上下半身分化指的是：一天上半身，一天下半身，每週循環兩遍
該計劃的好處在於：時間上比較切合多數人的實際情況，也就是每週鍛鍊3~4天。通常的安排如下：週一二四五鍛鍊，其他幾天休息但具體如何安排，不那麼重要。不過建議連續兩次訓練後，最好休息一天。
大綱
動作1：水平推（例如.啞鈴臥推）
動作2：水平拉（例如.槓鈴划船）
動作3：垂直推（例如.肩推）
動作4：垂直拉（例如.引體）
動作5+：輔助動作（例如.二頭/三頭）
上斜啞鈴推舉（水平推）
推薦該動作的理由在於，多數人的弱點正是上胸，從美學的角度上講，攻短板更定是上策。
然後就是用啞鈴是為了避免肌肉發展不平衡。
至於上斜的角度，研究推薦是30~56度，但還是建議大家多試試，看看怎樣最適合你。
胸部支撐划船（水平拉）
推薦該動作的理由在於，水平拉能更好的鍛鍊到斜方肌中部和菱形肌，用凳子來支撐是為了減少下背部的參與，至於為什麼要減少下背參與，兩個理由：1、專注於刺激背部。
2、在下半身訓練日，深蹲硬拉都會帶到下背，相信你懂了。
至於角度他沒有提，我認為你可以多試試，看看哪種更適合你
過頭推舉（垂直推）
引體/高拉（垂直拉）
如果你能做引體就做引體，不能就做高拉！
引體的好處在於能更多地調動二頭（因此研究也證明引體做的重量更大），此外還能更多的鍛鍊到肩和肩胛的穩定肌群，這有利於改善體態、預防傷病、為長遠考慮
建議你第一個上半身日做引體，第二個上半身日做高拉。
上斜二頭彎舉（可選類輔助動作）
推薦該動作是由於它更多針對長頭，這往往是多數人的弱點，之前他出了個如何把二頭練寬的視頻，我已把鏈接放在下面的相關推薦
另外該動作能全程刺激到二頭，這是絕大多數二頭動作辦不到的，所以我個人也非常推薦。
另一個上半身日，推薦做針對短頭的動作，目的是二個頭平衡發展。（針對短頭的動作包括集中彎舉，蜘蛛彎舉，牧師凳彎舉等等）
過頭三頭臂屈伸（可選類輔助動作）
推薦該類動作是由於它們能更好的針對長頭，這往往也是多數人的弱點，但大家記住，但凡是手臂過頭的三頭動作，都能有效地針對長頭，所以以下推薦，大家可以都試試，看看哪個更適合你
左上：平板啞鈴仰臥臂屈伸
右上：鋼線頸後臂屈伸
左下：平板槓鈴仰臥臂屈伸
右下：坐姿單臂頸後臂屈伸
偏中高級訓練者的上半身計劃推薦
上斜啞鈴臥推：3~4組 每組6~10次
胸部支撐划船：2~3組 每組8~10次
過頭推舉：2~3組 每組6~10次
引體或高拉：2~3組 每組8~10次
上斜啞鈴彎舉：2組 每組8～12次
上斜啞鈴臂屈伸：2組 每組10～15次
（面拉，胸部飛鳥，等等：2組 每組10～15次）
後三個為可選項，最後一個是完全根據你自己的情況
新手的上半身訓練計劃推薦
取消了後面的輔助動作，只專注於前面4個主項（組數次數沒變），理由是這有份研究表明：“對於新手來說，在已安排足夠複合動作的情況下，沒必要再做孤立動作”。
我個人認為：我也會推薦新手專注於基礎大項，因為它們決定你增肌的大部分效果，但考慮到“新手”也是個範圍，加上每個人的目標不同，例如我個人覺得三角中束髮展太慢，前面的動作對它刺激不夠，所以我想加個側平舉，我有時間，我也能恢復，那我為撒不加？相信大家懂了，功夫是死的，人是活的，結合你自己的情況吧。
最後，因為每週的上半身訓練日有兩個，所以建議大家在第二個訓練日轉換一下動作，理由是互補，相信大家一看就懂了：
上斜啞鈴臥推 換為 槓鈴臥推
胸部支撐划船 換為 槓鈴划船
過頭推舉 換為 側平舉
引體和高位互換
總之，該內容是個不錯的參考，大家理解他的意思更重要，希望大家有所收穫哦！
