覺察 來自生命源頭的力量

#覺察#

當內心的一個念頭和想法升起時,我們往往會進行主觀判斷,是好還是壞?是對還是錯?是有意義還是沒意義?而負面情緒的人,通常會負面判斷,不斷在心裡暗示自己,這是壞事,這是錯的,這是沒價值的……這就是抑鬱的癥結所在。

怎樣才能客觀地看待事物,找到念頭生起的源頭呢?這需要一種不同於批判思考的方式,能夠發揮出轉化我們的力量,這就是“覺察”。


覺察 來自生命源頭的力量


1、內觀 覺察的重要方法之一

我們本身就具備這一項特殊的覺察能力,但如你所知,隨著“真我”被遺忘,這種能力也被心智的行為模式給遮蔽了。如何重新發掘“覺察能力”呢?一種很好的方式便是“內觀”,“內觀”是佛教禪修的重要法門之一,是覺察的種子。

內觀意味著專注於事物在每一刻的如實呈現,不論它們是什麼,而不是我們希望它們是什麼。為何這樣的專注有益呢?因為正是反覆的思索使得負面情緒不斷地出現,而專注正是反覆思索的剋星。關於內觀,我們首先要試著讓自己靜下來。“等我完成這件事,然後我就可以自由自在地享受平靜。”這麼說是可笑的,什麼是“這件事”?是一張文憑、一份工作、一棟房子還是還完一份貸款?假如你這麼想,平靜永遠不會來臨,因為總有另外一個“這件事”在現在這件事的後面。假如你現在不能活在平靜之中,你將永遠也沒有辦法。倘若你真心想獲得平靜,你必須現在馬上這麼做,否則它永遠只是個“夢想”。

接下來便需要找到一個安靜的空間坐下來。一旦坐下來,就不要任意改變姿勢,直到預定的時間為止。假設你因為不舒服而改變原來的姿勢,不一會兒,你又會覺得那個新的姿勢也不舒服,那麼你就想在改變,但是不久之後還是會不舒服。如此,你可能在整段禪坐時間裡,都不斷地在坐墊上騰挪、移動,因此而無法獲得深刻的身心安定。隨後你便需要學會專注的觀察自己。留心觀看我們身體的感受,而不要與我們的心行(內心的作用、活動、狀態與變化)相混淆,因為身體的感受完全可以獨立於心外生起。例如,我們本來坐得很舒服,但是過了一會兒,背部與雙腿開始痠痛。我們的心立即感到不舒服,並且圍繞著這個感覺形成很多想法。這時候,我們就應該將身體感覺獨立出來,並且注意觀看。當然,在內觀的過程中,呼吸的方法便顯得尤為重要,一些正確的呼吸技巧,便能很好的幫你修習正念,並提高定力。

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海角白手起家

數息

數息的目的只是把心集中在呼吸上,一旦你的心集中在呼吸上了,就可以放棄數息。這是增長定力的措施。數息的方式有很多種,但值得注意的是,任何一種數息都應該在心理進行,不要發出任何聲音。主要方式為:吸氣時,數“一、一、一、一……”直到肺部吸滿新鮮空氣;呼吸時,數“二、二、二、二……”直到肺部裡的新鮮空氣吐盡為止。接著,再吸氣時,數“三、三、三、三……”直到肺部吸滿新鮮空氣;再呼氣時,數“四、四、四、四……”直到肺部裡的新鮮空氣吐盡為止。如此數到十,然後一直重複這個過程,直到心能集中在呼吸上為止。第二種數息的方法是快速數到十,在數“一、二、三、四、五、六、七、八、九、十”時,吸氣;接著再數“一、二、三、四、五、六、七、八、九、十”時,呼氣。換言之,一次吸氣你要數到十,一次呼氣也要數到十。如此重複,直到心能集中在呼吸上為止。第三種呼息的方法則是採取一個長呼吸。當肺裡吸滿空氣時,在心裡數“一”,之後呼氣,直到肺裡的新鮮空氣完全吐盡,在心裡數“二”。接著,當肺裡吸滿空氣時,再默數“三”,之後吐氣,直到肺裡的新鮮空氣完全吐盡,再默數“四”。像這樣一直數到十,然後再從十數到一。請記得,你不一定要一直數息,當你的心安止在吸氣與呼氣都會接觸的鼻尖上,並且開始覺得自己的呼吸如此細微與安定,以至於幾乎無法分辨吸氣與呼氣時,就應該放棄數息。數息只用在訓練將心專注於一個對象上。


連接

吸氣之後,你不用再等著注意吐氣前的短暫停頓,而是將吸氣與呼氣鏈接起來,因此你注意到,吸氣與呼氣二者已經合為一個連續的“呼吸”。


固定

將吸氣與呼氣連接起來之後,將你的心固定在吸氣與呼氣都會碰觸到的點上。吸氣與呼氣,就像一次呼吸進出的碰觸,或對鼻孔邊緣的摩擦。


像木匠一樣擊中你的心

木匠總會在他想切割的木板上畫一條直線,然後用鋸子沿著所畫的線鋸開木板。他並沒有看著鋸齒在木板上進出,而是完全將注意力集中在他所畫的線上,這麼一來才能筆直地鋸下木板。同樣地,將你的心專注在你感覺呼吸進出鼻孔的邊緣上。


讓你的心像個看門人

一個看門人不會考慮其他人進出房子的細節,他注意的是人們在房門的進與出。同樣地,當你專注時,不應該考慮你所經驗到的任何細節,只要注意呼吸進出鼻孔邊緣的感覺。

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亞奎納頭燈塔 3

2、覺察 對你的習慣和模式說是

當正確掌握了覺察的方法,我們接下來要做的便是對自己的習慣和模式說不。我們都有強烈的意圖想去改變我們的“壞”習慣和模式,但不算太成功。因為儘管我們的理性和有意識的頭腦知道它們是不健康的,改掉會比較好,我們的非理性和無意識頭腦可不這麼想。而這是我們不能觸及的,因為它們是無意識。所以儘管你可能是有意識地努力戒菸或者早上早些起床,如果你發現自己不斷有意破壞那個意圖,那麼覺察到那是你的無意識頭腦在作祟。

因此第一步是要承認:好吧,有一部分的我不想去改變。它是沒有意識的,所以它一定是我無意識頭腦的一部分,而那部分顯然很有它的道理。很重要的一點是不要去批判或譴責那部分,因為這會破壞你真正想得到的。那部分不是你的敵人,它只是想嘗試用這個習慣來保護你,或者幫你得到一些你需要的東西。而且除非你能理解創造那些需要的機制,你將永遠無法改掉這個習慣。或者你通過意志力做到了,那個無意識需求只會另尋一個新習慣。所以,如果你戒菸而不理解吸菸填補的那個內在的空洞,你可能會以暴食來補洞,或者以其它行為來慰藉。

因此想要走出它們,首先就要承認它其實是一個習慣,然後你可以探究為什麼你擁有它——它無意識中在為你做什麼?一旦你明白了,你便可以另找方法,一種減少孤立的方式去保護你自己(如果你仍然認為在你的年紀還需要保護),從你最不復雜的習慣開始。

對自己承認,你有一部分無意識頭腦執著於這個習慣,想要保持它,儘管你的有意識頭腦想去改變。然後友善地承認,那部分無意識不是你的敵人,而是你的朋友,它只是在嘗試幫助你,而且覺得這個習慣是不錯的方式。所以帶著尊敬與感恩和它對話,問它:你想以這個習慣為我做些什麼,或保護我什麼?

然後便是耐心等待。不要聆聽快速的回答,因為那是你的有意識頭腦,等待你內在湧出的回應——它也許通過語言,或是畫面,或甚至是某種感受。只需要敞開在那裡,給它所需的全部時間。這不是一個限時的智力搶答節目。

覺察 來自生命源頭的力量

竹梅問竹林深處有梅花,梅花深處有佳人;佳人不知思何人,竹梅無語空笛聲。出鏡:子不語

也許你會發現這習慣在幫助你感到力量,甚至支配感,或者是在幫助你避免去面對令人不舒服的問題,好讓你留守在安全無競爭的區域裡;也許它是在保護你免於感覺痛苦、恐懼,或者空虛。

當你探索到更深層,注意你正感覺到自己所處的年齡,你會發現,這些習慣所在保護著的這些不舒服的感覺——感覺無助、感覺無能、恐懼被拒絕,孤獨等等,其實都是一個孩子的感覺——你曾經是孩子時的感覺。這將允許你真正意識到,你的習慣正在無意識之中為你做著什麼——它帶給你的好處。

然後你可以看看它的壞處——你為這習慣付出了什麼代價。也許它讓你感覺與世隔絕,甚至可能讓你感覺身體僵硬或痙攣,它也許製造出因為喪失友誼或愛的機會而生的悲傷,也許它限制了你自由地表達,也許它只是讓人感覺缺乏滋養和成就感。

把利弊逐一列出,你就能很清楚地看到這個習慣牽涉到什麼。然後你可以做選擇——如果好處比壞處多,你可以保持這個習慣。但你將會有意識的使用它,當你真的需要它時,而不是當習慣發生於無意識,是它在始終使用著你。

假如你看到好處多於壞處,假如你真的看清楚了,你不需要做任何事,這個習慣將會自動剝落。就好像把你的手放在火裡一樣,一旦你意識到那個行為是有害的,你便不需要去丟棄它,它會自動消失——你只是再也不會做它了。

然後你可以找尋替代方法,去給予自己任何那些至今你仍認為你需要的好處,那些對你來說更健康的替代方法。舉例來說,如果你需要感覺更有自信,開始想所有在你生命中你做得很好的事情,你所有的成就,所有你完成了的事,無論它們多麼微小,把它們列一個清單。並且視覺化地想想你的父母必定為你感到多麼驕傲,即使他們沒有表現出來。所以要盡力去改變你的焦點,開始給予自己你所需要的,這樣你就不必在繼續使用你的無意識習慣了。

如果在開始階段你發現,那個無意識習慣又躡手躡腳地回來了(畢竟,你曾帶著它走過不少歲月,它可能不會立即消失),而一旦你發現自己正回退到習慣裡,就對自己說:“停。這是一箇舊習慣,它和我此刻的現實沒有任何關係”。因此如果憤怒在那裡,你可以播放一些很棒的音樂並且瘋狂地舞蹈;或者只是做一些深呼吸。做任何平常當你在舊習慣裡時你不會去做的事,都可以分散頭腦的注意力——這將會打破這習慣的常規。

但注意不要製造新的習慣,加入你每次感到悲傷時都跑去沖澡,你的頭腦會認為,好吧我在淋浴,所以我必須感到悲傷,於是把淋浴和悲傷聯結了。因此不斷創造新的事情去做便能改變你的能量。

同時你要記住,永遠不要因為你的習慣而批判你自己,即使很長一段時間它們仍頑固地留在原地。因為那樣就錯過了整個要點,假如你在批判,你就無法看清楚在運作的機制。你的習慣是無意識的,而你的無意識有它自己很好的理由,我們需要找出來——繼續與你的無意識保持溝通,直至你的所有部分完全整合。

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