天气渐暖，尤其是春去夏至的时候，美腿注定会吸引人们的眼球。腿是女性最能突出自己女性美的器官之一，能够突显迷人的女人味，匀称而又紧实的双腿能使女性更加的有诱惑力。网上有句流行语"这腿我能玩一年"，充分地表达了人们对美腿的喜爱与赞扬。于是很多女性为了获得一双美腿进行了很多的腿部训练，但是大家发现不论怎么练，大腿内侧都是松松软软的，很是苦恼。今天我就给大家分享一下大腿内侧的训练动作，祝大家早日拥有性感美腿。
大腿内侧肌肉分析
大腿内侧的肌肉主要包括耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌以及半腱肌和半膜肌，我们只有清楚这些肌肉的具体位置，然后做针对性的训练，才会使我们大腿内侧变的紧实，下边就带大家了解一下这些肌肉。
首先是耻骨肌，它位于大腿内侧上部浅层。起自耻骨上支，止于股骨粗线内侧唇上部。它的功能是近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。
其次是长收肌和短收肌，长收肌位于耻骨肌内侧，而短收肌则位于耻骨肌和长收肌深层。长收肌起自耻骨上支外面，止于股骨粗线内侧唇中部短。收肌起自耻骨下支外面，止于股骨粗线上部。它的功能是近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。
然后是大收肌，它位于大腿内侧深层。起自坐骨结节、坐骨支和耻骨下支，止于股骨粗线内侧唇上2／3及股骨内上髁。它的功能是近固定时，使髋关节内收、伸和外旋。远固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。
最后是半腱肌和半膜肌，它们位于大腿后内侧，半膜肌在半腱肌深层。半腱肌下半为腱，半膜肌上半为腱膜。两者都起自坐骨结节，半腱肌止于胫骨上端内侧，半膜肌止于胫骨内侧髁后面。它们的功能是近固定时，使膝关节屈和内旋，还可使髋关节伸。远固定时，与股二头肌相同。
为什么总练腿内侧却不变紧实
我们要明白一个问题，想要大腿内侧变紧实，那就需要专门的去强化上边所分析的那些大腿内肌群才可以。但是大部分人练腿都是深蹲、硬拉、倒蹬，这些动作只会让我们大腿的前侧和后侧的肌肉格外发达、紧实，可是它们并不会对大腿内侧肌肉产生太大的影响，自然也就不会让大腿内侧变得紧实了。
同时我再给女性朋友一个建议，如果你想要修长而又紧实的大腿，不建议做过多的大负荷的蹲的训练，这种训练很容易导致你的股四头肌过于发达，使大腿前侧看起来向外突出。如果你喜欢欧美人的那种翘臀加稍微粗壮一点的大腿的身材，那你可以考虑加入蹲的训练，但是也不建议做太多。
如何使大腿内侧变得紧实
动作一：侧卧抬腿
动作要点：侧卧于地面，下侧手抬起并肘部支撑地面，手掌支撑头部，上侧手自然放于身前。上侧腿屈膝屈髋抬起，静放于地面。下侧腿保持伸直，大腿内侧肌群发力抬起，抬到极限稍作停顿，再缓慢下降至接近与地面处，重复此动作12次，重复4组。
动作二：TRX大腿内收
动作要点：俯卧于地面，双手伸直撑地，双腿并拢，将双脚脚踝的位置放在TRX的把手处，核心收紧，将整个身体抬起，臀部微微高于身体，然后双腿打开，双脚之间距离要比肩宽，然后大腿内侧肌肉发力，将双腿并拢，重复此动作12次，重复4组。
动作三：垂直下蹲
动作要点：双腿打开，比肩稍宽，脚尖向外，核心收紧保持上身直立，屈膝下蹲，感受大腿内侧肌肉的发力感，下蹲至大腿接近于与地面平行时稍作停顿，然后站直，右腿向左做内收动作，然后再恢复至下蹲的动作，重复此动作12次，重复4组。
动作四：高凳大腿内收
动作要点：找一个4腿支撑的椅子，身体侧躺于地面，身体下侧的肘部支撑地面将身体抬起，上侧手掐腰！将上侧腿放于椅子上，同时该条腿的小腿一半左右的位置挨着椅子边沿，另一条腿放于椅子下，然后核心收紧，让整个保持一条直线不动，椅子下侧大腿内侧发力，将腿部抬起，触碰到椅子底停顿，再缓慢下降，重复此动作15次，重复4组。
总结
美腿除了要修长以外，还要紧实。大腿内侧过于松弛绝对是女性最头疼的事情之一，而今天分享的4个动作可以很有效的强化到大腿内侧肌群，帮你拥有紧实双腿。当你的腿紧实了之后，如果对自己的腿型不满意（比如说你有轻微的X型腿或者O型腿），可以关注我后续更新的腿型矫正的文章。
以上就是今天的分享，希望大家可以乐在其中，享受健身，欢迎点赞，转发，留言加关注。谢谢大家。