导语：最近小丽遇到了一件烦心事，她原本是爱美的姑娘，尤其减肥成功后开始主攻练翘臀，自己跟着网上视频练了大半年后略有小成，有一天游泳穿上比基尼准备秀一下翘臀，结果被闺蜜看了说：“咦，为什么你的臀部两边是方形的？一点都不像蜜桃臀那么圆润”。
小丽很纳闷为什么，
她给我来短信说，好纳闷，专注练臀大半年，最后发觉屁股是方的……
从侧面看，屁股的形状竟然有点方形……
从正面看，屁股是方的
如果屏住肌肉，屁股两侧还有凹陷，这个是不是就是臀肌凹陷？？
她还把跟着学习的训练视频发过来，说模特的臀部是圆润饱满的，我打开视频一看，发现原来是一段Brazil Butt Lift其中一期，但这期有个特点，全是在矢状面的臀部训练偏刺激臀大肌中下部多一些，这就能解释为什么她的臀部两侧和上部不饱满了，原来是她的过去的臀部训练主要是在矢状面上进行蹲起和屈伸的动作，缺少在冠状面对臀大肌上部和臀中肌外侧的刺激，而这两部分肌纤维发达程度是决定臀部两侧丰满主要因素。
那要怎么正确锻练才能充分的练到臀部的全面丰满呢？那么今天我的文章就会教大家先认识臀部的解剖结构，以及如何偏重臀部两侧丰满的训练，阅读本文章你将收获：
- 臀部的解剖结构，了解为什么翘臀训练需要多方面刺激
- 练前臀部激活动作，让你在训练中臀部发力感更加充分
- 学会偏重臀部两侧训练动作，快速让臀部两侧丰满。
- 练后放松拉伸，让臀部恢复弹性
一、首先我教你认识一下臀部的解剖结构，了解为什么翘臀训练需要多方面刺激
从下图中我们可以看到，臀大肌是分为上部和下部的，上部是作用是在收缩发力是让我们大腿向外打开，而下部的作用是让大腿内收和向后伸；臀中肌的功能也是主要让大腿想外展开和外旋。所以要刺激到这两块肌肉，需要在冠状面上进行更多的训练。而前面说的小丽就是因为在矢状面训练太多而忽视了冠状面对臀部的训练减少了，不能全面刺激到臀部，所以臀部丰满度不足。
这里可以有些朋友会不太理解什么叫矢状面训练和什么叫冠状面训练，很简单。
大腿往前后的训练属于矢状面训练，大腿外左右的属于冠状面训练。
那我们常见的矢状面练臀的动作就是深蹲了，这个号称翘臀最经典的动作，成也萧何，败也萧何；因为太经典，大家只会做这个，所以对臀部的整体刺激就不够，很多女生如果直练常距的深蹲，最后的练出的臀部就像上面小丽一样，虽然很大，但是形状还是欠佳。
二、接下来，我从丰满整个臀部的训练开始讲怎么进行改进训练：练前臀部激活动作，让你在训练中臀部发力感更加充分
臀部肌群久坐容易失去，并且生活中我们很少会横向移动，所以在冠状面的臀部肌纤维募集能力较弱，需要在正式训练前进行激活。假如说你不激活的话，在训练过程中阔筋膜张会代偿，效果大大折扣，还会有引起膝盖痛的风险。所以在训练前的激活是必不可少，激活动作分为两个，一个是先松解阔筋膜张肌，防止它过于紧张在训练过程中会感觉大腿外侧很酸，以致我们训练感觉很累，影响我们臀中肌、臀大肌的外展发力。
激活臀部方法1，防止阔筋膜张肌代偿
松解阔筋膜张肌的方法是，侧卧大腿外侧压在泡沫轴上，另一条大腿放在身体前侧支撑让身体来回滚动，注意手肘要保持撑紧，不要耸肩。
激活臀部方法2，用闭链训练法进行单腿外展刺激臀中肌和臀大肌。
这个动作主要是刺激支撑腿的臀外展肌群，看似很简单但是很多人容易做不出感觉，而没有让臀部充分刺激。做好这个动作需要保持支撑腿不动，骨盆纹丝不动，腹部收紧，随着另外一侧腿打开，会感受到臀的外侧有一种收紧的感觉，这就是刺激到位了。这个动作每边做20个，共2组即可。
三、学会偏重臀部两侧训练动作，快速让臀部两侧丰满
上面我们解剖里已经介绍了，想要臀部两侧和上部都丰满需要在冠状面进行更多的臀部刺激训练，我们从简单的侧卧，俯卧、站姿的逐渐增加难度和各个方向多维度进行刺激训练。
①训练动作1：侧卧抬腿外展
这个动作主要是刺激到臀部的外侧偏上，是一个入门的徒手臀部训练动作；需要注意的是，很多人做这个动作骨盆容易晃动，这样就练到腰腹肌肉去了，对我们臀外侧刺激就少；要做好这个动作，躺下来后腹部先收紧，保持骨盆不动的情况下抬起我们大腿。
这个动作做30个，共2组。
②训练动作2：四足支撑髋外展
这个动作其实也是我们常见的练臀外侧饱满度的动作，即便很简单，但是我们训练的时候需要特别注意的一个点，腹部绷得紧紧的然后骨盆也是收的紧紧的，最好是身体不要太大的晃动，很多人为了求快，其实在外展的时候整个身体都带起来了，这个时候整个动作刺激会转移到我们腰背的旋转肌群，臀部外侧反而没有受到应该的刺激。
这个动作完成20个，共2组。
③训练动作3： 四足单腿向外旋转
这个动作是更加立体的刺激到整个臀部，做的时候也是主要腰腹收紧，骨盆不动，先把腿绷直，在身体不晃动的情况下进行大腿向外的旋转，整个臀部外侧会很酸，但是要坚持住，
20圈每组，共完成2组；
④训练动作4： 单腿硬拉
这个动作属于进阶类的，主要通过单腿支撑下完成一个臀部整体偏上部的刺激，注意这个动作做的时候很容易犯的错误就是骨盆旋转了，正确的做法是感受自己臀部时刻保持在平面上，不要一侧高一侧低，因为旋转容易让腰腹借力，练不到我们臀部肌群了。
完成15个一组，共2组。
⑤王牌动作： 螃蟹步
刺激我们臀中肌和臀部上部王牌动作，我最推荐这个螃蟹步，顾名思义就是像螃蟹一样横着走。这个动作的诀窍就是，先带上弹力带微蹲下来，感觉臀部时刻向两侧顶开，然后尽量保持臀部不晃动的情况下，向旁边迈开腿进行走动，练到臀部轻微发麻酸就可以反侧行走，完成2组。
四、完成臀部正式训练后放松拉伸，让臀部恢复弹性
因为臀部在大量训练后，肌肉容易紧张收缩，会导致肌肉粘连失去弹性，而且形状也显得不那么饱满，所以要练完之后进行充分的松解和拉伸，让臀部恢复弹性，拥有更好的线条感。
①松解动作：泡沫轴滚动放松臀部
泡沫轴放松臀部，让你训练后紧张的肌肉能松弛下来，减少乳酸堆积和第二天的酸痛，让你可以每天都保持进行这个训练，用更快的时间给与臀部恢复生长。
主要手脚保持撑住，肩部不耸肩，每边滚动1分钟。
②拉伸动作：鸽子式拉伸
这个动作在我们平时睡前或者训练完都能进行拉伸，可以充分拉长我们的臀部，尤其是外侧肌群，注意在做动作的时候，不要身体歪了，保持挺直能更有拉伸感，恢复臀部纤维的长度让线条更加好看。 每边拉伸30秒，共2组。
在健身房或者朋友圈中，我发现很多人虽然都知道训练臀部要做深蹲或者硬拉，而且会花费大量时间进行这两个动作结果把臀部练大，但形状是方形或者不圆润。其实根据臀部的解剖结构，臀部除了在矢状面（深蹲/硬拉）类动作能刺激到，还需要更多采用横向冠状面的训练刺激臀部外侧和上部才能打造一个完全像蜜桃一样的圆润臀部，也就是加上更多的髋外展和外旋的训练动作。
所在本文我提出了练臀想避免方形又更加饱满圆润，需要从臀部的解剖、激活、正式训练采用冠状面臀部刺激训练方法，练后拉伸，总共四个部分9动作更注重侧面和上部的训练，从而能让更多臀型方的变得更加圆润，拥有真正的蜜桃臀。
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