,手部儘量自然的上臺,腰部稍微彎曲頭也稍微往後仰。
肘倒立式就是在倒立的基礎上,手掌著地替換成手肘著地,這樣可以減輕手部的壓力,對初學者來說也算是減少了一點難度。但是在做這個動作的時候,我們需要注意的是兩隻腳的腳後跟需要離開地面。
駱駝式,首先練習者需要跪坐在瑜伽墊上,雙腳的腳揹著地腳心朝上,上半身慢慢往後仰雙手要垂直地面握住腳心,這個時候需要注意的是大腿和小腿之間要保持90度的夾角,不要完全挺直彎曲的,只有頸部,手也要伸直。
側板支撐式的變式,簡單來說,就是在側板支撐的基礎上,手和腳相應的變化一下動作,這個動作收起來看的話很像是隔山打牛這樣既可以鍛鍊,腰部的肌肉也可以對手臂肌肉有所刺激。
下犬式雙腳打開,兩隻腳之間距離要超過肩寬,上身挺直之後慢慢往下彎曲頭部也要與腰部保持在同一直線上,雙手緊隨在頭兩側,從側面看整個身體像一個大寫的倒立的V。需要注意的是在做這個動作的時候,腿部要一直保持奔馳狀態,手掌並不是完全著地,只有十根手指著地。
無論做什麼事都要有恆心,有耐心,練習瑜伽也是一樣,只有我們每天堅持練習才會有效果展現出來,而且我們可以選擇每天零碎時間來進行練習,這樣對練習效果也是沒有影響的。
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練瑜伽滾滾熊
體脂肪20多了,脂肪都在上身。雖然增肌與減脂兩個目標看上去有些矛盾,但是你如果花一些時間確定自己的主要目標,然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行,獲得理想的結果並非難事。例如在計劃上可以做出側重,如果脂肪含量偏高,你可以在計劃的制定上40%的力量訓練與60%的有氧訓練,根據具體情況做出相應的調整。
減脂的效果會更加明顯一點,增肌會相對慢一些,三個月後,體脂就能維持在一個非常健康的水準,根據我以往的經驗,體質會穩定在12~15%左右。但是從外形上看整個人會有巨大的改變,增肌相對緩慢,體質低於12%的時候就能隱約看到身體的一些線條。
有氧訓練有很多健身軟件都有,心肺能力強的話或許可以嘗試HIIT高效燃脂,但是過程會相對艱苦。
徒手無氧的訓練也推薦幾個適合新手開始練習的動作
6個最好的徒手力量訓練,能幫助新手健身者變得更強、更有力量並遠離肌肉傷病。你可以在任何地方做這些訓練。嘗試每週2次,在訓練後或休息日進行下列訓練。
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每個動作 10-20次,循環2-3次。
BodyPlan健身
男士的肌肉練得好看不僅是線條清晰,還有肌肉比例和發展均衡。
清晰,一個原因是力量訓練,一個原因是脂肪含量較低。
力量訓練不能拘泥於重量、次數、組數,更要關注訓練動作合理搭配。如果一個人只做槓鈴推舉N組N次,也能把胸大肌練得很鼓,但是可能不會好看。每個肌肉群都有自己的特點,胸大肌分上中下束,三角肌分前中後束,背部肌群分上背、中背、下背等等。
舉個胸大肌訓練的例子,
訓練時間:週一下午和週五下午
週一下午:
槓鈴上斜推舉:第一組--20RM,第二組--12RM,第三組--10RM,第四組--10RM,
第五組--6-8RM
俯臥撐:雙腳兩組,單腳兩組
啞鈴上斜推舉:第一組--12RM,第二組--12RM,第三組--10RM,第四組--8RM
器械坐姿飛鳥:第一組--12RM,第二組--12RM,第三組--10RM,第四組--10RM
週五下午:
槓鈴平板臥推:第一組--20RM,第二組--12RM,第三組--10RM,第四組--10RM,
第五組--6-8RM
雙槓臂屈伸:4組
槓鈴下斜臥推:第一組--12RM,第二組--12RM,第三組--10RM,第四組--10RM
繩索十字交叉:第一組--12RM,第二組--12RM,第三組--10RM,第四組--10RM
訓練計劃因人而異,但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數次數和動作形式搭配合理等因素,當然每次訓練完必須做放鬆拉伸,這樣肌肉不會變得僵硬。
第二個問題是脂肪含量,飲食要注意必要過量的攝入脂肪,少吃多餐。另外,最重要的是每個周最少做一次綜合有氧,跑步、自行車、游泳等。這樣訓練出來的肌肉綜合性更強,更容易看上去“線條清晰,有彈性”
網絡項目揭秘
小密語錄:想要大腿線條好看,倒立體式最有效
隨著生活質量的提高,越來越多的女性朋友們開始發福了,身體開始由縱向發展變為橫向發展了,那追求美的朋友們肯定不滿意了,特別是大腿粗的問題,大腿粗是每個女性都不願意去面對的,它意味著我們很多修身的衣服都不能穿出來,但是,我們不能一直這樣下去吧!不能一直去掩蓋它,我們要想辦法去解決,那麼,今天,小密就來教大家幾招瑜伽的小體式吧!讓我們大腿的線條更加好看,讓我們腿部的肥肉慢慢甩掉吧,一起來學習吧!
1、首先身體呈倒立姿勢,全身放鬆。
2、雙臂呈45°彎曲,前臂緊貼地面頭部向下看。
3、腰部微微向後彎,雙腿各呈105°前後兩側開叉。
怎麼樣,這個體式不僅讓我們腰部的柔韌性提高了,更重要的是腿部的線條大腿的分叉使得兩腿的韌性更強,而且讓大腿部的肉肉甩掉了呢,從而達到修飾腿部線條的效果喲!
想要讓大腿線條美的寶貝們快來練吧,因為這個體式讓我們臂部和腿部的肉肉都熱了起來,所以它不僅可以讓我們的雙腿美起來,還可以達到減肥的目的喲!練完小密的這套倒立式瑜伽,是不是對大腿部線條的修飾很有信心呢,如果練不好了大家也一定不要灰心失望喲,慢慢練習,讓我們腿部的線條更加的美,堅持就是勝利,大家一起加油吧!讓我們都可以成為自己心中的瑜伽小達人喲!
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波羅密練瑜伽
我給你說一下我的健身方法。首先要明確的是減脂和增肌並不矛盾,你可以在增肌的同時減脂。健身之前先做好熱身運動,10分鐘的有氧運動最好。熱身起非常重要的,能夠在進行大力量的訓練過程中防止肌肉拉傷。然後進行力量訓練,主要以大重量,少次數,多組數的模式進行,小重量多次數效果非常不明顯。練完力量訓練之後,休息一會,去進行30分鐘左右的有氧運動,以慢跑,為主。我就這樣練的,體脂率只有10左右。最後就是食物攝入,以高蛋白,富含碳水化合物的蔬菜水果食為主。高熱量,搞脂肪的食物少吃,或者不吃。我現在體脂率就10左右。
重度脂肪厭惡者
首先你要明白的是,脂肪不會變成肌肉,肌肉也不會變成脂肪,然後就是題主並沒有說自己是否有過健身經歷,也只是說如果你連動作發力都不會,給你再多建議也是白費;目前給你的建議只有一個,在健身的同時學習發力和動作,一組10-15個,重量別滑水;這樣練三個月你自然知道自己該幹什麼,哪裡需要加強