臀衝（HIP THRUST）又叫做臀橋！是一個非常讚的訓練動作，近年來，這個動作越來越受到大家的歡迎（尤其是女生）
HIP THRUST能夠很好的發展我們的臀部肌力（伸髖力量），幫助我們塑造緊實上翹的臀部，被稱為是訓練臀部最好的動作！
不過雖然是一個很棒的動作，但想要做好卻並不是那麼容易，有很多人在進行HIP THRUST的時候卻很容易出現一個錯誤，導致不僅屁股沒練到，反而下背練得不舒服！
下圖錯誤示範
而很多人由於腰椎穩定性不足，或髖部無法正常啟動（不會使用髖關節），導致伸髖的同時腰椎過度向上頂出去，造成腰椎遠離中立位，讓椎間盤受到不均勻壓力的擠壓！導致下背痛！
輕重量或者是徒手的橋式可能並沒有太多感覺，但如果在負重的情況下或長期錯誤的積累就非常危險
正確動作示範
橋式主要發展我們的伸髖力量（臀大肌是髖部伸展的主動肌），而脊椎是負責穩定軀幹和傳輸力量的，並不產生動作！包括我們的腹部，背部，以及脊柱周圍的其他核心肌群都是以等長收縮的形式來維持軀幹的穩定和中立！
在動作頂端：你需要讓你的耳朵、肩膀、髖部、膝蓋從側面看成一條直線，並且努力收縮臀肌（夾緊屁股），收緊腹肌，放鬆大腿後側的肌肉。
以下是完整的動作過程：
將訓練椅橫放，坐在椅子前方。肩胛骨下緣靠住椅子，將槓鈴至於大腿上端（向下坐時褲子會產生皺摺的地方）雙手抓握槓鈴，腳尖朝前、小腿儘量與地板成垂直，過程中切勿上下移動。
下巴微微收住，繃緊軀幹、核心肌群用力，以髖關節為驅動，屁股用力向上推起，直到身體成為一條線後停住，夾緊屁股2秒，然後再慢慢下放。
進行下一次反覆動作時，屁股可以先著地、也可以在半空中就反向開始下一次動作。
建議在槓鈴下方鋪上軟墊或瑜珈墊，避免壓到骨骼
記住：利用臀部的力量將軀幹往上推，而不是下背
最後提示：HIP THRUST（橋式，仰臥頂髖）並不是一個很難的動作，但也不是一個每個人都能簡單學會的動作，不要看著某某app,某某視頻就跟著亂做，一不小心就會受到傷害！
HIP THRUST是一個髖關節主導的動作，建議你尋求專業人士的幫助，先去學習基本的髖關節運動，學會髖關節在屈伸的過程中如何利用核心肌群去穩定脊柱（核心力量），再來嘗試做HIP THRUST！
