最近总有小伙伴问我：减肥期吃不饱怎么办？为啥吃到了预算热量，却还是总想吃东西？
会出现这样的问题，原因是很复杂的。
例如：常年习惯吃到14成饱、每日热量安排过低、关键营养素摄入不足……
想要解决这个小问题，也真的非常简单！你只需要在安排饮食的时候，尽量遵循今天文章中提到的饱腹法则就OK了~
饱腹法则①：每日摄入别过低！
热量吃不够预算，还想要有充足的饱腹感？
唯一的出路，就是狂吃魔芋丝、狂饮0卡饮料……
虽然这样做的确可以在摄入极低的情况下，维持较好的饱腹感。
但是，长期这样吃下去，营养摄入必然不足，还可能会因为饮食控制过于严苛而产生暴食/厌食的倾向。
所以，姐妹们在减肥时，一定一定要吃够预算热量哦~
减重期预算热量=基础代谢×pal+运动消耗-安全热量差
举个例子：如果小薄荷是个身高 160cm、体重 60kg的、不爱运动的，18岁女学生，那她的减重期预算热量就=( 655.1 + 9.56×60 + 1.85×160 - 4.68×18 ) × 1.6 -(300 ~ 500) = 1805~2005 大卡。
饱腹法则②：蛋白质要吃足量！
首先，摄入蛋白质，可以刺激一些激素的释放 ，从而增加饱腹感。
其次，蛋白质本身就有延缓胃排空的作用，胃排空的速度越慢，饱腹时间自然就越长啦~
所以，我们在安排减肥饮食的时候，一定要吃够蛋白质！
尤其是「乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽」这些饱腹感更强的优质蛋白。
Q：每天吃多少蛋白质才足够？
根据中国营养学会的推荐，我们每日蛋白质的适宜摄入量应为1g/kg体重左右。
举个例子：如果你的体重是60kg，那你每天吃到60g蛋白质就是一个很合适的量。
食补指南：每天要吃够蛋类40~50g，畜禽肉40~75g，水产品40~75g，奶和奶制品300g，大豆25g。
饱腹法则③：膳食纤维要重视！
膳食纤维，是一种不易被人体消化吸收的非淀粉多糖。
它不仅能帮助我们
填充胃容量、增加饱腹感、降低餐后血糖水平、减少胰岛素分泌，还能降低便秘、糖尿病、心血管疾病风险。
所以，为了饱腹感，也为了更健康，我们一天最好要吃够30g膳食纤维（中国膳食指南建议）。
如果是通过天然食材补充的话，每天至少要吃500g蔬菜，还要在主食中适当增加粗粮的比例。
饱腹法则④：耐嚼食物要多选！
千万别小瞧「咀嚼」这个小动作，因为它真的可以为我们创造出更多的满足感！
也就是说，明明是热量相同的食物，选择更耐嚼的那一款，就能让你感觉更满足~
除此之外，耐嚼的食物还能在不经意间拉长就餐时间，在一定程度上防止狼吞虎咽导致的过量饮食。
不过，大家在选择食物的时候也不要走极端，毕竟「干湿搭配」吃起来才最舒服嘛！
而且，姐妹们在咀嚼食物的时候，最好要有意识地换边嚼，不然有可能会变得一边脸大一边脸小哦~
四大饱腹法则 | 要点小结
1、在控制摄入的同时，至少要达到最基础的预算热量；
2、每天要吃到【1×体重（kg）】g 左右的蛋白质，尤其是优质蛋白；
3、每天要吃够 30g 膳食纤维；
4、在干湿结合的基础上，尽量多选择一些耐嚼的食物。
