作業寫不完，課後複習慢，沒時間記單詞，意志力差、拖沓熬夜....
我們可能患上了當下流行的“拖延症”
本文是學霸學習習慣系列第六篇—時間管理。
這樣的場景你是否很熟悉？
學習中的你：
科目多作業多，無任務計劃，無時間規劃；邊學習，邊聽音樂；微信QQ閃不停，回覆不停；做一會作業上客廳溜達，看看媽媽在看什麼電視劇；作業中途上衛生間半小時不出來；熬夜睡眠不足...
工作中的你：
工作中不知不覺走神幹別的事？設置了很多任務清單，例如上午要做一個工作報告PPT，下午要寫一篇公眾號，晚上要看20頁書。忽然想起上午老闆還有個會議，同事幫忙做一些事，微信有個朋友還沒回復，不知不覺就到下班時間，PPT、公眾號文章還沒寫完。
這樣的情況每個人都會遇到，我們可能患上了當下流行的“拖延症”。時間都去哪啦？
如何在一段時間內保持高效、專注呢？
我們介紹最受歡迎的時間管理方法——番茄工作法。
一、什麼是番茄工作法
意大利人弗朗西斯科·西里洛於1992年創立了番茄工作法。他和我們大多數人一樣，是一個重度拖延症患者。他在大學生活的頭幾年，曾一度苦於學習效率低下，於是他做了個簡單的實驗：我就不信我不能專注10分鐘。
他找來形狀像番茄的廚房定時器，調到10分鐘來督促自己專注。後來，他把這個方法加以改進，形成了番茄工作法。
一句話描述番茄工作法：列出每天工作任務，並分解成為一個個25分鐘的任務，然後逐個執行完成。
番茄工作法有兩大作用:
第一，能夠讓你更加高效地完成任務，減少拖延，從而更好地掌握時間。
第二，幫你專注地完成任務，實際上就是幫你掌控生活。當你能更好地掌控自己的生活，你就能獲得比別人更大的成功率。
二、如何執行番茄工作法
（一）前期準備
準備環節要做三件事：
列出今天必須完成的任務；
預估每個任務要花的番茄鍾，以番茄鍾為單位進行統計；
準備好番茄鍾（或番茄鍾APP，如滴答app）
番茄工作表以完成番茄鍾為準，有兩大好處：
一是把大任務拆解為番茄鍾，有效化解大任務帶給人的壓迫感，緩解拖延症；
二是以一個標準的番茄鍾計時，能建立完成一個任務要花多長時間的“時間概念”，從而有效反饋工作效率。
（二）執行番茄法三個步驟
1.列出任務，預估時間
第一張待辦任務清單：記錄下腦海中所有要做的任務，清空大腦。（圖1期中英語複習任務清單）
第二張番茄鍾工作表：專門列出今天要完成的任務，並預估每個任務的時間（圖2今日番茄鍾任務清單）
圖1 期中英語複習任務清單
圖2 今日番茄鍾任務清單
2.專注工作，減少打斷
番茄工作法著重強調要保證在25分鐘的時間內專注做同一件事情。從心理學上說，這涉及心流的體驗。
心流是人們全身心投入某事的一種心理狀態。人們處於這種情境時，效率高，往往不願被打擾，即抗拒中斷。
例如，寫作業時回覆了朋友圈的評論，看起來只花了不到5min，但是它打斷了原先的狀態。心流狀態被打斷後，重新進入心流狀態，需要10-15分鐘時間。表面上回覆評論只花了5min，實際上你需要15-20min才能重新進入之前的心流狀態。
如何減少打斷呢？狀態打斷分為內部打斷和外部打斷。
（1）減少內部打斷
內部打斷是被自己的念頭和想法所打斷，例如想吃個水果。
解決方法是將“想吃水果等”想法列入待辦清單，不立即去做。等這個番茄鍾結束，再去做。
（2）減少外部打斷
外部打斷是被外界因素打斷，例如朋友讓你發個文件。
解決方案是告知、協商、計劃、答覆四個步驟。先告知他“現在我正在寫公眾號文章，大約需要25min”、與之協商“能否25min發給你”、寫入計劃清單“發朋友文件”、番茄鍾結束後執行、回覆。
3.合理有節奏地休息
學會休息才能形成工作休息的節奏感，保證大腦有精力完成後續的番茄鍾。高效工作的大腦，會喪失全局思考的能力。
每個番茄鍾之後要保證休息。正處在心流狀態，番茄鍾結束同樣需要休息。
休息的兩個建議：
休息的時候儘量不要動用腦力思考，可選擇冥想、睡覺，或者喝杯咖啡等；
儘量讓自己的休息形成節奏感，即25分鐘的專注，然後5分鐘的休息。
（三）後期回顧
預估的工作時長和實際番茄鍾進行對比，找出差距的原因，把經驗和總結應用到下一次的番茄工作法中，持續改進。
三、番茄工作法的原理與適用範圍
1. 從設計上看：用倒計時的方法，巧妙地調動了人們的緊迫感，提升了專注力。
2. 從學習週期的角度來看，一個倒計時番茄鍾時間和一段休息時間相配合，有助於大腦的專注思維和發散思維的交替使用。
3. 從學習視角看，番茄工作法的原理來自於戴明環理論。
【戴明環理論】
PDCA循環又叫質量環，戴明博士在管理學中的一個通用模型，廣泛運用於持續改善產品質量的過程。
PDCA，P是plan，制定計劃，D是do，實施行動，C 是check，檢查成果，A是Adjust，調整改進。
戴明環是不斷制定計劃，實施計劃，反饋檢查，改進完善，再製定改進後的新計劃，這是一個不斷完善和自我進化的過程。
1.番茄工作法三步驟：列出每天工作任務，並分解成為一個個25分鐘的任務；專注執行，減少打算；合理有節奏休息
2.番茄工作法的原理來自於戴明環理論(PDCA)。本質上是不斷制定計劃、實施計劃、反饋檢查，改進完善，再製定改進後的新計劃，是不斷完善和自我進化的過程。
番茄大法，親測好用。
下一篇文章，與你分享如何高效複習。