如果你在站立時，呈現的體態是這樣的，那麼你很可能是骨盆前移。
如果是下圖這樣的，你很可能是骨盆後傾。
在這兩種體態問題中，臀肌和髖關節外旋肌可能都是縮短的，需要進行拉伸。
鴿子式是一個絕佳的選擇。
1、什麼是鴿子式？
鴿子式是一個臀肌的複合拉伸動作，臀大肌、臀中肌、臀小肌、髖外旋肌都能夠得到拉伸。
這些肌肉位於臀部，有深有淺，主要和髖關節的伸展、外展、外旋有關。部分肌肉（臀大肌、梨狀肌）還和骶髂關節的運動有關。
先來看一下鴿子式的完整動作，有兩種做法。
① 支撐鴿子式
像一隻抬頭遠眺的鴿子。
這種做法的好處是能夠更好地激活核心，感知髖關節的屈曲。
② 俯臥鴿子式
將身體放下，可以在更加放鬆的姿勢下進行拉伸。
不管是哪種做法，拉伸側都處於屈膝、屈髖的姿勢，另外一側的髖關節和膝關節則處於伸展的狀態，利用自身體重拉伸臀肌。
2、鴿子式的要點和錯誤
雖然對於臀肌的拉伸來說，另外一側的腿是否要伸直並不太重要。在有一些書籍中，還會推薦非拉伸側屈膝的方式。
不過，如果我們能在拉伸中養成正確的動作習慣，對於體態改善和日常生活來說，無疑是大有好處的。
因此，我建議在鴿子式中要將後腿伸直，把骨盆擺正。
要做到這一點，拉伸側腿部的位置就非常關鍵。
首先要適當地外展髖關節，就是把膝蓋放到身體的外側，稍微打開一些。
髖關節外展不夠的情況下，很難把骨盆擺正。
以下是萬老師演示的錯誤動作，骨盆明顯是歪的。
再強調一下，即便是歪的，也能拉伸臀肌。但如果能養成把骨盆擺正的習慣，不僅拉伸效果更好，對於建立正確的身體意識也很有好處。
其次，不要追求把小腿儘可能往前放。
過度追求小腿前伸，就容易導致這樣的問題。這個時候，膝關節會產生扭轉，導致損傷。
不管拉伸的幅度能達到多少，安全永遠是拉伸的前提。
一般來說，小腿越靠近身體越容易，不同的角度下，拉伸的肌肉略有區別。在保證膝關節沒有扭轉的情況下，可以通過調整小腿位置來全面拉伸臀肌。
也可以用這樣的擺動的方式來調整拉伸角度。
第三，伸展髖關節是臀肌的主要作用之一，因此是否充分屈髖對於拉伸效果來說，非常重要。
常見的錯誤是脊椎過度屈曲，而骨盆處於後傾的姿勢。
這樣的動作方式會減少對於臀大肌的拉伸。
正確的方式是在擺正骨盆之後，頭頂向遠延伸，脊椎只是微微彎曲。
3、做好鴿子式的限制
對有些人來說，找到臀肌的拉伸感不難，但要把鴿子式做對卻不容易。關鍵問題可能是後腿的屈髖肌太緊繃。
這種情況下，做鴿子式可能是這樣的。
感覺後側的髖有點卡住了，過不來。
這個時候，我們需要在做鴿子式之前，先拉伸對側的屈髖肌。
可以用這樣的動作。
跟鴿子式很像，但是前腿處於跪姿，即小腿在大腿下面。
雙手支撐，後腿伸直，將拉伸側的髖關節向下伸展。
4、小小的變化，大大的收益
鴿子式中，利用對側髖關節的相反運動（一側屈髖、一側伸髖）很好地固定了骨盆，從而充分地拉伸到臀肌。
在這個動作中，增加一點點變化，可以將拉伸範圍擴展到整個外核心的後斜鏈，對骨盆前移和後傾的人都會很有幫助。
等等，後斜鏈是什麼？
其實是指位於軀幹後側的由臀大肌、骶髂關節、胸腰筋膜和對側背闊肌構成的肌筋膜鏈條。
後斜鏈太緊繃會拉近對側肩膀和臀部的距離。
在文章開頭的兩位學員的案例中，都呈現了這樣的狀態，整個背部是縮短的。
這就需要我們對後斜鏈進行拉伸。
只需要在鴿子式中增加軀幹和對側手臂的動作，就可以充分拉伸到後斜鏈。
在標準的鴿子式下，將軀幹轉向拉伸的那一側，同時向遠伸展手臂。
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