强壮的三角肌能增加肩膀的宽度，让男人看起来更加强壮，是倒三角形身材的重要组成部分，对女人来说锻炼三角肌也能让身材看上去更完美，不论男女，锻炼三角肌都能让锻炼者穿衣更有型。三角肌是小肌群，锻炼难度较高，锻炼好三角肌也是锻炼意志的体现，还能提高锻炼其它动作的水平。
三角肌分为前束、中束和后束三部分，锻炼时应该分别有针对性的锻炼。
三角肌前、中、后三部分
三角肌前束在锻炼胸肌时也会参与发力，如果前束太弱，在卧推时胸肌还没什么感觉，三角肌前束却率先力竭，不能完成锻炼胸肌动作。
锻炼三角肌前束，主要做推举、前平举，可以用哑铃、杠铃、固定器械等锻炼，下面介绍一下哑铃推举的动作细节。
三角肌是小肌群，锻炼时不需要使用特别大的重量，对初学者来说，使用5-10公斤的哑铃就足够了，有经验的锻炼者可以选择适合自己的重量。
哑铃推举分坐姿和站姿，相对来说站姿推举需要更强的核心力量来控制身体，使用重量比坐姿腿举要小一点。刚开始锻炼的人可以选择坐姿，等有一定锻炼经验再选择站姿。
坐姿腿举可以选择座椅或可调角度长凳，长凳角度在80-85度左右比较适合做推举，角度不能是90度。
坐姿锻炼时臀部贴在座椅靠背上，腰部自然向前，不需要完全贴在靠背上，也不要刻意弓腰，如果使用较大重量锻炼，当力量不足，尤其是核心力量不足时，很容易弓腰，不仅增加腰部受伤的风险，还容易使用斜方肌借力，不能充分锻炼三角肌前束和中束。
不要刻意弓腰，肩部展开，不要收缩
双手全握，握住哑铃，将哑铃放在腿上，坐好后抬膝将哑铃举起，或者在坐下时晃动双臂，利用惯性将哑铃举起。举起哑铃后，双脚踩实地面，腰背挺直，腰背自然弓起，不要完全贴在长凳上，肩部下沉，不要耸肩，双肩展开，不要收缩肩胛骨。
举起和放下哑铃
举起哑铃后，首先注意肘部位置，双肘展开，与身体并不在同一条直线上，而是要略向前一点，哑铃在头部两侧略向前一点的位置。小臂从侧面和正面看，与地面基本垂直，不能太向里或向外。
推举时肘部位置和哑铃运动轨迹
哑铃的运动轨迹是从起始位置开始一直推举至头顶，两个哑铃不要触碰到一起，肘部不要完全伸直，保持微弯，顶峰收缩后落下哑铃。
有一定锻炼基础之后，在推起哑铃的过程中，做到一半之后，双手可以从户口相对的状态，变成掌心相对的状态。
哑铃从基本平行到掌心相对
甚至可以始终保持掌心相对的状态来做哑铃推举。
掌心相对做推举
坐姿推举时，哑铃的起始位置和动作的幅度取决于肩关节活动度、伤病和锻炼的具体部位等情况。如果肩关节活动度受限或者有伤，锻炼时哑铃动作幅度不宜过大，以不感觉肩关节疼痛为限。比如肘部下落至于肩关节差不多相同的高度，不宜过低。反之哑铃下落位置可以适当降低。但是如果哑铃下落位置过低，容易导致肩峰撞击，对一些肩关节不是太好的人来说，容易导致肩伤。对于一些人来说如果动作幅度较小，三角肌前束和中束得不到完全锻炼，效果也会打折扣。所以要控制好哑铃下落位置，达到既能充分锻炼三角肌，又能避免肩关节受伤。
坐姿推举时除了下落位置之外，还要注意推起器械的位置，当当从最低点推举至最高点时，也就是做全程动作时，三角肌前束发力较多，侧重锻炼三角肌前束；当推举动作只做中间大部分动作时，侧重锻炼三角肌中束，这一点在锻炼时要注意。这也是推举这个动作有的人说锻炼前束，有的人说锻炼中束主要原因，其实前束和中束都可以锻炼，区别只是动作幅度不同而已。哑铃、杠铃、器械推举都一样。
握哑铃时手背向后不超过45度，哑铃在掌心和大拇指指根之间的位置。
