想把肚子的赘肉“磨平”，甚至打磨出清晰的人鱼线马甲线吗？别光做卷腹或者仰卧起坐了!
原地不动的平板支撑可以作为体能自测，但减脂效果就只能“呵呵”了。须知，腹部与腰背部是“一体两面”，二者齐头并进交叉训练比单练腹部，效果能提升150%以上。尤其是，如果你背肌薄弱，就很容易习惯性地驼背、含胸、腆肚子，即使你肚子赘肉并不多，看上去也会显得很大。
谈到背部肌肉训练，很多人都会想到引体向上。然而，很多身体健康的男性都会对这个动作“望而却步”，更别提女性，因为绝大多数女性都做不了引体向上。为此，动享小编专门针对这部分男人女人，推荐几种普通人都能完成，但效果并不输给引体向上的背部特训动作！同样，那些想要练出小蛮腰的女人们也可以借鉴本文哦。
入门级
俯身哑铃划船
健身器材：一副哑铃，
动作要领：
1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
注意事项：
1.上身前倾角度不宜过大。
2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。
3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。
提示：
这个动作，特别适合在家练习。
加强级
（1）俯身哑铃划船（单脚）
依然是俯身哑铃划船的动作，但双腿打开，保持弓步，后脚离地（或者仅用脚尖点地），身体的全部重心都集中前脚掌。每做15~20下，换脚。
（2）俯身哑铃划船（单手）
屈体，单手持哑铃，另一只手伏在凳子（或床头）上支撑住身体，身体几乎与地面平行，但要保持抬头挺胸。在上述基础上，单手做俯身哑铃划船的动作，每做15~20下，换手。
注意事项：
1.上述两个加强动作，都是俯卧哑铃划船的强化版，建议先把入门级的动作做到熟练、标准，再尝试加强版。
2.加强版动作，与入门级动作，可以交叉进行。即使针对同一个部位，多种相近似的动作交叉进行，也比只练某一个动作，效果更佳。
专业级
所谓的专业，意味着你需要一张健身卡，仅仅在家里，依靠一副哑铃，已经不足以完成。
（1）坐姿下拉
健身房里有专门的坐姿下拉机，重量可以灵活调节。
动作要领：
1.下拉时，尽量放松肩部，避免耸肩。
2.可交替尝试宽握（通常采用正手握）与窄握（通常采用反手握）。
3.身体始终保持与地面垂直，不要前后摆动。
（2）坐姿划船
健身房里有专门的坐姿划船机，重量同样可以灵活调节。
动作要领：
1.两脚踩住前方的脚踏板，保持腰背挺直、挺胸抬头，以及腰腹部固定。
2.用背部肌群的收缩力，将手柄拉向腹部方向，然后还原。整个过程中，注意控制拉伸速度，避免过快或者过慢。
3.动作过程中，下背部保持微微拱起，以免导致后腰部拉伤。
（3）站姿直臂下拉
坐姿下拉机同样可以做站姿直臂下拉，此外，龙门架两侧也有直臂下拉的器械，重量均可自由调整。
动作要领
1.保持腰背挺直。
2.下拉过程中双臂伸直，用收缩背部的力量，完成下拉与复位的动作。
上述动作，对男生和女生都非常适宜，而且即使零基础的健身者也可以很快掌握，即使大神级的健身达人也依然离不开这些基本动作。
当你把腰背部肌肉练好，那么，你的腹部也不可能有很多赘肉，腰腹搭配训练，远比单纯练习腹部，效果更佳。而从减肥的角度讲，上述动作配合燃脂减肥运动（例如健身应用“动享国”中的“4分钟快速燃脂”、“7分钟塑身计划”、“有氧耐力特训”……等），可以让你在最短时间内瘦腰瘦腹，带着马甲线、小蛮腰（或者人鱼线、狗公腰）