很多人說練胸日就不要練肩了，那是因為擔心訓練方法或是力量不足導致受傷。實際上，很多的專業運動運還真有放在一起練的，不過作為一個初學者，我確實建議分開練可能效果更好一些。
俯臥撐
俯臥撐和臥推完全是兩種不同的訓練動作，一個是用雙臂以及胸部肌群的力量撐起身體，並且身體的各個肌群參與度更高。而另一個動作是仰臥在訓練凳等，依靠胸部以及肩部還有三頭來進行訓練。當然，訓練的主要肌群都是差不多的。只是在動作方面，它們還是有一定的差異。
對於一個老手來說，通過俯臥撐來進行熱身會是一個不錯的選擇。所以，本次計劃的一開始就採用了1組俯臥撐來熱身。這一組是20次。如果是在冬季，那邊建議一組俯臥撐，加上空杆臥推一組，會更好一些吧！
平板啞鈴臥推
這是一個很經典的胸肌訓練動作，無可替代的訓練動作，每次練胸這個動作就應該去練一下。
有人說槓鈴下落的角度可以靠下一點，還有人說應該在中線靠上一些。但我覺得，這個事情也是因人而異。不同的人根據自己不同的訓練需要來調整下落的位置是可行的。
負重雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸依靠自身的體重來訓練對於很多人已經就是難題了，如果再加上負重來訓練，其實對於新手而言，那將是十分危險的一個常識。所以，負重比較適合老手，如果你都沒有練過這個動作就直接負重，那我勸你還是要三思。
這個動作對於胸部下沿，以及肱三頭肌都有很好的刺激效果。當然，不同的訓練姿勢，針對性的刺激也略有不同。所以，一定要掌握好訓練姿勢的正確性。
上斜啞鈴臥推
這是針對上胸的訓練動作，我個人就比較喜歡這個動作。因為，它更容易調節角度，訓練的靈活性更好。如果是槓鈴，那就有些侷限，但是不同的器械，訓練的好處不同。但也是分人，針對不同的人有不同的需求，效果也不一樣。
坐姿啞鈴推舉
現在就開始肩部的訓練了。
有些人的肩部推舉會把手臂儘量地往兩側外展，然後進行推舉，這樣其實容易導致肩峰撞擊，比較建議的辦法是手臂微微靠前，避免撞擊，這樣應該會更安全一些。
實際上，如果是新手，我個人覺得，史密斯槓鈴坐姿推舉會更好一些。你可以很快地感受到三角肌的充血感。也就是泵感，非常的強烈。
啞鈴側平舉
無論是推舉還是側平舉其實前束和中束都會練到。但是側平舉對於中束的刺激會更強烈一些。這個動作也確實十分的高效，這也是經過證實了。所以，側平舉的訓練一定要盡力哦！
俯身啞鈴側平舉
如果想要練到三角肌的後束，一個是蝴蝶機，一個是俯身啞鈴側平舉。建議新手採用蝴蝶機訓練感會更強烈一些。
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