给自己30天的时间减掉一些体重是很好的目标。你可以在这一个月内做出许多变化，改变的不只是体重，还有整体外观和健康。专家通常不建议一周减超过0.5到1公斤，或是一个月减掉3.5到4公斤。体重降得太快往往不安全，而且无法持久。所以，计划在一个月内减掉6公斤可能不太现实。但是，只要适当地调整饮食、运动计划和生活方式，你也许能接近这个目标。
1、计算热量。如果你想减肥，就得减少每天摄取的总热量。
每天减少摄取500到750卡路里。这样你可以每周瘦下0.5到1公斤。适当饮食再加上运动，你每周或许能减掉1.3公斤，但是不保证每个人都能取得相同的效果。
你可以通过食物日记、热量记录网站或智能手机应用程序，弄清楚自己目前摄取多少热量。然后从中减掉500到750卡路里，限制自己现在开始只能摄取这么多热量，以帮助减肥。
每天不得摄取少于1200卡路里。人们普遍认为摄取少于1200卡路里不安全，无法满足每天的营养需求。
2、每一餐都要摄取精瘦蛋白质。蛋白质很重要，有助于减肥。尤其是你想迅速瘦下来时，更不能忽略它。
不管是哪一种饮食计划，蛋白质都是必需营养素。研究显示它能延长饱腹感，减少食物摄入量，并促进新陈代谢。
如果你想通过摄取蛋白质达到减肥目的，那就尽量做到每一顿正餐和点心至少有1份蛋白质，大概75到120克。全天摄入蛋白质可以将饱腹感维持一整天。
只摄取精瘦蛋白质，它们的热量比较低。选择吃去皮家禽肉、瘦猪肉、海鲜、豆科植物、豆腐、低脂乳制品和鸡蛋。
3、吃大量水果和蔬菜。减肥时期最适合经常吃水果和蔬菜了。每一顿正餐和点心都要有蔬果。
蔬菜和水果均富含纤维和其它必需营养素，而且热量相当低。它们有很强的饱腹感，增加食物分量之余又不会添加太多热量。
每一餐饭的一半必须是蔬菜和水果。或者说每一餐饭应该有至少1到2份蔬菜和水果。一份相当于满满4汤匙煮熟的羽衣甘蓝或菠菜、1个中等大小的水果（比如苹果或梨）、30克果干（比如葡萄干），或是1片5厘米长的甜瓜、木瓜等体积大的水果。
4、选择全谷物，而不是精制谷物。 100%全谷物比用精白面粉和全麦粗粉混合做成的面包、白面粉、白米饭等精制谷物更有营养。尽量多选择全谷物。
100%全谷物经过的加工程序比较少，通常含有更多纤维、蛋白质和其它有益营养。加工谷物已经流失了养分，所以营养价值不高。
将谷物摄入量减至最低。一些研究显示和只限制热量相比，减少碳水化合物或限制谷物摄入量让人更快瘦下来。
另外，谷物的分量必须适当。当你选择吃煮熟的燕麦或藜麦时，差不多摄取30克就好了。
5、靠喝水控制饥饿。喝充足的水对健康有益，或许还能帮助减肥。
一些研究显示当你没有喝足够的水而脱水时， 身体会发送和饥饿非常相似的信号到大脑。很多人误以为自己饿了，所以开始进食，事实上他们只是口渴了。
用水填饱肚子也能减少一整天的饥饿感，这样你就不会一直找东西吃，而摄入多余热量。
每天至少喝2公升水和其它能补充身体水分的液体。 你也可以喝加味水、不加糖的脱咖啡因咖啡和茶。
