當你在做俯臥撐時，我們首先要穩定住核心肌群；當做臥推槓鈴訓練時，同樣也是穩定住核心力量。所以學會穩定核心肌群對於健身者來說是非常重要的，通過諮詢高手時，他們非常關注核心力量，那麼核心力量到底是什麼？其實核心力量是由核心肌群發力而產生的。核心力量用來保護頸椎、盆骨肌等重要肌肉群，同時也保持盆骨、腰椎、髖骨關節的穩定性。
核心肌群最重要的一個特點就是穩定性，核心肌群力量越大，在進行體能鍛鍊時身體就會越穩定，動作也會越標準。一個人看起來有再多的肌肉，如果核心肌群過於薄弱，終究還是一副空架子，所以練好核心肌群顯得無比重要！
通過閱讀本篇文章你將會了解到：
- 核心肌群的介紹以及重要性；
- 鍛鍊核心肌群的方法；
一、核心肌群的介紹及作用
核心肌群主要有下背肌、豎脊肌、腹直肌和下背肌等肌肉群組成。核心肌群在腹部、臀部、腰部、胸部和背部等都有涉及，所以核心肌群是一個至關重要的肌肉群。
其中核心肌群最重要的功能就是力量傳導。用來連接上半身和下半身所有的力量，你全身不管那個部位需要用力都要通過核心肌群來傳導。所以很大程度上，力氣小不完全是軀幹力量過於薄弱，而是核心肌群的力量太弱。就算部分肌肉再怎麼發達，而核心肌群過於薄弱，那麼肌肉的力量也到達不了指定位置。
概括來說就是：當你胸肌非常飽滿時，你的腿部需要用力，而核心肌群比較薄弱，那麼胸部的力量通過核心肌群，而核心肌群承受不了這麼大的力氣，只能傳導給腿部核心肌群能承受的部分力量。所以核心肌群的顯得無比重要。
同時核心肌群具有穩定身體的作用。當你在進行槓鈴深蹲運動時，如果核心肌群力量過於薄弱，那你整個身體都是不穩定的。甚至一推就倒，像拳擊等互搏運動時，誰的核心肌群力量大，誰的重心就會更穩定，所以核心肌群在穩定方面就顯得非常重要。
二、如何有效地鍛鍊核心肌群？
我們已經瞭解到核心肌群的重要性以及作用，那麼我們應該怎麼去鍛鍊核心肌群，核心肌群是一項綜合性的鍛鍊，所以只要你涉及到核心肌群涉及的肌肉組織，那麼你的核心肌群就會得到有效的鍛鍊。
首先說明的一點槓鈴運動可以有效地鍛鍊臀部、腰部、腹部和腿部的肌肉。所以槓鈴是一項綜合性非常強的體能訓練。槓鈴也分為槓鈴臥推、槓鈴深蹲、槓鈴划船等多種訓練模式。其次，俄羅斯旋轉和鳥狗式平板支撐也會對訓練核心肌群有著非常大的幫助。
動作一：槓鈴深蹲
槓鈴深蹲是一項能非常有效鍛鍊核心肌群的體能性訓練，同時它還是一項可以檢測你核心肌群力量的運動。所以如果想要獲得核心力量必須先進行槓鈴深蹲模式訓練。深蹲本身就是一項可以鍛鍊核心肌群的訓練方式。再通過增加自身重量的方式，就能起到事半功倍的效果。
如果你在進行槓鈴深蹲時出現身體搖晃、腳尖沒有完全著地，腳後跟翹起來等情況，說明重心不穩，核心力量薄弱，可以適當減輕槓鈴的重量。
槓鈴深蹲運動建議：分成四組，每組循環15次，每組間隔時間休息30s。
動作二：槓鈴划船
槓鈴划船如上圖動作所示，雙手間隔距離與肩膀同寬，手握槓鈴，掌心向內，腰部應與地面成平行狀態，膝蓋稍微放鬆微屈，提起槓鈴時呼氣，放下槓鈴時吸氣。最重要的一點是雙臂成展開狀態，肩胛骨收緊，雙手不要外旋儘量成內扣狀態。
拉起時，槓鈴向腹部核心位置拉起，身體儘量不要產生晃動。如果身體劇烈晃動，要及時停止，並減輕槓鈴的重量。全程收緊背脊，讓背脊帶動手臂產生作用力，手臂力量儘量減少參與運動。
槓鈴划船運動建議：分成3組，每組循環20次，每組間隔休息時間為40s。
動作三：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體要坐在瑜伽墊上訓練，如果地面過硬很有可能對臀部產生損傷。首先，雙腿呈彎曲狀，腳後跟不要碰觸地面，把身體的重心放在腹部位置，雙臂向前伸時要與身體呈垂直角度，像圖中一樣，受力可以拿一個啞鈴或者空手做都可以產生運動效果。
在做俄羅斯旋轉時，不管是向左轉還是向右轉，腰部都要扭到身體的極限，腿部全程都固定，不可跟隨著身體而產生扭動。對於初學者可以將雙腿放在物體的間隔處，迫使雙腿不會移動和碰觸地面。
俄羅斯旋轉運動建議：分成五組，每組循環20次，時間間隔休息40s。
動作四：鳥狗式平板支撐
如果想鍛鍊核心肌群，平板支撐不是很建議，但是平板支撐衍生的鳥狗式平板支撐對訓練核心位置有著很不錯的效果。
在進行鳥狗式平板支撐時，要注意初始位置四點碰觸地面，雙臂應伸直，膝蓋在髖關節的正下方，髖骨和膝蓋連成直線並與地面垂直。背部與頸椎呈一條直線，不要出現塌腰等情況，背部始終保持正中位置。腿部伸直與臀部平齊，手臂伸直與肩膀平齊，控制好呼吸。
鳥狗式運動建議：完成一個懸空狀態，保持5到10秒的時間，然後換邊。分成3組，每組循環5次，間隔時間休息20秒鐘。
總結
核心肌群並不是很快就可以連成的肌肉群，它需要循環漸進，屬於進階型肌肉，短時間內很難鍛鍊到核心肌群，雖然並沒有感覺得到核心肌群發力，但只要堅持訓練，核心肌群的作用就會慢慢體現出來。通過堅持訓練你就會產生核心肌群意識，在以後的訓練中，姿勢會越來越標準，身體重心也會越來越穩。
在最後，祝你在早日練成核心力量，並堅持下去！
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