今天想跟大家聊聊如何循序漸進地提高柔軟度，釐清大家對於柔軟度的困惑，特別是對於成年人的柔軟度訓練的困惑。成年人的柔軟度訓練有兩個最大的障礙，一是對成年之後柔軟度還能改善多少的疑惑，二是害怕疼痛。
柔軟度訓練適合每一個人，每個人也都能通過訓練提升自己的柔軟度。成年人的身體雖然不像孩子那樣可塑，但絕對不是不能改變的。成年人既可以變得更硬，也可以變得更軟。
對於普通成年女性來說，以下兩個因素是最能夠被改變從而提高柔軟度的。
1、肌肉神經模式
對於大多數人來說，這是所有因素中見效最快的。因為人體的神經系統有最強的適應能力，能夠在很短時間內對訓練產生反應。比如用泡沫軸放鬆一下大腿前側，能夠馬上提高抬腿高度，在有些人身上，這種提高是非常顯著的。
泡沫軸放鬆是對利用泡沫軸按壓肌筋膜，按壓到某些區域的時候會特別疼，這些區域可能有潛在的或活躍的扳機點。扳機點是位於肌肉或筋膜中已經受壓的拉緊帶中的過敏性神經組織的局部區域。這個定義有點繞口，簡單來說，就是指有些區域特別敏感，因此張力大、彈性差，而且特別容易抽筋，用泡沫軸按壓的時候特別疼，但能夠緩解這種過度敏感，從而改善柔軟度。
經常使用泡沫軸放鬆的小夥伴應該知道，經常放鬆的部位，會漸漸地不那麼疼，說明肌肉神經的敏感度降低了。身體不同區域的肌肉之間有神經上的練習，所以放鬆完大腿前側，會使得大腿後側肌肉的柔軟度增加。
激活、拉伸等方式也能改善肌肉神經模式，但到底哪個更有效，那就得都試試，讓結果說話。對你有用的方式，會在當下就產生良好的效果。
泡沫軸全身放鬆動作示範
1、泡沫軸上背部放鬆
2、泡沫軸下背部放鬆
3、泡沫軸體側放鬆(左/右)
4、泡沫軸雙腿前側放鬆
5、泡沫軸單腿前側放鬆(左/右)
6、泡沫軸單腿腿外側放鬆(左/右)
7、泡沫軸雙腿腿外側放鬆(左/右)
8、泡沫軸雙腿後側放鬆
9、泡沫軸單腿後側放鬆(左/右)
10、泡沫軸臀部放鬆
11、泡沫軸小腿放鬆
12、泡沫軸單側小腿放鬆(左/右)
13、泡沫軸小腿前側放鬆
2、結締組織彈性
結締組織的彈性對於柔軟度的限制是很有普遍性的，有多種因素會導致結締組織彈性降低，包括彈性蛋白減少、組織水合不足或過度摩擦產生黏連等。
結締組織有多種類型，韌帶、軟骨、肌腱和筋膜等都是結締組織。其中，筋膜是最具彈性的結締組織，也是在拉伸時最重要的目標。而韌帶、肌腱等彈性成份較少，基本上不能被大幅度拉伸，過度拉伸反倒容易使其受傷。但這些結締組織如果出現黏連，也會限制柔軟度。
下圖中展示的是不同類型的結締組織。
著年齡的增長，我們的柔軟度會降低，主要原因是結締組織發生了某些變化。而且，我們的身體也在一定程度上逐漸脫水。
衰老導致的一些生理變化如下:
- 體內鈣沉積、粘附和交聯增加
- 碎裂和脫水程度的增加
- 組織化學結構的變化
- 由於肌纖維被脂肪、膠原纖維替代而失去彈性。
在柔軟度計劃中，我們會教大家通過對立的關節運動來緩解結締組織黏連，對於柔軟度提升效果顯著。此外，在用泡沫軸放鬆時，如果增加一些動作，能夠增加不同結締組織層之間的滑動，減少黏連，促進水合。
通過適當的訓練，在各個年齡階段都能夠改善柔軟度。不過這並不意味著每個人都可以以同樣的速度發展柔軟度。一般來說，年齡越大，柔軟度訓練所需的時間就越長。
3.如何循序漸進地提高柔軟度？
1.首先要設定目標。
全身關節眾多，很難同時提升。我們在柔軟度計劃的前幾期都以髖關節為目標。如果你剛開始進行柔軟度訓練，那麼不妨也以此為目標，髖關節的柔軟度對於健康和運動極為重要。
2.其次要掌握提升柔軟度的多種方法。
包括筋膜放鬆、主動拉伸、動態拉伸等，理解它們對於柔軟度的作用。
3.最後給自己設計一個計劃。
有明確的計劃週期和訓練頻率，並將上述的方法整合到計劃中。
柔軟度提升的過程也是掌握這些方法的過程，剛開始的時候，可能你只能感受到疼痛，慢慢地你會體會到更細微的東西，這表明你的動作技術在持續精進。在柔軟度計劃中，就拉伸動作而言，我們反反覆覆使用的動作也就十個左右，因此動作並不在多，而在於精。
計劃，堅持，然後精進，這就是最佳的提高柔軟度的方法。
閱讀更多 範享樂動 的文章
