近日，中小學正在陸續復課，對於被疫情打亂學習和生活節奏，甚至產生一些不佳情緒的中小學生來說，應如何幫助他們積極調整心態，儘快適應和投入到正常學習生活中？對此，記者採訪了曲靖市第一中學心理健康教師趙廷凱，趙老師給出了多方面的積極建議。
開學初始，回顧假期我很焦慮，能為新學期做點什麼？
讓認識“提”上去
對於因新型冠狀病毒感染的肺炎這種疾病的認識與防護大家已經通過各種渠道瞭解了很多，在厭惡，害怕疾病的同時，我們也要認識到人類的進化史本身就是不斷和疾病鬥爭、共存的歷史，認識到人與自然的和諧相處至關重要，認識到開學意味著迴歸正常。現在我們可以回學校正常上課了，一定是疫情在可控範圍內了，我們只需要遵照學校要求即可。疫情也是一次生命教育，在危難面前，每個人的生命都彌足珍貴，都為了一個共同的目標，那就是相信生命會更精彩、明天會更好！
讓情緒“靚”起來
疫情肆虐期間，我們經歷了緊張、焦慮、恐懼等一系列情緒變化，即使恢復正常，有時還會被拉回到過去那種不安狀態中，甚至還會對周圍環境的安全與否產生懷疑，這都屬於正常的心理表現。要學會接納低落情緒，不必過於擔心。如果這種情緒被不斷放大或者持續時間比較長，會對我們的學習、生活產生不良影響，因此要學會主動去調適，可以分散注意力，找朋友將自己的不安講出來，適當運動……
這次疫情，讓我們認識到人情的溫暖、人間的大愛，認識到自我的成長與社會進步的密切關係。同時也讓我們感受到公民的責任、國家的強大，感受到個體與集體的榮辱與共，要學會讓積極的情緒流淌起來。
讓行為清單“動"起來
除了在認識和情緒上做好準備外，更要在行為上動起來。這裡羅列要準備的幾個方面：
調整生物鐘，作息符合校園規律，儘快適應校園生活。
核清作業單，學業有考量。對於寒假作業抓緊核清，進行查缺補漏，高質量完成。
準備新用品，學習有保障。開學第一週內準備好學習用品，也可置辦一些新“裝備”，提升自己對新學期的期待。
制定新計劃，學習有目標。根據自己的實際情況，制定新學期的學習計劃與目標，及早確定學習方向。
提高免疫力，防疫有底氣。鍛鍊身體，保證睡眠，提高自己的身體素質，抵禦病毒入侵。
我對學習越來越牴觸、態度消極，該怎麼辦？
1、確認這種狀態是由來已久，還是在疫情防控期間才發生的，如果是後者，耐心等待，這種心態會隨著疫情的變化而轉變。
2、嘗試轉移注意力，做自己覺得有趣或者有成就感、滿足感的事情。
3、適度喧洩情緒，如塗鴉、寫心情日誌、找人傾訴等。
4、如果負面情緒強烈或持續很久，應尋求心理援助。
各科成績可能會被其他同學趕超，還會有一大堆作業等著我，怎麼辦？
調整焦慮情緒，相信自己
面臨人生中的重大事件，我們都會出現緊張、焦慮的情緒，這是我們的自我保護反應。適度焦慮可以提高大腦的反應速度，讓我們把注意力集中在當前要解決的事情上，進行高效率的學習。經過一個寒假，你能對自己的學習狀態進行總結和評估，提前發現自己的不足，已經做到了高效復課的第一步。
正視現實，迎難而上
學習是艱苦的，在學習過程中反覆地測驗考試和大量的作業練習都是常態，碰到困難或暫時性的成績落後也是常事。面對困難，有人愈挫愈勇，有人卻一蹶不振，心理學家鮑里斯·西瑞尼克提出了“復原力”的概念，他認為，遇到困難，願意勇敢面對，下定決心挑戰，就是一種成長。困難過後，再回首，你收穫的是一個內心更加強大、一往無前的自己！
設定目標
建議同學們對這段時間的學習進行回顧總結，定一個適合自己的“學習目標”，然後根據時間再細分為具體、可行的短期目標，讓目標更清晰、細緻，然後堅定地一步一個腳印往前走。
學會求助，科學疏壓
學習時要注意勞逸結合，保持對前景的期望，關注身邊的美好事物，做好當前能做的事。如果出現情緒低落，可以寫寫情緒日記，允許自己哭一哭，抱抱可以慰藉你的物體，每天發現三件小確幸，與信任的人聊天，或撥打心理熱線尋求幫助等。
開學後，我上課不能集中注意力，怎麼辦？
實驗表明，大腦的認知資源是有限的，在同一時間，當我們選擇關注一個目標，越專注就會對其他出現的目標視而不見、聽而不聞，這就是注意的選擇性。那我們在學習中應該如何提高自己的注意力呢？
正確認識注意力
每個人都會有走神的時候，這是正常的現象，人的注意力是一種起伏的週期，成年人即使靠意志力來控制，注意力也就能集中20分鐘左右，所以走神是一種正常的情況。但是有些同學對自己的注意力太關注，反而會注意力不集中，所以對自己的注意力不要刻意去“注意”。
明確目標，細化任務
活動目標越明確，對活動的意義認識得越清楚，注意力就會越穩定、越集中，所以在學習的時候，先靜下心來想一想：我為什麼要學習？學習目標是什麼？
積極進行思考
同學們的思維越活躍，注意力就越集中、越穩定，所以上課的時候可以隨著老師的步調，積極思考問題。
學習榜樣，培養意志
一個具有頑強、堅毅性格特點的人，容易使自己的專注力服從當前的目的與任務，甚至能做到“鐵杵磨成針”；相反，意志薄弱、害怕困難的人，很難控制和調節自己的注意力。我們可以學習這次疫情中的榜樣人物，學習他們不畏困難、負重前行的品質，這可以讓我們更有力量，去克服在學習中所遇到的困難。
因為疫情的影響，以及對學習的擔心，偶爾會出現失眠，影響了我的學習和生活，該怎麼辦？
營造良好的睡眠環境，規律作息，儘可能將在家的作息時間與返校復課後安排相一致，睡前可以聽音樂來進行調節放鬆，伴隨輕音樂做一些輕鬆、平靜的冥想，不知不覺中安然入睡。
樹立正確的睡眠觀。我們要相信，短短几次的失眠並不可怕，可怕的是對失眠的過度關注，我們越是想睡著，心理就越緊張，就越睡不著。如果躺在床上睡不著，可以嘗試採用“關注呼吸”來進行調節，放鬆地躺在床上，將所有的注意力放到自己的呼吸上，仔細感覺呼吸的一起一伏，以及氣流經過鼻尖的感覺。
開學後，擔心和同學之間找不回之前的親切感，畢竟分開了這麼久，而且又面臨疫情的影響，怎麼辦？
復課後，同學們在一段時間內還會與他人保持友好的距離，這是一種自覺的習慣，也是防護要求。同學之間可以通過對疫情的討論分享拉近心理距離，在學習生活中互幫互助、互相關心，分享自己的生活學習狀態和心得體會，加強與同學的互動。
心理支持熱線
切記，當應激反應太強，讓你很難受時，一定要主動尋求幫助！你可以撥打推薦的心理援助熱線。
曲靖日報記者 陳泓潔
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