你有沒有過這樣的情況，想要在自己所在的領域做出一番成績，卻是心有餘而力不足？
你有沒有因為精力不濟，喪失人生中一些重要的機會，可能是一次考試，也可能是一次晉升？
你有沒有時常感覺睡不著，醒不來，本來想要做出改變，在人生中去體驗不同的事業，卻每次剛剛鼓起鬥志，就被疲倦打敗？
在我們強調個人能力和智慧的今天，體力或者說是精力，卻漸漸被我們遺忘。特別是年輕人，更是為了一部劇或者一項工作，頻繁熬夜，透支自己的身體，在短時間達到效率巔峰後，萎靡不振很長一段時間。
在有關個人職業發展的調查報告顯示：進入現代這種要求快節奏高效率的工作節奏後，除了個人的能力之外，個人的精力、體力是否充沛也成為一個人能否成功抓住求職或者晉升機會的關鍵所在。
在很多行業都存在這種現象，尤其是那些員工越老越值錢的行業，這種現象尤其突出。他們每天工作強度都特別大，經常連軸轉，沒有充足的休息時間；工作期間需要做大量的決策判斷，還要保證不出錯，這是對精力的巨大挑戰。
而在這樣的職業面前，如果我們沒有一個好的身體，沒有充沛的精力，就相當於在比賽開始之前，喪失了參加比賽的資格。
而且，人的一生往往需要在一些關鍵時期做出的關鍵抉擇，如果在這個時刻我們因為精力落敗，就是得不償失的事情。精力充沛的狀態，實際上也是判斷我們的身體處於健康的一個重要衡量標準。
即使拋去職業發展的方面，做好精力管理也是我們必須思考的。不論你現在是青年、中年、還是老年，精力管理最好的時間就是現在。
圖片來自《掌控》電子書
今天想和大家分享的是張展暉的《掌控：開啟不疲憊、不焦慮的人生》
這是一本從運動、飲食、休息和心態四個維度講述如何保持旺盛精力的自我管理全書。
本書的作者，有著豐富的教練經驗，從國際頂尖運動員和職場精英人士群體持續幾十年保持巔峰狀態的奧秘出發，提出要對精力進行科學、系統化的管理，確定自己運動的舒適區、挑選優質的食物進行科學搭配、學會休息恢復並找到活在當下的心態。
圖片來自《掌控》電子書
什麼是精力管理？
美國運動醫學會，曾經給出這樣一個健康體適能概念：每天都有足夠的精力去工作和學習，有餘力享受休閒活動，能積極應對突發的身體狀況。
這對於現代人來說，卻幾乎是一個夢寐以求的生活狀態。
曾經和朋友玩笑說，現在的人，哪裡有什麼生活，大多數人都只是活著。
仔細想想，我們大多數人在結束一天忙碌的工作和學習，回到家中多數已經夜幕降臨，吃上一些垃圾食品後，或是不斷的刷新社交軟件，或是追最新卻沒有營養的娛樂節目，直到深夜，在數碼產品的藍光中睏倦的睡去，然後第二天拖著疲憊的身體繼續循環前一天。
每天都活力滿滿的狀態，曾為年少時的記憶和現在對孩子們的豔羨。
健康體的適能狀態已經讓我們羨慕，那麼作者提出的精力管理的概念，就讓我們垂涎了。
做到了精力管理，意味著：主動全面掌控自己的體力、專注力和意志力，讓自己長期保持收放自如的狀態，有可持續的信心和能力去應對挑戰和變化。
圖片來自《掌控》電子書
在這個信息爆炸、競爭激烈的碎片化、全球化時代，我們每天都需要面對高強度的工作，有時候甚至是兩份工作，誰能夠做好精力管理，誰就能在這場競爭中取得勝利。
接下來，我們就從運動、飲食、休息和心態四個方面來介紹作者進行自我管理的方法。
運動
我們在運動之前，首先應該明白我們運動健身的目的是什麼？是追求傲人的馬甲線，還是旺盛的生命力？
很多人在健身房運動，總是希望能夠獲獲得線條優美的肌肉。實際上，這是我們大多數人的誤解，並不是肌肉越多就越有利健康。所以為了獲得旺盛生命力的進行鍛鍊的目的，肌肉就不應該是首要目標。
而且，並不是運動強度越大，效果越好。對於每一個人來說，運動強度的標準也是不一樣的，關鍵在於合適兩字。
判斷是否合適自己的關鍵在於個人的心血管系統，心血管能力較弱的人，在遭遇巨大壓力或超出自身強度的運動強度時，就有可能發生意外。
那麼，什麼能夠衡量我們心血管系統的健康強度呢？
答案是：最大攝氧量。
當人在某一個時刻，無論怎麼張大嘴巴、加快運動節奏或是加大運動強度，都無法得到更多的氧氣時，這時，血液能利用的氧氣數量就是人體的最大攝氧量。
如果我們的最大攝氧量指標低於40（男性）或是36（女性）的安全值時，就說明我們的心血管系統存在風險。
市面上大多數專業的運動手錶，都有測量最大攝氧量的功能，同時還可以幫我們檢測心率等指標，幫助我們判斷心肺功能的整體狀態。
擁有好的運動裝備後，我們就可以開始運動的。跑步是我們最常見，也是最容易上手的運動，我們就來說說如何才能正確打開跑步這種運動方式。
輕鬆跑步第一步：找到四個基準點
這四個基準點分別是：
- 體脂率，幫助我們找到跑步訓練的啟動指標，測量體脂率可以幫助我們清晰的瞭解自己的身體狀況，是偏胖還是偏瘦，運動的方向應該是什麼？
- 最大攝氧量，這是確定我們跑步舒適區間的指標，在這個區間能運動，才能夠保證我們的安全，減少意外發生的可能性；
- 心率，設定我們跑步訓練強度的標準，這需要我們測量兩個心率數值，一個是最大心率，網上最常見的公式是220-年齡次/分，一個是靜態心率，測量方法是我們起床後站起來後的一分鐘的心率。
- 疲勞指數，這是我們在長期訓練中調整強度的指標。在我們知道靜態心率後，運動過後的第二天起床時，看一下心率，如果比正常狀態下高5—10 下，那麼前一天的運動量就過大了。
找準這四個基準點，能夠讓我們制定出一份適合自己的跑步訓練計劃
輕鬆跑步第二步：把目標改成提高最大攝氧量
我們之前已經提到過了，最大攝氧量和我們的心肺功能有非常密切的關係，所以將目標定為提高最大攝氧量，能夠幫助我們提高整體的身體素質。
當我們鍛鍊一段時間後，最大攝氧量有所提升後，就可以增加訓練強度和時間，逐步提高最大攝氧量。
輕鬆跑步第三步：在六個強度分區間循序漸進
- 強度1區：輕鬆跑，計算公式：（最大心率-靜態心率）*（59%—74%）+靜息心率
這是很多身體指標的最佳訓練強度，對於初跑者而言，可以避免身體受傷，同時能夠提高身體的耐性；
- 強度2區：馬拉松配速跑，計算公式：（最大心率-靜態心率）*（74%—84%）+靜息心率
這個強度，能夠鍛鍊我們的意志力，提高跑步者的信心；
- 強度3區:乳酸閾值強度，計算公式：（最大心率-靜態心率）*（84%—88%）+靜息心率
相對前兩個階段，這個階段的訓練更加艱苦，可增強我們身體排乳酸的能力；
- 強度4區：無氧耐力強度，計算公式：（最大心率-靜態心率）*（88%—95%）+靜息心率，
- 強度5區：最大攝氧強度，計算公式：（最大心率-靜態心率）*（95%—100%）+靜息心率
這個區間可以提高我們的最大攝氧量，讓跑者維持更長的運動時間，這個強度屬於高強度訓練，需要間歇式進行；
- 強度6區：爆發力訓練區
這個強度已經不需要考慮心率，關鍵在於進行無氧運動。
結合自己的身體狀況，慢慢摸索，你就能找到適合自己的跑步節奏。
飲食
老話說："人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。"食物是我們身體活力的重要燃料，要做好精力管理，就不得不說飲食，我們要制定合理的飲食方案，才能保證每天頭腦清醒，精力充沛。
碳水化合物
碳水化合物，相信大家都很熟悉，我們主要從主食中獲取這種營養，它能夠為我們提供熱量，幫助我們節約並保護蛋白質。這種營養，如果我們攝取不足，會不快樂；攝取過多，也會不精神，需要我們保持一個合適的攝入量。
那麼碳水化合物攝取多少才算適量呢？你可以按照以下三步計算出自己每天所需的碳水化合物：
第一步，計算基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR）。
女性：BMR=655+（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡）
男性：BMR=66+（13.7×體重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年齡）
第二步，計算每天所需總熱量。使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動係數（如下）：
幾乎不動總需=BMR×1.2
稍微運動（每週1～3次）總需=BMR×1.375
中度運動（每週3～5次）總需=BMR×1.55
積極運動（每週6～7次）總需=BMR×1.725
專業運動（2倍運動量）總需=BMR×1.9
第三步，按照三大"燃料"之間的比例，即碳水化合物55%、蛋白質15%、脂肪30%，計算出每天需要攝取多少碳水化合物。
另外，減脂人群的碳水化合物需求量的計算特殊一些，碳水化合物的攝入量要控制得再低一些。24歲以上、60歲以下的減脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式計算：
碳水化合物攝入量（女性）=體重kg×1.8g
碳水化合物攝入量（男性）=體重kg×2g
蛋白質
蛋白質對人體十分重要，幾乎可以說沒有蛋白質，就沒有生命。我們的身體，從皮膚、骨骼、肌肉和毛髮，到大腦和內臟，再到血液、神經組織和分泌系統，都需要蛋白質的參與。
對於肌肉生長而言，必須要有蛋白質作為基礎。如果我們一直經常久坐不運動，再在飲食上蛋白質攝入不足，那麼肌肉就很容易變成鬆軟的肥肉，導致形體上的不美觀。
生活中，還有一部分人群，看起來十分清瘦，但是手臂和腹部都是軟軟的。尤其是一部分女生，很容易血液循環不好，常常手腳冰涼，精力渙散。這一部分人群，外表看起來是瘦子，實際上身體的很多指標和胖子是一樣的。要改善這種情況也需要攝入更多優質的蛋白質。
那麼應該如何攝取呢？
我們體內的蛋白質，多種多樣，但都是由大約20種不同氨基酸通過不同的排列組合方式構成。這其中的12種氨基酸，是我們身體可以自主合成的，但是剩下的8種就不太一樣，只能從食物中獲得，我們把這些氨基酸，稱之為"必需氨基酸"。
要保證這些必需氨基酸的供給，就要吃富含優質蛋白質的食物，也就是牛奶、肉、雞蛋、豆類等。優質的肉類，可以為我們提供主要三個方面的營養：
- 提供大量蛋白質；
- 提供血紅素鐵和其他容易吸收的鋅、銅、錳等微量元素；
- 提供多種維生素B族。
但是我們要注意的是。攝入蛋白質過量也有可能會加重我們腎臟的負擔，對於每個人而言，每個人有不同的需求量。鑑於各國的膳食指南和運動研究機構的研究，有如下結論：
體力活動極少時，建議蛋白質攝入量每千克體重0.8—1.2g；
運動人群、體力勞動者，建議蛋白質攝入量每千克1.2—1.8g；
運動量越大，需要蛋白質越多；飲食中素食的比例越大，需要蛋白質越多；避免過量攝入蛋白質帶來的風險，應該低於每千克體重2g的攝入量是比較安全。
圖片來自《掌控》電子書
脂肪
脂肪，好像並不是一個好東西，我們都知道脂肪是肥肉的主要組成部分，但這也是我們不可缺少的"燃料箱"。
它並不是一無是處的，它可以減緩胃部排空的速度，減緩飢餓感，增加飽腹感；緩解餐後血糖上升的速度；而且對於身體健康、細胞膜的修復和對特定維生素及抗氧化劑的吸收而言，也是必需品。
這並不意味著，我們可以盲目攝入脂肪，需要攝入優質脂肪酸。
我們需要知道，脂肪酸可以劃分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸大多存在脂肪或肉類的肥肉部分，在常溫下呈現固態；不飽和脂肪酸則是植物油的主要成分，在常溫下呈現為液態。
在平時攝入脂肪時，要注意搭配。如果飲食比例中，肉類較多，就應該較多的攝入不飽和脂肪酸；如果素食比例較高，就應該更多的補充動物油脂。
對於具體用量來說，《中國居民膳食指南》和世界衛生組織均推薦脂肪攝入量佔飲食總熱量的百分比為30%，大概也就是我們體重百分比的0.1%。
除了碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類主要的營養物質外，我們還需要注意攝入其他微量元素我們應該有意識地增加飲食中綠葉蔬菜的比重，綠葉蔬菜的平均維生素含量居於各類果之冠。
圖片來自《掌控》電子書
而佔到我們體重幾乎90%的水，也是不可或缺的。每天的飲水量不要少於每千克體重30ml，不要等到口渴時再喝水，口渴時機體已經處於缺水狀態。
休息
說起休息，我相信第一個蹦到你腦海中，一定是睡眠。
確實睡眠，是我們最主要也是最重要的休息方式。但是，明白這個道理，並不意味著你會主動睡眠和會休息。
在這個信息暴漲的時代，我們擁有便捷的交流通訊工具——手機。很多人下班回到家後，都會選擇看會兒電視、耍會兒手機，來放鬆身心。甚至直到深夜，才願意放下手機。先拋開長時間注視屏幕帶來的眼疲勞不說，只要我們大腦被各種信息充斥時，就不可能得到有效的休息。
刷朋友圈、看新聞、看美劇等這些所謂的休息方式，卻在繼續消耗我們的意志力或專注力，所以做完這種事反而會更累了。
會休息是一種利用有限的時間緩解疲勞、讓身體恢復到最佳狀態的能力。本書的作者指出：充分休息+高效工作=活出想要的人生。不會休息就不可能高效工作，就不能活出自己想要的人生。
正確休息的第一步就是保證充足的睡眠。
睡眠也是需要學習的，好的睡眠本身就是最好的醫療手段。要想有好的身體，除了健康飲食、合理運動之外，睡眠也是非常重要的一個因素。
那麼怎樣才能擁有優質睡眠呢？
<code>1. 在臨睡前90分鐘就要遠離手機、iPad、電腦、電視等電子類產品。/<code>
電子設備發出的藍光下會抑制褪黑素的分泌。而褪黑素在身體裡的主要作用就是調節晝夜循環，是我們體內的生物鐘。如果藍光抑制褪黑素的分泌，那我們就不會感到睏意，直到身體透支才會進入睡眠，這對身體是極大的消耗。
<code>2. 睡前不要進行高強度腦力勞動，這些活動會使得我們的大腦變得活躍，不適宜我們入睡；/<code>
<code>3. 深呼吸和冥想，有助於睡眠。/<code>
做深呼吸，從雙腳向上感知自己的身體，放空大腦，摒除雜念和紛擾，專注於當下，這不但利用我們睡眠，也有利於專注力的培養，進入深沉的睡眠；
<code>4. 保證充足的睡眠時間。/<code>
基於雲端大數據發佈的《2016中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均睡眠時間為7個小時，失眠人群多達22.5%，其中2.3%的人存在嚴重的睡眠問題。
儘管每天早晨的疲憊會讓我們暗下決心第二天要早點入睡，但當睡覺時，我們總能找到很多理由，比如看書、上網、刷朋友圈、吃宵夜阻止我們入睡。
但睡眠不足，會引起記憶力下降、認知能力下降、判斷失誤、難以重建身體的最佳狀態，並且帶來內分泌紊亂、體重增加等惡果的惡性循環。
我們如果有條件，每天應該至少保證7小時的睡眠。除了睡眠之外，還有一些其他的休息方式，可以幫助我們放鬆精神。
- 每天中午，小睡25分鐘，提升判斷力。
午睡雖然不能使身體和大腦得到深層修復，但也有快速清理內存的效果，能夠使得精力狀態得到快速的緩解。
但是要注意的是，午睡時間一定不能超過30分鐘，超過30分鐘後你的身體和大腦就會準備進入深層修復的階段，這時被叫醒，反而會引起反應力、判斷力的下降。
- 冥想
之前幫助睡眠的方法中，就已經提到過冥想。實際在平時我們也可以進行冥想，放鬆自己。近兩年，冥想這種休息方式逐漸推廣開來，進行冥想並不困難。它可以幫助我們卸下身上的壓力，讓我們活在當下。
心態
在心態問題上，作者更多的呼籲大家關注自己。
強調的是一種順心而為，重點的是搞清楚自己想要什麼，從自己的內心建立動機系統。
其實是很簡單的一個道理：如果我們不是出於自己的本心做的事，那麼面對的就盡是阻礙，而出於自己初心的所為的事，那麼所有的一切就會為你鼓勁，即使是壓力，也會變成你完成一切的動力。
在這一部分，作者為我們提出了心態管理中的三個核心要素：
<code>1、 安心/<code>
安心，簡單來說，就是去情緒化。
你有沒有在遭遇過在考場上做不出來題目的情形，本來不是一道難題，但是因為著急，本來不難的題目在你的眼裡就會變得越來越難。解開這個難題的唯一方式，就是安靜下來，用一個專注、安心的狀態去慢慢揭開它。
這個例子告訴我們。人一旦帶著憤怒、急躁等複雜情緒做事，精力一定會產生無所謂的耗散，在這種狀態下是做不好事情的。
因此，想把事情做好，必須進行心態管理。安心，也就是避免情緒化，這是一種心態的基礎，本質上是一種準備好做事的心理準備。
<code>2、 真誠/<code>
真誠，就是真實的面對人和事，不逃避。
當我們在面對一件超出我們舒適圈的事情時，第一想法大多是逃避。而實際上，逃避能帶給我們的是什麼？只能是更加焦慮、煩悶的壞情緒，在這樣壞情緒的影響下，你就更難以穩定的面對問題，繼而尋求暴飲暴食、熬夜追劇這些錯誤的面對方法。
有人說，人成長的第一步就是認識到自己的平凡。這句話，其實並不是在叫你消極的面對人生，它的關鍵是在於讓我們真誠的接納自己。
看到自己的無知之初，是我們尋求進步的第一步。先面對問題才能解決問題。
<code>3、 認真/<code>
對待任何一件小事都保持認真的態度，也是管理好心態的一個途徑。
在我看來，認真，是做好任何一件事情的前提條件。只有完成我們想要完成的每一件事，我們才可能真正獲得心情寧靜平和。
精力管理是一個系統的、長期的行為，不可能一朝一夕之間完成。想把精力變好，安心去掉情緒，真誠面對問題，認真解決每一個細節，才有實現的可能。
最後，想和大家說的是，自己的一點想法。
滴水穿石，集腋成裘，積沙成塔，千里之行始於足下，這樣的話語，我們聽到的不要太多。但是在這個快節奏的時代，我們總是害怕自己開始的時候太晚，或者因為看不到改變的希望，所以躑躅不前。
活在當下，才是我們最好的心態。只要你有想要做的事情，那麼，最好開始的時刻，就是現在。從此刻開始，認真的去做，最壞的結果不過是大器晚成，也好過在晚年時期遺憾後悔，蹉跎一生。
如果在各個方面還想了解更多的朋友，推薦你去閱讀原書張展暉的《掌控》，瞭解更多的細節。
