8秒鐘時間
夠創造一個320kg+的硬拉記錄
也足夠撕裂一個二頭肌
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作為三大項中你能做的最重的動作
隨著硬拉重量不斷的增加
拉傷二頭的風險就會加劇
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來看看@JEFF教你如何避免硬拉傷到二頭肌
首先來了解一下拉傷二頭的原因
拉傷通常發生在動作最後的10--20％
接近鎖定的位置
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在大重量下，到達直立的鎖定狀態很費力
很多人就會用聳肩、曲臂的方法借力
儘量抬高槓鈴到達鎖定位置
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硬拉時的二頭肌是處於被拉長的狀態
如果曲臂，二頭肌就得進行額外的發力
拉伸+發力，就是肌肉、肌腱斷裂的原因
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如何避免這一問題？
jeff給出的建議是主動激活三頭肌
在抓住槓鈴時主動讓三頭肌收縮
二頭肌就很難再曲臂借力
全程保持這樣拉，就不會有問題
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最後再讓我們複習一下標準硬拉的做法
第一步、調整腳距
腳約與肩膀同寬
全腳掌著地
從上面看槓鈴杆在足中的位置
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第二步、準備啟動
肩胛骨向後收緊、三頭收緊
脊柱保持中立位、挺胸
發力蹬地、屁股下沉
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第三步、鎖定
拉到頂端胸向前挺出去
短暫的停留一秒
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第四步、回程
放下的速度取決於你的訓練目標
為大重量訓練保留體力
拉完就要儘快的放下
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想鍛鍊下背部肌肉
就控制住下落速度
延長離心收縮的時間
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最後說一下握法
正反手並不是最好的選擇
這只是握力不足的一種解決方法
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職業運動員最流行的硬拉握法是鎖握
步驟如下圖
讓大拇指緊貼槓鈴，之後用四指包裹它
這樣可以瞬間提升你的握力
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剛開始這種握法會帶來疼痛
別找藉口放棄、多適應一下
要知道當年艾迪霍爾拉起500kg
用的就是這種握法
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