運動鍛鍊對整體健康和體能保持很有幫助，但有時可能會使人感到痠痛。 這種痠痛可能在鍛鍊過程中出現，也可能在一兩天後出現。
乳酸的堆積可能在鍛鍊過程中引起疼痛。
01 疼痛的產生
鍛鍊期間的疼痛通常是由於乳酸在肌肉中的積累。
在正常情況下，人體依靠血液中的氧氣分解葡萄糖，並將其用作能量。 運動期間，血液中循環的氧氣量下降。 為了補償，人體開始產生乳酸，將其用作替代能源。【有氧氧化供能和糖酵解供能系統】
運動誘發的高乳酸血癥（EIH）是指由於運動導致血液中乳酸過多。 EIH在運動中或運動後可能引起以下症狀：
- 肌肉疲勞
- 肌肉痠痛
- 肌肉燒灼感
- 肌肉痙攣
- 噁心
儘管它可能會引起不適，但人們無需擔心EIH。 一旦肝臟分解了多餘的乳酸，人體便將其清除，症狀消失。
02 運動後疼痛
運動後的疼痛通常是由於遲發性肌肉痠痛（DOMS）引起的。 以下因素可能會增加一個人發展DOMS的可能性：
- 開始一個新的鍛鍊程序
- 改變之前的鍛鍊習慣
- 增加定期鍛鍊的時間或強度或頻率
- 採用不常使用的身體部位進行不熟悉的體育鍛煉
大多數專家認為，DOMS是由於肌肉組織受到微觀損傷而產生的。 這種損害在運動過程中發展。 據專家介紹，運動後的肌肉痠痛可能是肌肉組織癒合的副作用。
DOMS可能涉及額外的症狀，如肌肉僵硬和腫脹。
最有可能導致DOMS的運動類型為：
- 力量訓練練習
- 跑步
- 走下坡路
- 踏板操
- 跳躍的
DOMS不需要任何醫療。 幾天後痠痛會自行消失。
03 痠痛時如何鍛鍊
我們不應該讓肌肉痠痛阻止了我們運動的步伐。 值得注意的是，隨著身體變得越來越習慣相應的鍛鍊模式，EIH和DOMS的作用都會減弱。
同時，人們可以嘗試以下預防和減輕肌肉痠痛的技巧。 這些應該有助於人們繼續常規鍛鍊。
04 運動後高乳酸症
喝大量的水可能有助於防止乳酸堆積。乳酸在肌肉中的積聚是無害的，但在鍛鍊過程中會引起疼痛，抽筋或痠痛。
防止乳酸堆積的技巧包括：
- 喝大量的水
- 深呼吸
- 痠痛發作時降低鍛鍊強度
- 鍛鍊後伸展
- 一段時間後，身體會分解並處理掉多餘的乳酸。 然後，肌肉疼痛就會消失。
05 DOMS發生如何運動
有時，肌肉痠痛會使特定活動變得困難或痛苦。 在這種情況下，一個人應避免活動幾天，直到症狀減輕。 同時，他們可以嘗試鍛鍊身體的不同部位。
人們可以在家中使用自我療法來緩解DOMS的症狀。 美國體育科學學院提供以下減少肌肉疼痛和炎症的建議：
- 將冰袋塗在患處
- 按摩受影響的肌肉
- 服用止痛藥，如布洛芬
此外，以下提示可以幫助人們預防DOMS：
- 開始新的鍛鍊程序時，請慢慢開始並逐漸增強運動強度。
- 不要每天重複相同的活動或鍛鍊。 等待肌肉恢復逐步恢復後再練習，讓重複活法的肌肉有喘息的機會。
- 開始鍛鍊之前，充分熱身鍛鍊部位的肌肉。鍛鍊後伸展一下相應身體部分，為以後的鍛鍊做準備。
06 肌肉痠痛是件好事嗎？
肌肉痠痛，無論發生在鍛鍊之前還是之後，都是完全正常的，每個人都會經歷的一種體驗。 隨著人們習慣於新模式的鍛鍊或新的習慣，它會變得更好，反應也會逐漸消失。
劇烈運動導致血氧水平下降時，乳酸在這個過程中使人體繼續產生能量。
DOMS是肌肉癒合過程的副作用。 隨著身體修復肌肉中的細微纖維結構，肌肉組織變得比以前更堅固。
07 是否有風險
EIH並不存在危險。隨著身體分解並處理掉乳酸，症狀會自行消失。
任何開始新的鍛鍊計劃或增加其日常鍛鍊強度的人都可能會經歷DOMS。
但是，疼痛並不是增加健康的必要條件。 如果疼痛很嚴重，甚至可能是對身體健康構造威脅，所以要把握好鍛鍊強度。
運動中產生的痠痛是完全正常生理反應。 它特別會影響到剛開始鍛鍊的人群，或者試圖加強運動強度常規的人群。
鍛鍊過程中的肌肉疼痛通常是由於體內含氧氣水平下降導致乳酸堆積所致，不必太過在意。 運動引起的高乳酸血癥的症狀會自行消失。
在大多數情況下，鍛鍊後的肌肉疼痛是肌肉組織修復的標誌。 DOMS的症狀可能會由輕到重，也可能持續長達5天。
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