訓練側臀部就能改善臀部凹陷嗎？其實不然，3個動作燃爆臀中肌

臀部凹陷是一個困擾很多人的問題，很多人都想通過訓練臀部的肌肉來改善臀部凹陷，想要解決臀部凹陷的問題，我們就需要從解剖學上看看這個問題是怎麼形成的。

其實臀部凹陷是在股骨大轉子與髂骨翼之間形成的一個塌陷，你如果想要通過鍛鍊某塊臀部肌肉來把股骨大轉子與髂骨翼之間的塌陷填充起來，就需要有一塊肌肉能夠跨過股骨大轉子鏈接到髂骨翼上去，可是臀部的主要肌群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌基本上都是在兩個部位之間的，並沒有什麼肌肉可以跨過股骨大轉子覆蓋住這個空間位置。你所有能夠填充這個部位的只有脂肪，也許唯一能夠解決臀部凹陷的方法就是把自己吃胖，希望這個凹陷部位能夠堆起來足夠的脂肪來。

如果一個人的骨盆結構在股骨大轉子和髂骨翼之間的距離比較小的話，可能就不會出現臀部凹陷的問題。而如果你的這個距離比較大，就很大幾率會出現臀部凹陷的問題。

所以下次你不要再寄希望於通過臀部肌肉的訓練來改善自己的臀部凹陷問題了，其實臀部凹陷並不是一個問題，你去看健美運動員的臀部，也是都有“骨盆凹陷”的，而且你的臀部肌肉越是發達，臀部凹陷的問題越有可能更嚴重。這與所謂的假胯寬一樣都是偽命題。

我們今天要進行臀部側方的訓練，也就是你的臀中肌，很多教練會把這樣的訓練動作作為改善臀部凹陷的方法，可是這些訓練動作並不能改善臀部凹陷的問題。今天的訓練動作共包括3個，你在家就可以完成這些訓練，每個動作每側訓練10次，訓練3-4組。

訓練動作1

① 雙腿打開比肩略寬站立，雙手托住一隻啞鈴舉在鎖骨位置。

② 將左腿向身體的右後側後撤一大步，然後雙腿屈膝下蹲，起身站立後，將左腿收回到起始的位置。訓練10次後，換邊訓練。

③ 下蹲時，保持膝蓋對準腳尖，上身保持平直。

訓練動作2

① 雙腿跪姿在瑜伽墊上，身體俯身向下，頸部保持自然中立位置，眼部看向地板。

② 將右腿抬離地面向外展，然後用膝蓋畫圈，訓練10次後，換邊訓練。

③ 雙手置於肩部的正下方，膝蓋放在髖部的正下方，上身保持平直，骨盆微微後傾，保持腰椎穩定。

訓練動作3

① 身體俯身向下跪姿地面，雙手支撐按壓在地板上，呈四足支撐動作模式。

② 將右腿伸直向外側外展，用腳尖點地，接著將右腿高高抬起，並擺向身體的左側，用腳尖在身體左後方點地，然後再回到起始位置。訓練10次後，換邊訓練。

③ 膝蓋要位於髖部的正下方，手掌要在肩部的正下方，上身要保持平直，避免擺腿時上身晃動。