文/营养师周启祥
说到减肥，人们最先想到的就是清淡饮食，有的人干脆选择吃素的方式，想达到减肥的目的。
肉类食物因为含脂肪比较多，口感又好，一旦开吃，容易停不下来，吃着吃着就多了。
在吃上，我们像极了经常犯错的孩子，说好的只吃一点点，说好的只吃今天这一顿，下次再不这样了。可当美食摆在面前的时候，还是控制不了诱惑，再次没有忍住，谁让自己是个不大不小的吃货呢？
经过若干次的纠结和自我斗争之后，咬咬牙、跺跺脚，下定决心，干脆，改吃素吧。
不错，红肉已经被世界卫生组织列为了二类致癌物，听起来就挺吓人的，还能不能让小伙伴们愉快的玩耍了？吃个饭而已，有必要这么使劲的吓唬人吗?
离海边近的还好，可以多吃点海鲜类的，可是沿海地区毕竟是少数，我们大多数内陆地区的人怎么办，海鲜运到内陆，都贵的要死，咱家又没矿，吃不起啊。
一不做、二不休，决定开始吃素。
植物性食物和动物性食物含有的营养素不同，有些营养素在动物性食物中含量较多，植物性食物含量较少，有个别营养素在植物性食物中含量低到几乎没有。
所以，吃素也不能盲目的吃，也要做好攻略，本来吃素的目的就是为了健康，别下了那么大决心，费了九牛二虎之力，到头来闹得反而不健康了。
素食者容易缺乏哪些营养素呢?
第一种，蛋白质
蛋白质的作用
蛋白质是构成人体最重要的成分，人体的细胞、组织和器官，包括心肝脾肺肾、皮肤、毛发等等，甚至激素和抗体，都是蛋白质构成的。没有蛋白质就没有生命。
人体需要的有些营养素，在被吸收的时候，需要蛋白质作为载体，才能被吸收入血，为人体利用，所以才有转铁蛋白、载脂蛋白这些名称。营养素进入人体之后，需要跟蛋白质结合，才能发挥各自的生理功能，像低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、免疫球蛋白等等。
蛋白质的分类
蛋白质是由氨基酸组成的，氨基酸分为两大类，必需氨基酸和和非必需氨基酸。必需氨基酸是人体自身不能合成的，只能从食物中获得，一共有九种，就是我们常说的九种必需氨基酸。非必需氨基酸有十几种，在必需氨基酸齐全的前提下，在人体内可以合成。
必需氨基酸和非必需氨基酸加一起，总共二十多种。正是这些氨基酸的不同排列组合，才构成了我们人体的不同组织和器官。
这二十几种氨基酸，就像26个英文字母，缺乏了任何一个，身体组织器官的合成和修复就会出现问题。
完全蛋白质和不完全蛋白质
根据九种必需氨基酸是否齐全，我们把蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质，九种必需氨基酸齐全的叫做完全蛋白质，也叫优质蛋白质，九种必需氨基酸不齐全的叫做不完全蛋白质。
蛋白质的食物来源
优质蛋白质主要存在于肉、禽、豆、蛋、奶这些食物中。中国人几乎顿顿离不开的粮谷类食物，尤其精白米面类，含有的主要是不完全蛋白质，只在粗杂粮中含有一部分完全蛋白质，所以我们提倡经常吃些粗杂粮，尤其素食者，以补充优质蛋白质。
蔬菜类的叶菜类，含蛋白质极少，可以忽略不计。一部分
根类蔬菜如土豆、红薯、山药等，菌藻类蔬菜如蘑菇、木耳、紫菜、海带、发菜等，鲜豆类蔬菜，含有一部分蛋白质。素食者蛋白质食物的选择
总结一下，素食者可以每天选择大豆类制品，根类蔬菜、菌藻类蔬菜、鲜豆类蔬菜，每周经常互相调换，来补充足够的蛋白质。
第二种，钙、铁、锌等微量元素
微量元素钙、铁、锌等是对人体有着非常重要作用的矿物质，也是中国人尤其儿童青少年容易缺乏的。
而钙、铁、锌等在动物性食物中含量比较丰富，吸收率也高。植物性食物普遍含量低，受到草酸、植酸和纤维素的影响，吸收率也低。
这一点从饮食结构的变化看得出来。几十年以前，我们普遍吃不上肉食，食物以粗茶淡饭为主的时候，我们的身高较低，最近几十年，尤其改革开放后，儿童青少年的身高有了明显的增长。
第三种，维生素D
维生素D主要存在于动物性食物中，如鱼油、鱼卵、鱼肉、蛋黄和奶酪中，植物性食物基本不含。
当然，每天保证充足户外活动 时间，接受阳光紫外线照射，可以获得一定量的维生素D，但是受天气、运动时间等因素影响，有很多人是做不到的，尤其是婴幼儿、儿童和老人。
第四种，维生素B12
维生素B12主要存在于动物性食物中，植物性食物几乎不含维生素B12。维生素B12是一种需要一种胃壁分泌的内因子才能被吸收的维生素，患有胃肠道疾病的人，会因为缺乏内因子，影响它的吸收，出现缺乏。
维生素B12的主要生理功能是参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血；防止大脑神经受到破坏。
综上所述，单纯素食者容易出现的营养素缺乏，概率还是很高的。
那么，素食者的饮食应该怎么搭配才更合理呢？
1.保证每天有一定量的豆制品，如豆腐、豆浆、腐竹、素鸡、千张等。大豆制品是植物性食物中含优质蛋白质最丰富的食物，含量达到35—40%，价格便宜，特别容易获得。
每天的量相当于大豆原料50—100克左右的豆制品，就能满足人体的需要。
2.除了主食和普通蔬菜外，适当增加粗杂粮和根类蔬菜、菌藻类蔬菜、鲜豆类蔬菜等。
3.每天保证不少于250克的水果和适量坚果。
4.最好不要吃净口素，经常吃些蛋类和奶类，以保证足够的植物性食物中没有的营养素供应，避免出现营养素缺乏。
为了健康，吃素本身没有问题，只是要做好科学合理的搭配。不要因为不懂，出现了偏食，最后反而对健康不利，就得不尝试了。
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