跑圈內外的朋友都知道“跑步傷膝”這句“箴言”。 如果有人因為“跑步傷膝”的傳言而拒絕跑步，可能我們會以“久坐傷膝”的事實勸他先站起來：
健身跑步者的關節炎發生率為3.5%
而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%
——美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊
但如果他們理直氣壯地說：“概率低不代表就不傷，你上個月不還說膝蓋疼嗎！”我們可能就真的無法反駁了......
雖然很多科普文章告訴我們，相比其他運動，跑步對膝蓋的壓力並不大，但實際上，大多數馬拉松愛好者都出現過膝蓋相關的運動損傷。 那為什麼膝蓋損傷會在跑者中頻繁出現呢？
從一個小白穿著新百倫休閒鞋開始跑步生涯，到今天，參加十多場馬拉松。能無傷跑，全仰仗做好了以下幾點：
膝蓋防護思維導圖
一．跑姿做好以下幾點八成以上的受傷都可以避免
對於入門跑者來說絕大多數受傷的原因都是因為跑姿的問題，知乎上也有很多講的很專業的回答，跑者看到往往會一頭霧水，如果沒有專人訓練的話，很難能按照他們的講解練出來。我跑步四年，總結了下面幾個小技巧，做到下面幾點絕大多數傷病就能遠離你了：
1.忘掉小腿與雙腳，用大腿發力跑步
初跑者常犯的錯誤之一，很多跑友私信問我，說跑完步後膝蓋疼怎麼回事，聊了情況之後，大部分人跑步時腳落地的聲音比較大，總感覺在拖著地跑步，這就是典型的拖地跑步，沒有用大腿發力。跑步的時候你要用大腿發力帶動小腿去跑步，像下圖一樣把大腿抬起來，而不是每一步都感覺在把腳往前送。
用大腿發力跑步
2.身體前傾，利用慣性力
初跑者另一個常犯的錯誤是腿先出去然後身體再跟上去，這就有點後仰的傾向（在跑步機上跑最容易出現這個問題，典型的跑步機姿勢，因為跑步機上是履帶帶著我們在動，這也是我不鼓勵在跑步機上跑的原因）。這是一種極不經濟的方式，這種跑法相當於整個重心在身體的後方，我們在拖著身體跑步，會特別容易累。但是如果我們跑步時身體前傾的話，這時候重心在身體的前方，由於重力的作用，身體有一個向前倒的趨勢，我們可以利用身體的這個慣性腳也就借力邁出去了，這時候身體還是前傾的，所以我們可以一直借力，完成一個又一個的循環。
左圖典型後仰，右圖正確跑姿
3.跑步時不要傾斜身體，不要有側向力
初跑者常見錯誤，身體一會往左傾斜，一會往右傾斜，結果跑出來的就是無數個S型曲線，殊不知這種方式不僅極為不經濟浪費體力，而且還極容易受傷。
下面是我在PPT中做的人在跑步過程中如果有側向力的話，力的分解圖：
PPT純手工打造膝蓋側向受力分解圖
圖中F合為在跑S型曲線跑步過程中的側向力，它除了有一個對地面的蹬地力Fz（Fz可以通過小腿和跑鞋的緩衝作用抵消），還多出來一個側向力Fx，這個Fx就是導致受傷的原因，它會對膝蓋有一個側向的衝擊力，時間久了膝蓋就會因為這個力受傷。而且這個Fx還屬於無用的力，不能為跑步提供任何幫助，能量白白浪費掉了。
所以跑步時身體不要傾斜，要保持一條直線，讓能量利用最大化，且可以避免受傷。
4.步幅不要過大，切忌跨大步
經常跑步的人，看一眼別人的跑步姿態就能判斷這個跑步的人大致水平，通常看到跑步跨大步的人要麼跑步水平特別高，要麼就是不會跑步，一般人跨大步太容易受傷了，下面我用PPT做了一個力的分解圖解釋為什麼跨大步容易受傷：
下面我來解釋一下為什麼我說跨大步的人要麼不會跑，要麼就是水平特別高：
因為一個人跑步的步頻大致是一定的，在步頻不變的情況下，步幅越大跑步的速度就越快，所以你會看到很多專業的選手步頻特別大，這是因為他們的腿部肌肉已經練到無比強大，內功已經達到爐火純青的地步的，所有的招式都是信手拈來，下圖是吉普喬格馬拉松世界紀錄保持者（中間紅色衣服）跑步的姿態，他的步頻就特別大，普通人如果按他這個步頻去跑步的話，那真是要走火入魔了，不受傷才怪。
跑姿極其重要
二．跑前一定要熱身
有些剛剛接觸馬拉松運動的跑者可能不知道熱身的重要性；即使是經常跑馬的跑者也會因為時間倉促、個人習慣而忽視熱身。如果在訓練或比賽前沒有進行熱身，肌肉僵硬、膝蓋關節摩擦大，對應也就增加了受傷風險，尤其是在高強度運動前。
連機器剛開始運轉都需要有一個適應過程，冬天汽車剛發動還有個熱車過程，待汽車機油加熱到一定溫度處於最佳潤滑效率遍佈整個循環系統才開始高速行駛，發動機的壽命才會更長。何況我們人體這麼複雜的系統，我們人體的各個器官關節也需要熱身使其達到最佳狀態，讓肌肉，肌腱，韌帶的彈性，延展性達到最佳狀態，才能更好的保護我們。
一個簡便的小技巧，簡單易操作，真的很實用喲：
每次跑步我都是先緩緩慢跑大概1km，利用慢跑的八九分鐘讓自己的身體熱起來，主要包括踝關節，膝關節，還有身體的溫度。這時候你會明顯感覺到各個關節的溫度在升高，然後再開始加速按正常的速度跑，即達到了熱身的目的，又積累了跑步距離。
三．正確的跑鞋能提供全方位的保護
對於入門跑者來說，自身的腿部肌肉不夠強大，還達不到僅僅通過腿部肌肉群就能保護自己的目的，這就需要額外的保護，這也是為什麼我們要買一雙保護性好的跑鞋的原因。
在跑步這項運動中水平越高的人反而對於跑鞋的要求越低，這也是為什麼你在國內馬拉松比賽中能看到有些黑人選手穿著涼拖鞋就來跑步了，下圖是埃塞俄比亞的選手阿莫尼在一場比賽中穿著拖鞋而且還獲得了冠軍。
右邊黑人哥們穿涼拖鞋拿到了馬拉松冠軍
初期階段選擇一雙保護性好的跑鞋顯得尤其重要，我剛開始跑步時是穿著一雙新百倫休閒鞋，當時每次跑完步後腳都會疼，後來甚至還買過競速鞋用於平時的跑步訓練，結果就是競速鞋太薄緩震特差，跑過之後膝蓋疼，所幸的休息一週之後又好了，慶幸沒有受過大傷，自己在這幾年的摸爬滾打中對跑鞋有了深刻的理解，已經能夠根據不同的使用場景選擇最適合自己的跑鞋。
四．跑步時間以外的保養
4.跑步時間以外的保養
生活中養護膝蓋的好習慣才是讓你的膝蓋強大的法寶。
首先就是避免著涼，降溫時該穿長褲就不要穿短裙，不要用涼水沖洗雙腿。
另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作，比如蹺二郎腿、跪姿擦地等。
最後，女孩子的話少穿高跟鞋。
