写在前面
随着着近年来功能性训练和康复训练的兴起，“核心训练”成为了非常火热的健身词汇，并且也顺理成章的成为了健身教练手中一种常见的健身内容。
纵观历史，核心训练最早应用于康复治疗师对于下背部疼痛患者的康复治疗中，后逐渐发展到运动员训练中用来提高其运动表现。
现在更多的健身教练开始将核心训练融入到给会员的日常训练计划中，以帮助会员获得平坦的小腹。
拓展阅读
深层核心是指那些直接依附在脊椎上的小块肌肉，如回旋肌、脊间肌以及横突间肌。这些肌肉对我们人体内的椎骨起到很好的稳定作用；
中间层则是由肌肉和筋膜构成，筋膜环绕脊柱下部，在身体运动或负重前挺直脊柱，为之后运动中的稳定性打下基础。其中包括：腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌、隔肌以及骨盆底肌等；
最外层的核心主要由我们人体最外层的肌肉构成，例如竖脊肌、腹直肌、腹内外斜肌以及背阔肌等。它们主要负责我们人体躯干部位的总体动作与发力。
在日常训练中，我们常常看到大部分训练者在通过各种抗阻练习发展他们的力量、爆发力以及肌耐力，这些练习能帮助他们的到很好的肌肉形态。但是为追求椎体间稳定而开始训练内部核心肌群的人却少之又少。
事实证明，如果在日常训练中忽视核心的训练，从而导致我们的核心稳定系统极其虚弱，那么我们人体的运动系统（动力链）往往就会产生不平衡的出现。这样就会导致肌肉的代偿、协调性的下降以及运动的低效。例如做蹲起或过顶推举时出现脊柱过伸的情况。
同时，大多数研究者也肯定了核心的训练在帮助预防下背痛和下背痛的康复治疗中所起到的重要作用。
那么我们该如何科学、高效的开始核心的训练呢？
个人认为核心训练的主要步骤应该遵从与：核心稳定性训练→核心力量训练→核心爆发力训练这样的过程。
这是一种进阶过程，其目的就是帮助我们增加核心的稳定性、力量、爆发力、肌耐力以及神经肌肉控制的能力 。
核心的训练必须是系统的、循序渐进的，训练的目的是有针对性的并且本体感受丰富的。
下面我将对各阶段的核心训练做详细的介绍和案例分享，希望可以帮助到各位伙伴。
一.核心稳定训练
这阶段的训练中，主要训练目标是增强神经肌肉的效率和椎体间的稳定，所以在动作中脊椎、骨盆尽量保持不动。
建议刚刚开始接触训练的小伙伴在该阶段打好基础，每个动作重复1-4组，每组12-20次，进行2-4周左右的练习。
1.平板支撑
要点：
- 双脚并拢，手臂放置于地面成俯卧姿势；
- 依靠前臂和双脚支撑身体离开地面，保持头到足呈一条直线；
- 逐渐增加支撑时间至1分钟左右，整个过程保证下颚收紧，背部一条直线。
2.仰卧桥起
要点：
- 仰卧在地面，膝关节保持弯曲，足底踩实地面，两足尖冲前，双臂打开手掌向下；
- 缓慢抬高臀部，直至膝、髋、踝呈一条直线；
- 缓慢放下臀部，回到初始位置。
3.仰卧举腿
要点：
- 仰卧在地面，膝关节保持弯曲，足底踩实地面，两足尖冲前，双臂打开手掌向下；
- 膝关节微屈，双脚逐渐抬离地面（若感到吃力，可选择单腿）在能够控制的情况下，保持腹部收紧；
- 维持动作2秒，缓慢下放。
二.核心力量训练
该阶段加入了动态的练习，在此阶段要注意训练动作的动态稳定性、动作时力的产生与减少以及整个运动系统中的神经肌肉效率。
以下动作可重复2-3组，每组8-12次。
1.卷腹
要点：
- 仰卧在地面，膝关节保持弯曲，双脚与肩同宽分开放立在地面，两足尖冲前，足底踩实地面，双手交叉放置于胸前或分开放置于耳旁；
- 缓慢做卷腹动作，使肩胛骨离开地面；
- 慢慢下放上半身，还原到起始位置。（进阶动作，可将双手举过头顶，重复上述动作）
2.弹力绳/绳索旋转
要点：
- 目视前方，膝关节微屈，双脚平行、肩宽距站立，足尖朝前；
- 双手握住弹力绳把手置于胸部正前方，两肩下沉；
- 内侧足旋转，用腹部和臀部转动身体拉动弹力绳；
- 缓慢回到起始位置。
3.早安式体前屈
要点：
- 目视前方，膝关节微屈，双脚平行、肩宽距站立，足尖冲前，双手放置于头部后侧；
- 激活臀部肌肉，下颚收紧，肩胛骨收紧；
- 保持腰背挺直，缓慢屈髋，下放上半身置与地面平行；
- 抬起身体还原起始位置，保持臀部、肩胛骨、下颚收紧。
三.核心爆发力训练
此阶段主要用于提高核心肌群的力量产生效率，能够发展我们的动态稳定性以及核心发力速度。特别注意的是，在进行此阶段的练习时，我们自身必须具备足够的核心稳定以及核心力量，否则会导致动作的代偿甚至受伤。
（该阶段训练我们主要借助功能性训练工具—药球，重量选择为自身体重的5%-10%）
以下动作可重复2-3组，每组8-12次。
1.药球过顶击地
要点：
- 手持药球举过头顶；
- 快速将药球砸向地面；
- 重复动作。
2.药球斜向抛掷
要点：
- 目视前方，膝关节微屈，双脚平行、肩宽距站立，足尖冲前；
- 将球放置于身体一侧，如图；
- 在可控的前提下，尽可能快的将球抛出（可与同伴搭档完成此动作）；
- 两侧交替练习。
3.药球胸前旋转抛掷
要点：
- 目视前方，膝关节微屈，双脚平行、肩宽距站立，足尖冲前；
- 双手持球，腹部与髋部肌群发力使身体旋转90度，一侧足部旋转；
- 在可控的情况下，同侧手臂发力伸直，快速将药球推出；
- 两侧交替练习。
⚠️最后还要特别提示各位小伙伴，以上的训练内容一定是循序渐进的，切勿急功近利。
大家要记得，高效的训练一定是建立在良好的基础建设之上的哦！
目标就在前方，坚持最为重要！
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