合適的夜宵可促進青少年學生生長髮育，預防貧血、改善維生素和微量元素的缺乏，恢復體力，緩解疲勞；但不健康、不科學地吃夜宵則適得其反。
因此在無法避免吃夜宵的情況下，考生和家長更要注意如何吃、吃什麼。理想的夜宵要具備低能量、低脂肪、高營養的特點，且在易消化的同時又有足夠的飽腹感，不會引起興奮，最好有助眠的作用。
在進食時間及攝入量上，建議在睡前1~2小時進食夜宵，且不宜吃得過飽。
通常情況下，夜宵的能量最好為晚餐的1/4，即200千卡上下。夜宵吃得過飽會使胃鼓脹，壓迫周圍器官；胃、腸、肝、膽等器官在餐後的緊張工作，也會傳送信息給大腦，造成大腦活躍，引發失眠。且臨睡時吃太多東西，往往會造成第二天早上的提前飢餓，所以夜宵儘量早吃，且適量清淡，以避免這種麻煩。
以下是一些常見的夜宵理想食材。
牛奶
眾所周知，牛奶能夠補鈣。
除此之外，牛奶中必需氨基酸的構成與人體氨基酸形式十分相似，且富含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素D等營養物質，營養豐富且易於消化吸收。尤其牛奶中的色氨酸有利於安定情緒，保持抗壓能力，充足的B族維生素供應也能調整沮喪情緒以及失眠。
可以考慮睡前1~2小時飲用適量熱牛奶，緩解焦慮的同時舒緩壓力，促進睡眠。
豆類 人在壓力較大時腎上腺水平會上升，血糖以及血壓水平也會相應升高。豆類中豐富的鈣元素和鎂元素能夠幫助控制血壓，減輕焦慮程度。
此外，豆類中特有的大豆卵磷脂對於維護腦力也發揮著重要的作用。
綠葉蔬菜
人在壓力較大時往往伴隨休息不足、睡眠不佳的狀況。在這種情況下，細胞的更新、修復會發生障礙，從而容易導致消化系統及免疫系統發生紊亂。
綠葉蔬菜中豐富的膳食纖維能夠幫助保持腸道通暢，此外綠葉蔬菜中含有豐富的抗氧化物質和礦物質，能夠幫助提高抵抗力和抗壓能力。
雜糧
缺乏B族維生素時會出現疲勞、虛弱、乏力、失眠甚至抑鬱等症狀，兒童出現異常驚聲哭叫也可能與B族維生素缺乏有關。而一些粗糧和薯類中含有豐富的B族維生素，能有效改善焦慮、緊張等精神壓力。
此外，大部分雜糧能提供緩慢釋放能量的澱粉，這類食物在煮軟之後比較容易消化，不容易給消化系統帶來負擔，也不容易造成血糖的較大波動。且適量的碳水化合物攝入能促進腦部分泌神經傳導物質，讓腦部運作更順暢。
酸奶
酸奶是以牛奶為原料，經過巴氏殺菌後再向牛奶中添加有益菌（發酵劑），經發酵後，再冷卻灌裝的一種牛奶製品。
酸奶的發酵過程使奶中糖類、蛋白質有20%左右分別被水解成為小的分子（如半乳糖和乳酸、小的肽鏈和氨基酸等）。經發酵後，酸奶更易消化和吸收，各種營養素的利用率得以提高，除保留了鮮牛奶的全部營養成分外，在發酵過程中乳酸菌還可以產生人體營養所必須的多種維生素，如VB1、VB2、VB6、VB12等，是夜宵的絕佳選擇。
但考生和家長購買時要注意區分“酸奶”和“含乳飲料”，它們的營養價值不可同日而語，最好選擇含添加糖量低的酸奶產品。
糊狀食品
奶粉、藕粉、杏仁粉、綠豆粉、黑芝麻糊等都可以作為夜宵衝糊食用。這類食品的效果與其配方有很大關係，建議購買無添加糖、非速溶型的產品，否則其中的糊精、糖漿或者白糖含量過高，易導致血糖上升過快，且飽腹感差，營養價值低。
