文/愛啃骨頭的貓咪
不知道你有沒有經歷過下面的場景：
你是一位學生，在期末考試前一週，你每天拼命背書、複習，希望取得好成績，結果你連續兩夜都睡不著，翻來覆去腦子裡全都是考試和習題，你知道自己已經很努力對考試也是有把握的，但你依然莫名的焦慮，越焦慮越睡不著，越睡不著越焦慮；
你是一名公司活動負責人，在公司即將舉辦的一場不算很大規模的線下活動前一個月，你每天都在開會確定活動流程、物料準備、嘉賓對接和各種瑣碎的事情，你的神經緊張，你的面容嚴肅，連老闆都看出你的焦慮勸你放輕鬆，他相信你的能力，但你只是尷尬的笑了笑，你每天都很焦慮，即使睡覺前，腦子裡都反覆回想活動中的各種細節，越焦慮越睡不著，越睡不著越焦慮。
人一生中有三分之一的時間都在睡眠中度過，充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。但不知從何時開始，“睡不好”已經成為了這個時代的通病。無論是工作學習，還是生活中柴米油鹽，那些不明所以的精神壓力經常讓我們變得焦慮，緊跟著失眠也隨之而來。
就是睡不著！
當一個人的情緒和心理都處於極度高壓的狀態時，快速的進入睡眠狀態就不是那麼輕鬆的事情了。大腦裡充斥著白天發生的事，以及還未解決的問題，同時還有對第二天、對未來的憂慮，就像是一部顯示“內存已滿”的智能手機。
那麼對於“就是睡不著”的我們，該怎麼辦呢？
你有必要讀一下英國知名的電視節目主持人安娜•威廉姆森所著的這本《焦慮型人格自救手冊》，它是一本可以幫助你認識和克服焦慮的指導手冊。作者安娜曾經也患過焦慮症，也因焦慮、壓力、睡眠不足等導致自己崩潰。在本書中，安娜以患者和治療師的雙重身份，記錄了自己十幾年間應對焦慮情緒的經驗和體會。從識別焦慮的症狀，到應對失眠或社交焦慮，安娜都一步一步地提供了切實和直接的指導，給出了多種處理方案，幫助焦慮型讀者逐漸克服焦慮，建立自信。
安娜在書中講了自己曾經因為焦慮而失眠的故事。因為一檔新的電視節目，安娜不得已要頻繁去倫敦出差，同時還要兼顧節目錄制，因為沒有更好的安排自己的時間，她的戀情出現告急，奔波兩地的工作也讓她更加疲勞不堪，那時她的焦慮、失眠症已經變得非常明顯，她入睡時間越來越晚，每天都處於緊繃的狀態。直到某天當她有了朦朧睡意時被一聲巨大的關門聲驚醒，她開始茫然、害怕、不知所措......之後她開始強迫自己入睡，每當差不多該睡覺時，她就變得心煩意亂、充滿壓力和焦慮，她爬上床，關上燈，閉上眼睛，但是就是睡不著。
其實我們很多人都有過安娜類似的經歷，早早的躺在床上，但就是睡不著。睡眠問題尤其是失眠，其實與焦慮之間有著雙向的聯繫。“失眠”和“焦慮”兩者之間就像是先有雞還是先有蛋的問題——焦慮會讓人失眠，同時，失眠也會加重焦慮。這樣惡性的循環會愈演愈烈。
睡眠是好是壞，看睡眠的階段和睡眠質量。
根據中國醫師協會睡眠醫學專業委員會日前公佈的數據顯示，全球成年人中有60%以上存在睡眠問題，1/4的成年人失眠。在中國，有21.5%的成年人經常失眠，而失眠的主要原因依次是情緒波動、生活壓力、工作壓力。“睡得晚”“睡不著”“睡不夠”等一系列睡眠問題正困擾著當代人，現代睡眠危機越來越嚴重。
為什麼我們會出現“越焦慮越睡不著，越睡不著越焦慮”的情況？
我們先來了解兩個概念，什麼是非快速眼球運動睡眠（NREM）和快速眼球運動睡眠（REM）？
（以下解釋來自問答庫）
非快速眼球運動睡眠（NREM）：是睡眠的一個時相，特點是全身代謝減慢、腦血流量減少，表現呼吸平穩、心率減慢、血壓與體溫下降和肌張力降低（但仍能保持一定姿勢），無明顯眼球運動等。對修復部分身體機能的日常損耗，促進肌肉、大腦細胞和免疫系統的發展有重要作用。
快速眼球運動睡眠（REM）：睡眠期腦活動與清醒時相似，腦代謝與腦血流量增加，大部分腦區神經元活動增加。除眼肌和中耳肌外，其他肌肉張力極低；呼吸淺快而不規則、心率增快、血壓波動、瞳孔時大時小、體溫調節功能喪失、各種感覺功能顯著減退。與我們身心每日需要的情感撫慰密切相關。
簡單說，就是一個睡眠週期通常包含約90分鐘的非快速眼球運動睡眠，和一個階段的快速眼球運動睡眠。隨著睡眠的深入，快速眼球運動睡眠的時間會越來越長，非快速眼球運動睡眠期會慢慢縮短。比如早晨快要醒來的睡眠就是快速眼球運動睡眠，這也是為什麼我們會記得醒來時剛做過的夢。
當我們感到焦慮，或者有未解決的難題在腦中盤旋時，具有重要修復功能的非快速眼球運動睡眠週期的早期階段就會縮短，快速眼球運動睡眠就會很快到來，於是，白天沒有處理好的情緒，到了夜晚就會在快速眼球運動中進行重組。此時，晚上的睡眠質量就會被嚴重影響。所以，我們白天擔心的事情，並不會因為睡了一覺就變得消失，反而第二天可能會變得更加擔心和焦慮。 可見，快速眼球運動睡眠期的負荷有多重。
這種情況出現的時間越長，你的睡眠質量就會變得更加糟糕，同時低質量的睡眠也會加大對你自己負面情緒的影響。這也就是為什麼會出現“越焦慮越睡不著，越睡不著越焦慮”的原因。
睡個好覺，讓壓力和焦慮統統都滾蛋吧！
“一覺睡到自然醒”已經成了很多當代成年人的奢望。在本書《焦慮型人格自救手冊》中，作者安娜給出了三步小練習幫助大家改善睡眠。
第一步：“計劃—準備—平靜”練習
讓自己在睡前進入一個良好的狀態，是儘可能獲得優質睡眠的關鍵。因此，我們可以讓自己擁有更多的自主意識，做出一些主動的調整，為好睡眠創造最有利的條件。
計劃：想要入睡，不必非要給自己制定睡前時間，那樣只會加重自己的心理壓力。其實，我們可以制定一個粗略的夜間計劃，晚上有哪些事情是必須要做的，有哪些事情其實也可以不做。給自己提前計劃一下，對事情進行分門別類的優先級劃分。
準備：很多事情都需要提前做好準備，睡個好覺也一樣。比如，爭取所有的事情都在白天時間全部解決掉，到了晚上就主動離線，尤其是在睡前一個小時，不要讓任何人打擾到你。同時，你也要管住自己，不要回復深夜郵件，不要睡前玩手機。讓自己的身體和精神做好“停工”的準備，讓你的大腦運轉放慢、放鬆、平靜。
平靜： 選擇一項能夠給你帶來平靜和安定的活動。身體上安靜下來同樣也可以幫助精神上鬆弛下來。比如做十分鐘的睡前瑜伽，抄一篇佛經，泡一個熱水澡，聽一段舒緩輕鬆的音樂，看一本喜歡的小說......選一些能夠讓你真正感到平和的事情，從白天緊張慌亂的工作中徹底抽離，完全讓自己沉浸在休閒的睡前時光中。
第二步：呼吸練習
在做好第一階段的“睡前準備”後，下面我們開始進入第二階段——呼吸練習。調整呼吸是一種簡單卻有效的自我放鬆的方式。許多人在緊張和焦慮的時候，會不自覺地心跳加快、呼吸也會變得急促，這也是我們無法使大腦和身體保持鎮定的原因。
首先，找一個安靜的地方站著或者躺下來；
然後按照步驟做下面的練習：
●把注意力放在你的呼吸節奏上；
●留意每次呼吸時的起伏，通過鼻腔呼吸，緩慢而深長的吸氣到底，然後通過嘴巴，均勻、緩慢而深長的完全呼出；
●保持這種呼吸模式，找到自己的呼吸節奏。吸氣時，想象所有的美好、平靜的事情和感覺都隨著氣體進入到了體內，同時呼氣時，身體內所有負面的情緒、煩惱都被帶走了。
第三步：想象練習
當你準備要上床時，把想象力調整到“豐沛狀態”，這是讓你進入夢鄉的關鍵。加利福尼亞大學的阿莉森·哈維實驗指出，
睡前想些開心的事比試圖忘卻煩惱更能促進入眠。首先，臥室內要保持適宜的溫度（不要太熱或者太冷），還有適宜的光線（把燈光調的昏暗或者乾脆關掉）。
●找一個自己覺得舒服的姿勢躺下，閉眼，傾聽你周圍自然的聲音（車流聲、鐘錶滴答聲等）；
●把嘴裡集中在自己的呼吸上，運用上面的呼吸練習，讓自己全身放鬆；
●現在放飛你的想象力。運用你的視覺、聽覺和運動感覺，去想象，多離奇都沒關係，是否有邏輯也沒關係；
●想象愉悅的睡眠是什麼樣的，並將其可視化。比如，幻想你躺在一隻小船上，抬頭就能看到滿天的繁星，或者你在一朵很大的雲團上，軟軟的，柔柔的......如果再能給這個場景加入一些能夠讓你昏昏欲睡的聲音或者音樂，豈不是更加美妙？
●最後，把注意力放到你的身體內部，溫和的探索這美好的景象給你帶來的感覺，讓自己沉浸在這個屬於你的場景和感覺中，讓它在你的身體內自由的流淌，體會深度放鬆的感覺，你會慢慢地進入夢鄉。
想要睡個好覺，想要獲得優質的睡眠，那麼試試每晚都做做這個練習，讓壓力和焦慮統統滾蛋吧！
最後，必須要提一點，其實偶爾睡不好並不是什麼大問題，誰都會時不時的碰到一些類似的情況（比如考試前，工作面試前夜失眠），不用給自己太大的心理壓力，要學會坦然接受。因為你越強迫自己入睡可能最後是越睡不著。
