长期反复的腰肌劳损，急性扭伤后没有得到及时妥当的处理，长期的过度负荷，如手持重物、抬物，均可使腰肌长期处于高张力状态，进而导致腰痛。
今天小编教大家几个能够快速缓解腰疼和预防腰疼的动作。
01，麦肯基训练
1、保持俯卧的姿势，面向前方
2、将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势
3、伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身
4、练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直
30秒一个，3-5个/次，每天2-3次
02，抱膝触胸
1，平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放
2，使双腿靠近胸部
3，双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部
20秒一个，3-5个/次，每天2-3次
03，弓步拉伸髂腰肌
1，单脚跨步，另一脚向后，做弓箭步
2，膝盖不过脚尖，保持骨盆中立位，双手伸直后仰到最大
10秒一个，重复6-8个/次，每天2-3次
04，坐位侧身拉伸腰方肌
1，坐位，一腿屈曲90度
2，对侧手扶住屈曲腿的膝盖，另一只手向侧向尽量伸展
20秒一个，3-5个/次，每天2-3次
05，仰卧交替抬腿
06，小燕飞
学会上面的自我训练动作可以有效预防腰部疾病的发生和改善腰肌轻度劳损状态。但是对于劳损比较严重和有腰椎间盘突出情况较为严重，伴随神经症状，休息后症状尚且得不到改善的情况，建议还是寻求专业的康复人士帮助。
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