什麼是焦慮？
未來是不可預知的。擔心出現意外或擔心自己是否做好準備是很正常的。你可能會思考你每天或長期的責任, 想知道, “我需要了解什麼？”“我該如何準備？” 或 "如果我不提前計劃將會怎樣？
但是當擔憂升級時, 焦慮就會愈演愈烈。焦慮的特點是對未來、情緒和身體緊張以及逃避傾向——逃避人、責任或無害情況的過度和不切實際的關注。
如果焦慮使你的人際關係出現問題, 或者影響你的學習、工作或生活, 那麼制定一個降低焦慮的計劃是很重要的。
降低焦慮
認知行為療法 (CBT) 關注焦慮的認知、行為和軀體症狀方面。控制焦慮的努力應具體針對 a) 恐懼的信念, b) 逃避行為, 和 c) 身體的緊張。具體情況如下：
恐懼的信念
恐懼的信念包括對某種情況災難化思考, 想象未來是不可預知的和無法控制的, 並相信自己沒有能力應對緊張的情況。當焦慮情緒強烈時，這些信念是很難識別的, 但隨著不斷練習, 就可以發現和改變它們。
逃避行為
逃避導致焦慮的情況, 我們可能會感覺好些, 至少暫時是這樣。但下一次我們遇到引發焦慮的人或情境怎麼辦？很有可能, 我們會再次逃避。
這就解釋了逃避模式是如何深化的, 以及為什麼如此難以打破。應對挑戰的行為應逐漸取代逃避行為。注意不要急功求成, 因為挫折會降低信心, 而低信心則會引發焦慮。
身體的緊張
當焦慮襲來時, 肌肉會變得緊張, 呼吸變得短促, 心率上升。這些反應與我們面臨一些身體威脅時的反應類似, 比如要從房頂上掉下來或者被一隻瘋狗追趕。這是正常的恐懼反應。如果我們需要防禦或逃避危險, 這是一種適應性反應。
但是當我們把心理狀況解釋為威脅時, 就會產生嚴重的焦慮。如果這種情況長期反覆發生, 慢性緊張會取代放鬆成為身體的基本狀態。這就是為什麼身體放鬆訓練是焦慮管理重要組成部分的原因。
降低焦慮的10個最佳方法
下面的建議可以用來解決恐懼的信念, 迴避行為, 和身體緊張。每一項的有效性取決於你所經歷的焦慮類型和當前問題的嚴重性。
如果你的擔憂包括 "如果......" 問題, 那麼書面回答如何做，或如何想，可以使情況更容易管理。
寫下擔憂, 供以後參考，不要在腦海中重複這些擔憂。例如, 如果你的擔心太多而無法入睡, 那就在床邊的記事本上記下你的顧慮。當你準備好要解決它們的時候, 你可以隨時重溫它們。
你可能意想不到，嘗試不要擔心或告訴自己一切都會好的, 會使你更加焦慮。當憂慮變得過度, 或者如果某項擔憂難以控制時, 問自己一系列問題, 評估你的預測成為現實的可能性, 以及如果成為現實，你將如何應對。例如， “這 (壞事) 發生的可能性有多大？”“如果發生了, 最壞的結果是什麼？最好的結果？最有可能的結果？”“我能做些什麼來防止 (壞事) 發生？”"我能做什麼來應對（壞事）？
學會容忍不確定性是管理焦慮的一個重要部分。無論你為未來做了多少準備, 都會有不可預知和無法控制的事件出現。你越能接受這個必然性, 就越容易應對不確定的事。
反覆把自己暴露到恐懼的情景中是減少逃避行為的最好方法之一。例如, 如果你被陌生人包圍感到社交焦慮, 那麼給自己更多的機會去結識陌生人, 並逐步適應新環境。向你不認識的人打招呼, 在雜貨店結帳時和別人聊天, 參加聚會, 上課, 或者加入一個俱樂部。這種暴露過程一開始會不舒服, 但只要堅持, 焦慮將會下降。
跟蹤你的進度。堅持記錄可以更容易地監測你的降低焦慮策略的有效性。如果你監測焦慮觸發因素, 信念, 行為, 焦慮降低策略, 和症狀改變,你會知道什麼有效, 什麼無效。使用電子表格、筆記本或健心家園App。
漸進式肌肉放鬆鍛鍊可以幫助你重新獲得身體放鬆的感覺。當焦慮引起的肌肉緊張成為一個問題時，漸進式肌肉放鬆有助於幫助你知道如何放鬆身體。
腹式呼吸是另一種身體策略, 幫助你在緊張的情況下放鬆。嘗試呼吸到腹部, 同時保持你的肩膀放鬆。吸氣時，讓你的腹部, 而不是你的胸部隆起。
持續20 分鐘以上的運動, 尤其是有氧運動或 "心肺運動"，可以減少焦慮。但患者可能需要幾個月才能看到明顯的效果。
閱讀一本優秀的有科學依據的自助指南書，像《焦慮和應對工作手冊》或諮詢一位認知行為療法 (CBT)的心理諮詢師。CBT對於治療焦慮特別有效。
如果您想找認知行為療法的心理諮詢師或想學習認知行為療法，請私信我們。