背部的细节对于其它肌肉群来说显得更多以及更重要，要想练好背部其实还是有一定的难度的。
高位下拉，引体向上，到最后我们的背部训练肯定离不开这两个动作。因为他们就是最最最基础的，想要把背部练好，就往死里怼！
为了打造传奇般的背部，阿诺德施瓦辛格特别重视引体向上训练，可以刺激到从外缘一直到身体中央的背部肌肉。
施瓦辛格会使用不同的握距，他会以各种方式刺激背部，有时只是完成总数为50次的引体向上，并根据需要练习尽可能多的动作来达到这个目标。尝试这个简单但有效的动作，你会发现它可以很简单地融入任何背部训练中。
目标肌肉：背部的主要肌肉，即背阔肌、大圆肌、菱形肌和斜方肌，连同上臂的二头肌和肱肌一起都在收缩。三角肌也会在引体向上时被激活。
起始位置：正握抓住固定的头顶的杆，略宽于肩宽几厘米。拇指围绕在杆上，最大限度地提高握力，避免重复引体向上时滑倒。现在，手肘完全伸展，肩膀放松，挂在杆上，这被称为“死挂”姿势。
为了稳定身体，这样你在重复引体向上时不会摔倒，你需要弯曲膝盖；如果你愿意的话，你可以将脚踝交叉叠在身后。
动作：手臂弯曲时收缩臀部和背部肌肉，抬起身体直到下巴达到一定的高度。保持在收缩的峰值位置，然后下降到初始的“死挂”位置。
需要做：肘部向外，想象把它们拉到你的身体两侧来拉起你自己。
不要做：不要前后摆动身体来借力完成重复动作。虽然这是CrossFit推广的“kipping”引体向上所采用的方法，但在纯粹的健身运动中，借力并不见得是件好事，因为它削弱了目标肌肉的收缩。
练法：从技术上讲，“引体向上”和“反握引体向上”是有区别的，尽管这些术语现在可以互换使用。做引体向上时，正握抓杆（手掌背对身体），双手与肩同宽或更宽；在练反握引体向上的时候，手掌面向你，双手一般在与肩同宽的范围内。
第三种练法是对握引体向上，你的手掌相对。随着时间的推移，你会想尝试所有的方法，因为每种方法都会从稍微不同的方式刺激背部。
用途：在引体向上向上的任何阶段中，从热身到最后一次动作，你都要保持专注，在练完后一个引体向上之后感到力竭，在结束训练前要彻底用尽背部的力量。
先进的技术：在上拉或中点位置等距收缩有助于加强背部。你也可以只练离心阶段的引体向上，在这种情况下，同伴会帮助你拉起来，帮助你完成动作的向心部分，然后你会尽可能缓慢地降低自己，尽可能地控制自己。
如果你自己前期做不来引体向上，那么可以先从高位下拉做起，一步一步的来，等自己下拉的重量达到自己的体重时，就可以慢慢尝试做引体向上了。
要想有一个完美的背部，必定离不开引体向上，因为它实在是太重要了！