在下肢訓練中，幾乎所有動作都是通過彎曲膝關節來完成的。在此過程中，膝蓋也將承受很大的壓力並引起許多問題。其中，膝蓋扣是最常見的。膝關節的健康狀況和運動效果也有很大影響。有些人的膝蓋始終處於內部屈曲狀態。最典型的特徵是“ X”形腿，它也會影響外部圖像。接下來，讓我們討論一下膝蓋扣的原因以及如何改進它。
兩種類型
1.功能性和暫時性的內部釦環僅出現在某些運動中，例如下蹲和弓步。
2.長期內扣，膝關節一直處於內扣狀態，如步行，跑步等。
膝蓋扣的原因
1.股四頭肌的力量不足。
這種情況通常發生在下蹲的中間：當教練的腿彎曲成90度時，股四頭肌承受的壓力最大。當他們的力量不足時，他們將通過膝扣的補償作用而被招募。其他肌肉（例如內收肌）共同執行動作。隨著腿部逐漸伸直，膝蓋將恢復到中立位置，這是因為四頭肌肌肉上的壓力越來越小，並且可以在沒有其他肌肉參與的情況下進行。行動。
您可以更好地理解槓鈴捲曲的例子：捲曲重的槓鈴時，機芯的前部不會搖晃身體。當手臂彎曲90度時，二頭肌將處於最大壓力下。訓練者可以舉起手臂，從肩膀上取力量或向後傾斜，然後用他的下背部完成運動；一旦粘滯點破裂，就不需要其他肌肉群了。
2.臀肌力量不足。
臀肌有很多類型，包括最大的臀大肌，次要的臀大肌和其他較小的肌肉。著名的臀部和下蹲主要由臀大肌和其他輔助肌肉組成。臀肌位於臀部一側，不容易直接參與力量。臀大肌的力量將大大超過臀大肌的力量，這將導致“更多的工作”情況，臀肌的力量將進一步減弱。臀中肌的功能之一是確保膝蓋具有足夠的外部旋轉強度。
實際上，不能直接判斷臀中肌的力量是否足夠。我們可以通過觀察某些動作中的臀部形狀來實現此目標：將身體彎曲為髖橋狀態，即仰臥姿勢，彎曲腿部，使用上背部和腳作為支撐，下背部和臀部如果在懸吊狀態下懸吊，則臀部外側的凹陷非常明顯，這意味著中臀肌無力。
3.踝外翻
這種情況通常發生在腳扁平的人中。膝關節的上部是股骨，下部是脛骨。當足弓塌陷並出現扁平足時，腳踝將向外翻，即向內轉。這將在小腿的脛骨上產生內部屈曲壓力，並且膝關節會由於該壓力而變形。因此，此時的小腿偏向地面。再加上自身的重量，它將對膝關節產生二階影響，並且內部屈曲的趨勢將變得越來越嚴重。
4.股骨內旋
如上所述，膝關節的上部是股骨。如果臀部和腿部的外展強度較弱，則會導致股骨向內或向內旋轉。這也會在膝關節上引起內部屈曲壓力。
解：
1.下蹲時膝蓋扣淺解決
1.減輕訓練重量。當訓練重量與四頭肌的力量相匹配時，不太可能進行補償性鍛鍊，但教練員自身的前進速度將非常緩慢，並且不易實現漸進性超負荷的原理。
2.減少兩腿之間的距離。這將失去使用內收肌力量的機械優勢，迫使股四頭肌單獨完成動作，但是對於那些習慣於站得很遠且靈活性較差的人，他們會感到明顯的不適。
3.深蹲固定後，將鬆緊帶固定在膝蓋上，這將產生水平的向內拉力。此時，膝蓋必須主動外展以面對膝蓋，從而間接增強膝蓋外展能力。
二，蹲時膝蓋扣的深層解決
1.加強股四頭肌。
蹲
蹲相對於深蹲來說對訓練者更加友好，涉及到的關節更少，因此也更容易掌握，它會刺激到股四頭肌、臀大肌以及膕繩肌，而我們可以通過一些小技巧讓股四頭肌成為主要受力部位。
- 縮短腳步，使膝蓋與腳趾齊平或略微超出腳趾。此時，小腿向地面傾斜，膝蓋關節彎曲成銳角。
- 上半身應儘可能垂直於地面，以減少臀部肌肉的參與。
- 站穩腳跟，不要僅僅依靠腳後跟。
可以調節類似的單腿訓練動作而不會感到任何不適，從而使更多的壓力集中在四頭肌上。
另外，請注意以下幾點：
蹲下時膝蓋必須保持中立。當臀中肌力量不足時，這個目標很難實現。除了加強臀肌訓練外，您還可以將彈性帶固定在膝關節和另一端到側面。為了通過外部手段將膝蓋保持在中立位置，可以將膝蓋橫向和向外拉開一定距離。
腿抬
腿抬起與反向蹲下相似，但後背由設備支撐，以避免在下蹲期間下背部不適。以下技術可以將壓力集中在四頭肌上：
- 保持腳儘可能低，這要求腳踝足夠靈活。腿彎曲時，腳跟無法與踏板分離。
- 腳儘量保持平行或外展，並且需要彎曲膝蓋。如果您不能主觀上避免這種情況，可以用雙手握住膝蓋並施加一點側向力以保持中立。
除上述兩點外，在整個過程中還應使核心肌肉和背部肌肉保持收縮和受力狀態。請勿完全放鬆並躺在設備上，否則可能導致壓力和疼痛。
2.加強臀大肌。
臀肌的主要功能之一是髖關節外展，我們可以使用此功能進行訓練
坐髖外展
普通體育館有用於髖關節外展的專用設備，可以刺激大腿和臀部的外側肌肉。當然，您也可以調節設備以訓練大腿的內收肌。培訓師可以根據自己的目的去做。別無選擇。動作技巧如下：
- 向外調整膝蓋的襟翼位置，以便可以將膝蓋壓在膝蓋上。建議第一次嘗試減小重量。
- 保持背部挺直，腰部無間隙支撐背部，並用雙手握住兩側的手柄。一些健身名人，尤其是女性，將採取與Zamabu相似的姿勢，即將臀部與器械分開，僅將腳作為支點，這將使運動更加困難，臀部肌肉會更好。刺激。但是，第一批測試人員很難控制。
- 儘量伸展雙腿。當臀部的柔韌性差時，“抽筋”往往會出現在大腿外側。此時，您可以在動作開始之前就完全熱身，包括進行靜態和動態拉伸練習以改善臀部。彈性。
髖關節外展
如果健身房沒有髖關節外展設備，或者在家中訓練，則無需任何設備即可使用髖關節外展。對於普通的教練員，外展肌，包括臀小肌，通常都很弱，只有通過自己的體重才能達到訓練目的。動作技巧如下：
- 在橫向位置，腿自然筆直，下臂可以彎曲以支撐前臂以增強穩定性。
- 大腿以臀部為軸進行圓周運動。當腿的角度為45度時，它可以停止。角度不必太大，否則將難以控制並且會受到靈活性的限制。保持中立，不要來回晃動。
- 如果臀部的柔韌性不好，並且抬高雙腿的角度很小，則可以使用鬆緊帶完成。即，將具有適當張力的鬆緊帶固定在膝蓋上，或者鬆緊帶可以位於腳踝處，從而使運動更加困難。
3.用於長期內部扣除
1.放鬆緊張的肌肉
如上所述，當腳外翻時，小腿將向內傾斜，小腿外側的肌肉將適應性地縮短和收緊。我們要做的就是放鬆並伸展它們。操作步驟如下：
- 將一隻腳的腳踝支撐在另一隻腳的膝蓋上，並通過旋轉腳踝達到伸展的目的；您也可以用手對其施加外力，即腳掌向腳後跟的腳跟踩，就像腳趾向上，小腳趾的側面向上，然後您會感覺到明顯的向外拉腳趾
- 將筋膜球或網球置於小腿下方並滾動以放鬆小腿外側肌肉。
2.加強無力的肌肉
大多數教練的小腿肌肉相對較弱，通常的舉升動作只會增強小腿後部的肌肉。在自己的重力作用下，小腿外側，內側和前方的肌肉將更加緊張並處於一種狀態。它進行有針對性的訓練：將鬆緊帶纏繞在腳趾上，然後用手擰緊另一端以鬆緊鬆緊帶。此時，腳背應向下或向側面傾斜以抵抗該壓力。
結論
內膝扣不僅會嚴重影響外部形象，還會阻礙某些特定力量訓練的進行。因此，必須注意關節的健康，瞭解膝扣的成因，並通過外部手段加以改善。只有這樣，我們才能更加安全有效地進行訓練。
