第八式 單臂半倒立撐
動作
蹬起靠牆成倒立姿勢，腳跟與牆壁接觸，身體略微成弓形。雙手與肩同寬，距離牆根約15 一 25 釐米，手臂伸直。逐漸抬起一隻手的手掌，將重心慢慢轉移到身體的另一側，另一側的手掌會承受越來越多的體重。繼續這種轉移過程（持續幾秒鐘） ，直到略微抬起的手掌上只剩下幾千克的壓力。 現在輕輕抬起這隻手， 使之離開地面， 並將它伸向遠處以保持平衡。現在，你就是在以一隻伸直的手臂支撐整個身體。這是該動作的起始姿勢（圖 121） 。支撐身體的手臂肘部彎曲， 直到頭部向地面方向下降一半高度。 這是該動作的結束姿勢（圖 122）。暫停一下，然後推起身體。
解析
這是以單臂推起整個體重的第一個動作， 該動作不僅要求訓練者有極大的肩部和手臂力量，也需要有極為強大的關節、較高的身體協調能力、出色的平衡能力以及極其熟練的倒立推舉技巧。要想從單臂半倒立撐中獲益，你得投入大量時間， “榨乾”此前那些動作的全部“營養”—要花費至少六個月甚至更長的時間，否則連試都不要試這個，不然你很可能是在自討苦吃。
訓練目標
·初級標準：1 組，4 次（每側）
·中級標準：2 組，各 6 次（每側）
·升級標準：2 組，各 8 次（每側）
穩紮穩打
該動作很難，只有長久練習，逐漸增加動作幅度，才能掌握。試著以手掌推起身體，而不是用手指推，這樣有助於推力肌肉協調發力。
第九式 槓桿倒立撐
動作
蹬起靠牆成倒立姿勢。像平常一樣，雙手距離與肩同寬，距離牆根約 15 一 25 釐米。 只有雙腳腳跟與牆壁接觸，身體保持自然的弓形。如第八式那樣，把身體的大部分重量（約90%）慢慢轉移到一隻手上。然後翻轉另一隻手的手掌，使手背貼地，手心向上，手指朝前（視線方向為前） 。將這隻手臂在自己面前伸展，而這隻手始終保持與地面的接觸——部分體重的壓力仍然要通過這隻手的手指傳遞。這是該動作的起始姿勢（圖 123） 。手掌向上的那隻手臂保持伸展狀態，另一隻手臂的肘部彎曲，完全在肌肉的控制之中放低身體，不要讓身體快速下落，否則會傷到頭部，甚至很可能扭傷頸部。頭頂輕輕接觸地板，然後暫停一下。這是該動作的結束姿勢（圖 124） 。最後，用一隻手的手掌及另一隻手的手背同時推
起身體，回到起始姿勢。
解析
前一式將使你掌握單臂倒立撐的上半部分， 這個動作則能夠幫你掌握更具挑戰的下半部分動作。 由於有一隻手的手掌向上，所以那隻手臂很難用太多力， 只能確保在動作最低點時，給你足夠的幫助以推起身體—這會讓肌肉的發展最大化。
訓練目標
·初級標準：1 組，3 次（每側）
·中級標準：2 組，各 4 次（每側）
·升級標準：2 組，各 6 次（每側）
穩紮穩打
輔助的（即手掌向上的）手臂如果略微彎曲，並更靠近身體，則能夠給你更好的輔助力量。隨著你不斷變強，逐漸伸直輔助的手臂。
最終式 單臂倒立撐
動作
蹬起靠牆成倒立姿勢，向一側略微傾斜，直到僅用單臂支撐身體的全部重量，就像單臂半倒立撐 （第八式）中那樣。 腳跟與牆壁接觸， 身體略微成弓形。 這是該動作的起始姿勢（圖125）。彎曲支撐身體的那隻手臂，直到頭頂輕輕接觸地面。另一隻手臂則要隨時做好準備，以便失誤時可以助你一臂之力。這是該動作的結束姿勢（圖 126） 。在將身體推回到起始姿勢的過程中，可能需要用些爆發力。為使身體脫離動作的最低點，你也可以向上蹬腿：雙膝彎曲（腳跟依然要接觸牆壁）並迅速伸直，這樣可以增加一些向上的衝力。
解析
單臂倒立撐是鍛鍊肩部和手臂的終極動作。忘掉臥推吧——它只能給你帶來傷痛和不幸。謹慎練習整個倒立撐系列，直至掌握最終式，你的力量會比你碰到的所有練臥推的都大—這裡說的是純粹、有用、能把人抓起來扔出去的力量。如果有一位體重達 90 千克的男子做單臂倒立撐，那就相當於他用單臂推舉起了近 90 千克的啞鈴；如果是雙臂，就是近 180千克的槓鈴！你認識幾個傢伙能提起（更不用說推舉）180 千克的重量呢？體操會讓你毫髮無傷地擁有這等力量，還有一副健康的肩膀。
訓練目標
·初級標準：1 組，1 次（每側）
·中級標準：2 組，各 2 次（每側）
·精英標準：1 組，5 次（每側）
穩紮穩打
你必須逐漸增加動作幅度。其實，唯一能真正掌握此動作的方式，就是練上幾年—或許三年，或許更久。你本來就是要再老上三年的，對吧？那為什麼不讓自己在那時變得超級強大呢？
更上一層樓
儘管非常古老，倒立撐系列仍是訓練上身推力肌肉（尤其是肩部肌肉）的不可思議的高級體系。因此，我建議只有你的肩部、胸部和肘部至少強壯到足以做偏重俯臥撐（參見第 52-53 頁）時，再開始倒立撐系列。一旦你能將本系列的最終式—單臂倒立撐做上幾次，你的肩部和膿三頭肌就實現了它們的最大潛能。你會擁有令人膽寒的力量，你的肌肉塊頭也會達到你的身體所能允許的自然極限。因此，在訓練力量方面，基本沒有能夠“超越”這個系列的動作，倒立撐已經相當高級了，你無需任何進一步的力量練習。可是，如果你有足夠的天賦完成所有練習，最終達到單臂倒立撐，而且還想探索更進一步的技巧，那麼我建議你致力於協調能力的訓
練——學習“自由”倒立（不需依靠牆面） 。如果你掌握了烏鴉式（本系列的第二式） ，那麼開始自由倒立會相當容易。只需在動作的最高處（見圖 110）向前傾斜身體，然後慢慢把雙腿伸展到空中，再完全伸直手臂，即成自由倒立姿勢。如果你已經（至少）練到本系列的第四式，那麼你應該有這種推起的力量了，儘管在沒有依靠的情況下平衡身體還需要一定的適應過程。這兒的關鍵在於通過手指向下的壓力協調身體向前的弓彎—弓彎使你容易向前傾倒，而手指壓力則決定身體重心向後偏移多少。起初，這兩個因素會不同步，你必須不斷調整雙手的位置（本質上就是用雙手走路）來保持倒立。不過，一旦你精於平衡這兩種力，便可以用兩手自由倒立很長時間。用不了多久，你不靠牆就能夠做倒立撐了，那可是令人難忘的一幕。使用雙槓還會進一步增加動作難度（見下頁圖片） ，因為你可以把身體降得更低。另外，你也可以致力於練習單臂的自由倒立，以及使用不平衡物體（如椅子或臺階）做單臂自由倒立撐。比起單調地增加槓鈴片，自由倒立是絕妙的、能讓你極大滿足且受益無窮的技藝。
變式
用自身體重練習肩部的動作相對較少，因為雙肩通常是用來垂直舉起重物的。如果有槓鈴和啞鈴之類的東西，這就很容易—只需把它們向上推起來即可，比如肩部推舉、頸後推舉、借力推舉、挺舉等等。但是，如果你想真格地鍛鍊肩部，那基本上就只有倒立的動作可選擇了。你得把身體上下顛倒過來，然後垂直推起來。幸運的是，雖然基於體操的肩部練習並不多，但它們都非常有益於肩部的健康。
馬裡恩俯臥撐
馬裡恩俯臥撐是我在馬裡恩監獄中學來的，是下斜俯臥撐的高強度升級版。下斜俯臥撐需要把雙腳抬起來，放在某些東西上。如果你的腳可以抬得足夠高，那麼該動作就不怎麼鍛鍊胸部了，而是會轉而鍛鍊肩膀前部的肌肉。在馬裡恩監獄，這個動作是非常流行的囚室練習。而且由於不知道倒立撐十式，所以大家都將下斜俯臥撐作為向標準倒立撐過渡的練習。最流行的訓練過程是以標準俯臥撐開始。能做 50 次標準的俯臥撐之後，就把雙腳放在床鋪上，直到能做40 次俯臥撐；達到這一目標之後，再把雙腳抬高，放在馬桶上（比床鋪高一點兒）做到 30 次俯臥撐；然後把雙腳放到洗臉池上，做到 20次俯臥撐；最後把雙腳卡在比洗臉盆還高的牆上，做到 10 次俯臥撐；囚徒會在雙腳與牆接觸的地方留個小標記，之後的每次鍛鍊都嘗試更高的高度，但數量依然是 10 次……這樣堅持下去，差不多最後就能夠靠牆做倒立撐了。馬裡恩俯臥撐是很有趣的過渡練習，但以我的經驗來看，這樣訓練的效果並不如結合普通俯臥撐使用倒立撐十式的效果好—後者能使你更快、更容易地鍛煉出強健的肩部。
靜力推舉
直立，雙手位於肩部兩側，雙臂彎曲，儘量外擺，擴張胸部（就像要推起槓鈴一樣）。肘部儘量向後收，就像要用肩腳骨夾破一個核桃一樣，然後用力緊繃雙臂和軀幹上的所有肌肉。呼氣，同時慢慢往上推，此過程中雙手緊緊摸成拳頭。雙臂伸直時暫停，用最大力氣緊繃肌肉兩秒鐘。吸氣，同時向下反向運動。如此反覆練習。儘管該練習使用了較寬的肘部姿勢，但因為並沒有使用重物，所以仍然非常安全。雖然在該練習中難以衡量“進步” ，但是隨著雙肩及其對抗肌群越來越強，相對的肌肉群的收縮力就會不斷增大—你確實在進步。所有靜力練習均是如此。靜力推舉不應該是你鍛鍊的主要動作，但它確實可以作為非常好的強化技巧，同時對肩袖也非常有益。慢速多次練習時，該動作真的可以讓肌肉燃燒起來，使你痛快地出一身汗。
風車
幾乎人人都嘗試過這個偉大的熱身練習。手臂向兩側伸展，然後開始畫圈。該動作是動態的，而且所需的柔韌性也比一般人所想的更大，所以你不要一開始就瘋狂搖擺，否則可能扭傷那些還沒有熱起來的肌肉。先以小圈開始，大約飛盤那麼大的圓就行。雙肩逐漸打開之後，再擴大旋轉幅度，直到達到你的最大幅度。做上 50 次（即畫 50 個完整的圈） ，再僵硬的上身也會熱起來，但不要忘記要以相反方向重複相同的次數。稍微難一點的是“逆轉風車” ，雙臂要以相反方向旋轉。
倒立行走
如果自由倒立對你來說已經不在話下，你肯定會想試著用雙手走路。倒立行走剛開始很難，不過如果你已經在倒立動作中練出了很好的力量，那麼你只需再掌握一些動態平衡的技巧就可以做到了。掌握了竅門之後，你會發現不費太大力就可以用手走很久。因此，該練習並不能培養太多力量。要是你真想嘗試一些折磨人的花樣，可以用手走下臺階（臺階不要太長或是隻從較低處開始，這樣即便摔倒也不會傷到自己）。能做到這個之後，再嘗試用手走上臺階，這能夠培養不錯的力量。
倒立臂屈伸
這是經典的上身力量特技，深受舊時大力士的喜愛，因為它既可以展示極好的平衡能力與協調性，又可以展示強悍的力量。先成自由倒立姿勢，不要憑藉牆。放低身體，直到前臂完全貼在地上，保持一會兒。這時，你的雙臂就像大型貓科動物的前爪一樣，因此該動作也被稱作“虎立” （見下圖） 。如果你足夠強壯，那就可以藉助向上蹬腿回到標準倒立姿勢，這個過程需要強大的爆發力。倒立臂屈伸可以極大地鍛鍊上肢帶肌但其主要影響的還是膿三頭肌、肘部以及前臂外側的肌肉。掌握這個老式的休操技巧。會讓你的肘部像鈦制軸承般強大。
未完待續。。。
下期將帶來：第三部分：自我指導
