肌肉痠痛想必大家都經歷過，而關於肌肉痠痛還要不要繼續訓練，每個人的說法不一。有人覺得越疼痛練的越爽，越痠痛練的越到位；有的人則覺得痠痛會影響訓練水平，不要。
到底肌肉痠痛還要繼續運動嗎？在回答這個問題之前我們先要了解一下肌肉痠痛的原因。
肌肉痠痛怎麼形成的？
肌肉痠痛的類型主要分為兩種：
①急性肌肉痠痛，也就是常說的運動後乳酸堆積導致的痠痛。
乳酸的產生主要是由於糖酵解供能，一般的抗阻訓練都是以糖酵解為主，糖在轉化ATP時會產生乳酸，而乳酸也是一種能源物質，肌肉痠痛的原因是乳酸的脫氫反應，因為氫呈酸性，所以肌肉會痠痛
訓練動作比如彎舉，大部分人做到8-10次就會開始感覺有酸脹感，這種情況一般在訓練後幾分鐘或者幾個小時就會消失。
②延遲性肌肉痠痛（DOMS）。
DOMS被認為是由於肌肉離心收縮而導致的真正肌肉損傷，是肌細胞和細胞膜破損/發炎引起的疼痛。通常在運動後1-2天持續有痠痛的症狀。在練腿之後感受尤其強烈。
另外，幾乎所有人在放棄訓練後一段時間重新開始訓練後都會出現肌肉痠痛的情況，以訓練生理學的角度來看，不管是急性或是延遲性肌肉痠痛，都是讓肌肉的自我修補去適應運動強度，逐漸增加肌肉的肌力與耐力。於是過一段時間你就發現痠疼的感覺會之間消失。
肌肉痠痛時要不要訓練？
這個答案不是固定，簡單來說：
肌肉酸脹：可以訓練
肌肉痠疼明顯（影響生活）：不要訓練
肌肉疼痛（伴隨關節疼痛）：不要訓練
還分一些情況，比如：
如果你是新手，練哪都疼：可以訓練，
目標肌肉痠疼：換目標肌訓練
輔助肌痠疼：可以訓練
大家都知道延遲性痠疼大肌群恢復時間需要72小時左右，小肌群48小時左右，你得保留你的肌肉恢復時間。如果昨天練腿肌肉痠疼，那麼今天可以練上肢，留給肌肉休息時間。
另外練完痠痛，很大程度上還沒有恢復好，這時候去練，就是破壞、再破壞、不斷破壞的情況，肌肉越來越小，也容易受傷。
什麼情況可以訓練？
那為什麼我會在一定情況下支持訓練呢？
一方面，新手必經一個痠疼的過程，跟你重新開始恢復訓練一樣；
另一方面，曾經看過一篇論文：
延遲性肌肉疼痛和超量恢復都發生在機體運動後的一段時間內,二者存在客觀關係,即延遲性肌肉疼痛恢復到疼痛減輕之時機體有可能進行超量恢復,也有可能延遲性肌肉痠痛是超量恢復的基礎條件。而且在一定範圍內其疼痛的程度可能會與超量恢復的程度呈正相關。
當然這個沒有完全的研究證明，但是超量恢復是必然的，如果等待機體完全失去酸感，超量恢復的時間也過了，所以，在身體可承受的痠痛範圍內，可以選擇繼續訓練，根據情況而定。
如何緩解肌肉痠疼
當然，網絡上有很多說拉伸、滾泡沫軸可以緩解的，大家也可以嘗試，但是在研究上並沒有證明過這個是絕對有用的，方法還需自己體驗。
另外我也分享兩個出現痠疼的情況，可以改善的辦法：
1、睡覺
足夠時間的睡眠能讓我們從白天的艱苦訓練中得到充分的恢復，每天在睡眠過程中能一定程度的緩解運動後延遲性疼痛。
2、補充充足營養。
運動會消耗很多的能量存儲，你需要做適當的補充，讓你的身體儘快恢復，補充你的能量讓你變得更強大。另外有研究證明，運動後補充BCAA+GLU（葡萄糖），在改善DOMS效果和降低炎症因子、改善蛋白質分解方面有更好的效果。
