“教练，我胳膊太肥了，教我几个练胳膊的动作吧！”
“教练，我怎么瘦胳膊啊？”
如果我直接教她几个练胳膊的动作，虽然很简单，但是却不太负责！如果我告诉她，得全身练，还得注意饮食，做不到局部减脂，她可能会觉得我在忽悠她？如果非要跟她解释，一句两句又说不清楚，所以我决定写这篇文章，帮助更多人解决这些问题！
阅读指引：
- 花20分钟认真阅读本文
学习目录：
- 什么是拜拜肉
- 局部减脂不成立原因解析
- 告别“拜拜肉”原理-肌肉与筋膜
- “拜拜肉”消除方法推荐
拜拜肉
悄悄的我走了，正如我悄悄的来；我挥一挥衣袖，不带走一片云彩。有衣袖遮盖，挥一挥，诗意满满。 夏季到来，流行的露背装、吊带小背心、无袖的蓝格子衬衫，手臂后侧的那一坨坨油腻令你心灰意冷。
拜拜肉也被称作蝴蝶袖
想作别西天的云彩，只能是轻轻的招手，一举手说“拜拜”手臂后侧的肉就随风摇摆，因此称手臂后侧的肥肥为“拜拜肉”
人人都想快点消除这烦人的“拜拜肉”，多一些手臂的练习动作可不可以减少手臂后侧的脂肪呢？到底有没有一种方法可以练哪里就瘦哪里呢？局部减脂理论到底存不存在呢？
局部减脂不成立原因解析
如果想彻底弄清楚局部减脂不成立的原因，我们就必须要知道脂肪从哪里来，到哪里去。堆积在手臂后侧的这些脂肪被称为皮下脂肪。
皮下脂肪是怎么形成的呢？
第一部分：食物中的脂肪吃进去，在小肠里经过各种酶及胆汁的作用下分解成甘油和脂肪酸，一部分直接进入血液吸收，一部分进入淋巴系统最终还是进入血液吸收。多余的没有被吸收的甘油和脂肪酸会进入肝脏重新合成脂肪储存。身体里还有很多搬运脂肪的工具，有点像运输脂肪的车。
第一种运输脂肪的车是低密度脂蛋白(LDL)，它负责把合成的脂肪从肝脏中运出去，但是它的搬运能力又很差，在搬运的过程中老是翻车，就把脂肪扔在了途中，被扔下的脂肪会牢牢的附着在血管内壁，如果长期吃的多，消耗的少，那血管就会堵塞。所以低密度脂蛋白也叫坏胆固醇，这个值不能超标。
第二种运输脂肪的车是高密度脂蛋白（HDL），干的工作有点像城市清扫车，它负责把血管内壁的垃圾消除，把这些脂肪重新运回肝脏参与代谢。
第三种运输脂肪的车是极低密度脂蛋白，它负责把脂肪运输到肝脏以外的地方储存，比如胳膊，肚子，臀部，大腿等地方。
我们现在已经知道了皮下脂肪的形成过程了，如果我只做手臂动作练习能不能局部减少拜拜肉呢？现在我们就来分析通过手臂练习消除脂肪的过程，看看能不能实现局部减脂肪？
脂肪消耗过程分析
举例说明：只采用锻炼手臂后侧的动作，假如我们就用这个动作（哑铃臂屈伸）来锻炼手臂后侧。
你做这种只针对胳膊的动作训练，顶多一分钟的时间，你的手臂就酸的受不了，这是由于体内的糖，发生了糖的无氧酵解产生乳酸造成的，虽然这个过程中，人体的三大能量系统，磷酸原系统、糖酵解系统，有氧系统都参与，但是占主要比例的还是糖的酵解系统，主要消耗的是糖，这时候你可能会说这个过程虽然脂肪参与的少，但毕竟也消耗了，会不会手臂的脂肪会减少呢？
为了更形象的说明，我们看一下这个模型。
这就像人体的脂肪池，不管你从哪里取脂肪，都是全身下降的，有点像蓄水池，不管从哪家取水，整个蓄水池的水都会下降，和人体的脂肪取用相似。
脂肪动员是全身的，没有“用哪里，哪里就少”的说法
研究发现：27天仰卧起坐没有使受试者腹部皮下脂肪减少更多
不管你想让身体哪个部位瘦，必须要全身性训练，最关键一点消耗的大于摄入的，全身脂肪一定下降的。
当全身脂肪都下降了，可不可以通过局部训练让手臂紧实一点呢？
手臂局部塑形
全身脂肪含量很低的情况下，是这样的感觉，手臂的肌肉轮廓很明显。
全身脂肪很多的情况下，手臂上的肌肉都被厚厚的脂肪覆盖，肌肉轮廓看不出来。为了更形象的显示皮肤、脂肪、肌肉的层次，我用一下面的图片及模型来展示。
为了更好理解，把这幅图片演变成模型，如下图：
如果你想让手臂瘦下来，第一步要让肌肉与表皮中间的脂肪减少，脂肪含量低了，肌肉的轮廓才能更明显。第二步要让筋膜收紧，不然脂肪的消除会造成皮肤松弛。
筋膜的支持带开始是靠
脂肪来填充的，当脂肪下降后，没有及时的进行肌肉、筋膜的训练，支持带的弹性来不及恢复，就会造成皮肤的松弛。尤其是快速减肥的人群，筋膜细胞来不及更新，更容易松弛。我们传统健身更多的是进行肌肉训练，虽然肌肉训练的时候也会同时锻炼到筋膜，但是肌肉训练与筋膜训练还是有一些不同的，锻炼方式上也存在部分差异。此部分筋膜内容是我对于筋膜健身中的理解，如有不同理解，可在评论区留言交流。
那接下来，我就从肌肉训练与筋膜训练两个层面上帮大家收紧手臂。
肌肉与筋膜
图一显示的是肌肉的肌纤维，通过传统的肌肉力量、耐力等训练可以让肌肉力量更大，耐力更好，图二显示的是筋膜的纤维走向，是呈现网状结构的，肌肉只所以有形状，是靠筋膜这些网状的结构包裹着，筋膜的解释很复杂，对于一般健身爱好者可以这样理解筋膜，
筋膜就像肌肉的紧身衣，就像女人穿的网络丝袜，很好的帮助维护肌肉的形态。
没有丝袜，腿看起来就不紧实，筋膜有点丝袜的感觉
研究表明，力量训练和常规训练无法锻炼人体的整个筋膜网络，这是因为筋膜中的纤维与肌肉中的不同。
所以我们想让“拜拜肉”拜拜，让手臂更紧实，除了通过全身运动让脂肪减少外，还需要从肌肉训练和筋膜训练两个部分来让手臂更好看、更紧实。
让手臂后侧紧实肌肉训练篇（一）
先来看一下手臂后侧肌肉的解剖，看看这些肌肉都有什么功能，这样才能更好的锻炼到它。
肱三头肌
这是手臂后侧的肌肉叫肱三头肌，有三个头，有三个不同的功能，想让手臂更好看，这三个功能都需要训练到。对于男士来说可以孤立训练这些肌肉，对于女士来说，我的建议是复合训练加孤立训练比较好，追求肌肉线条的美观。
动作一：弹力带夹肘划船
这个动作可以锻炼手臂后侧的同时还能锻炼到背部，让背部，手臂线条更顺畅。每个动作可以做20-30个，做3-5组。
动作二：弹力带水平划船
这个动作可以锻炼到手臂后侧的同时还能美化肩部曲线，每个动作可以做20-30个，做3-5组。注意这个动作不要耸肩，肩部放松。
动作三：弹力带直臂下压
每个动作20-30个，做3-5组
动作四：弹力带屈肘下压
很好的美化手臂外侧的线条，每个动作20-30个，做3-5组。
动作五：哑铃臂屈伸
每个动作20-30个，做3-5组。
动作六：俯身肘屈伸
每个动作20-30个，做3-5组。
动作七：跪式窄距俯卧撑
每个动作20-30个，做3-5组。
以上动作每次训练的时候可以自由选择3-5个，个数和组数可以根据自己的体能来决定。
让手臂后侧紧实筋膜训练篇（二）
由于筋膜的纤维走向是网络状的，只通过上面的肌肉训练，整个筋膜网络是不能全部刺激到的，让手臂更紧实，筋膜的训练就显得很重要，肌肉与筋膜结合训练，效果更佳。为了让普通大众也能很快的了解筋膜的训练，我简单介绍两种比较好操作的方法：拉伸与弹震训练
动作一：弹力带弹震下压
每个动作弹震15-30次，做3-5组，速度慢慢加快。
动作二：弹力带屈肘弹震
每个动作弹震15-30次，做3-5组
动作三：屈肘侧伸展
每个动作弹震15-30次，做3-5组，注意感受手臂后侧的拉伸感。
动作四：手臂哑铃钟摆
每个动作弹震15-30次，做3-5组，有节奏的摆动，弹震。
动作五：手臂后侧筋膜滚动
滚动2分钟，滚动完要记得补充水分哦！
总结
“拜拜肉”消除紧实计划：全身减脂运动➕手臂肌肉塑形➕手臂筋膜训练
如果您认真的看完了本篇文章，从此以后就不要问如何告别“拜拜肉”，最关键的一点，要注意饮食热量的摄入，如果饮食上不注意，训练再辛苦也很难有完美的身材，如果您觉的这篇文章对你有帮助，别忘了给我关注，给个赞，我会继续给大家分享更好的健身知识。
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