聽很多教練說，抱怨脖子疼的會員越來越多，有的人是因為睡眠姿勢不對，更多的是因為伏案工作、玩手機、看電腦引起的亞健康。這種現象大有愈演愈烈的趨勢。據統計，三分之二的人群在一生中都會經歷頸部疼痛，其中有42%的頸椎疼痛達一年以上，當我們處於較大壓力時，發生頸痛的風險還會增加1.5倍。
那麼，我們如何改善頸痛呢？
首先，我們可以先評估一下頸部的活動度。
▇ 仰頭評估：站立，自然仰頭最大幅度，看臉部和地面是否平行（70度），以及有無疼痛。注意過程中不要聳肩。
▇ 低頭評估：站立，自然低頭至最大幅度，看下巴是否能否接近鎖骨（45度），以及有無疼痛。注意過程中不要聳肩。
▇ 旋轉評估：站立，自然旋轉頭至最大幅度，看鼻尖與下巴是否過鎖骨中線（80度），以及有無疼痛。
如果發現會員的頸部出現活動受限，或者有頸痛，那麼接下來我們先進行頸部肌肉放鬆與拉伸。
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這裡我們先嚐試放鬆和拉伸這幾塊肌肉：胸鎖乳突肌、上斜方肌、肩胛提肌、枕後肌群、斜角肌。
▇ 胸鎖乳突肌放鬆：教練跪於會員頭頂方向，會員仰臥位頸部轉向對側，教練用拳面從顳骨乳突推至胸鎖關節處。放鬆3-5分鐘分鐘，換另外一側。注意力度，不要壓到會員氣管。
▇ 上斜方肌放鬆：教練站於會員頭頂方向，會員俯臥位，教練用軟拳面從頸椎後側近端推至肩峰肩胛岡處，會員配合做沉肩。放鬆3-5分鐘，換另外一側。
▇ 肩胛提肌放鬆：教練跪於會員頭頂方向，會員俯臥位，教練用軟拳面從頸椎近端側面推至肩胛骨內側緣上角，會員做沉肩動作。放鬆3-5分鐘，換另一側。
▇ 枕下肌群放鬆：教練跪於會員頭頂方向，會員仰臥位頸部中立，教練用手指抵住會員枕骨下方，朝眼睛方向發力。放鬆3-5分鐘，換另一側。
▇ 斜角肌放鬆：教練跪於會員頭頂方向，會員仰臥位頸部旋轉向對側，教練用指間手法從頸椎中部推至鎖骨與斜方肌交匯處，放鬆3-5分鐘，換另一側。
放鬆完，我們可以拉伸會員的頸部肌肉：
拉伸時，教練站於會員後側，會員坐姿位並沉肩，教練一手固定頭部，另一手屈肘用小臂固定肩峰，引導會員向對側屈，低頭，緩慢左右旋轉頭部8-12次，然後仰頭，緩慢旋轉頭部8-12次。注意引導手不要去掰會員頭部，而是輕微發力引導會員做運動。拉伸完，換另外一邊，重複以上動作。
當然我們也可以自己來拉伸，如下圖，將一側手放於後背沉肩，另一側手引導頭做側屈，低頭，緩慢左右旋轉頭部8-12次，然後仰頭，緩慢旋轉頭部8-12次。換另外一側。
放鬆拉伸完，接下來我們需要進行一些激活訓練，來增加——
核心的穩定性：圓筒式呼吸
仰臥中立位。將雙手放至肋骨兩側，輕輕按壓。鼻吸口呼，吸氣，對抗雙手，將胸腔腹腔均勻的向四周打開。呼氣，同樣對抗雙手，腹部向內回收，但部分腹壓不變。動作過程中，肩帶下沉，避免聳肩。
肩胛骨穩定性：
▇ T：俯臥中立位。將雙手打開側平舉，肩帶下沉，拇指向上，四指握拳。吸氣，頭腳延長。呼氣，菱形肌 中部斜方發力將肩胛骨相互靠近，雙手上抬離墊面，吸氣慢慢還原。 動作過程中，肩帶下沉，避免聳肩。
▇ Y：俯臥中立位。將雙手外展135度，肩帶下沉，拇指向上，四指握拳。吸氣，頭腳延長。呼氣，下斜方肌發力將雙手向上抬離墊面，吸氣慢慢還原。動作過程中，肩帶下沉，避免聳肩。
▇ W：俯臥中立位。將雙手外展與肩平行，屈肘小臂垂直於大臂，肩帶下沉，拇指向上，四指握拳。吸氣，頭腳延長。呼氣，前鋸肌發力將雙手向頭部上方做推肩動作。吸氣，在控制下放還原。動作過程中，肩帶下沉，避免聳肩。
胸椎的靈活性：
▇ 翻書：四足中立位。雙手放於肩部正下方做支撐，雙腿放於髖部正下方做支撐。背部三點一線（枕骨 胸椎 骶骨），軀幹和骨盆保持中立。吸氣，將一側手屈肘輕放在枕骨處。呼氣，胸椎發力帶動手臂向上向後旋轉。吸氣還原。動作過程中，肩帶下沉，避免聳肩。
泡沫軸滾動：
最後，我們要注意，辦公過程，每隔1小時後要活動一下頸部和肩部，比如做頭部運動，或者做肩部環繞，儘量保持中立坐姿。
