每一個健身愛好者都不希望在低效率的訓練上浪費時間。但是，要想確保訓練的高效率卻並非易事，勉強的訓練狀態、令人失望的體能、未完成的組數、超過預定時間的訓練長度以及令人失望的訓練效果，掌握下面的技巧，把這些技巧運用的你的訓練中，你花在健身房裡的時間，將獲得最大的回報。
一、在你訓練的當天
訓練並不是從你走進健身房時開始的的，而是從給你早晨醒來時開始的，並且貫穿整個一天。你需要在正確的時間，吃正確的東西，以提高你在健身房的體能水平。下面幾個技巧，可以確保你在訓練時，擁有更充沛的體能。
1、在訓練前攝入消化吸收緩慢的碳水化合物食品。
英國拉夫堡大學的研究人員發現：當運動員吃消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品（如在早餐和午餐時吃全麥食品）時，他們的胰島素水平將處於降低水平，全天消耗的脂肪也更多。此外，與那些吃白麵包以及麵包圈等，消化吸收速度較快的碳水化合物食品的運動員相比，他們在運動期間耐力更強，消耗的體脂更多。因此，你應該確保訓練前的所有進餐，包括訓練前立即攝入的那一餐，都包含大約40克消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，如燕麥，紅薯，水果，蕎麥或者全麥麵包。
2、訓練前四小時內不要吃脂肪含量較高的食品。
美國馬里蘭大學亦續緣的一項研究表明：高脂肪飲食對一氧化氮膨脹血管的削弱效應，長達四小時之久。這就會導致流向肌肉的血液減少，肌肉充血不充分，如果你正在使用促進一氧化氮產生的營養補劑的話，你付出的代價還會更大。因此，你應該在訓練前四小時之內，避免攝入脂肪含量較高的食品，即便你正處於增肌階段也不例外。
3、在訓練前的最後一頓天然食品餐中，吃點蔬菜沙拉。
馬里蘭大學醫學院的研究人員還發現：在攝入高脂肪食品的同事，吃少量的蔬菜沙拉，就可以阻止高脂肪食品對一氧化氮膨脹血管的削弱效應。這可能是因為蔬菜能促進一氧化氮的產生。因此，你最後在訓練前兩小時左右時，在低脂肪的天然食品餐中，吃點蔬菜沙拉。
二、訓練前立即
不論你是在上班前訓練，還是在晚上下班之後訓練，都應該為訓練做好準備工作。確保正確的營養攝入很重要。在訓練前，攝入恰當的營養補劑，可以更好的促進肌肉增長。
4、把蕎麥麵食作為訓練前碳水化合物攝入的一部分。
在蕎麥煎餅和蕎麥麵條中都含有蕎麥麵。蕎麥是一種植物的種子，常用於代替穀物。蕎麥麵消化速度較慢，有助於增加耐力和燃燒脂肪。蕎麥麵中還含有一種叫做手性肌醇的類黃酮，其生理作用和胰島素很相似，在訓練前吃一碗蕎麥麵條可以使更多的肌酸進入肌肉細胞，而又不抑制體脂燃燒。通常，胰島素水平升高，都會抑制體脂燃燒。
5、攝入20克乳清蛋白和3-5克肌酸。
澳大利亞維多利亞大學的研究表明：那些連續10周，在訓練前和訓練後立即攝入蛋白質和肌酸補劑的受試者，肌肉體積增長了87%，臥推力增長了36%，深蹲力量增長了27%，硬拉力量增長了25%，體脂減少了3%。效果遠遠好於那些只在早餐和睡前攝入蛋白質和肌酸補劑的受試者。
6、在訓練前1-2小時，攝入200-400毫克咖啡因。
研究表明：訓練前攝入咖啡因可以促進體脂燃燒，增加耐力，削弱肌肉在訓練中的疼痛感。這就意味著你能做更多的次數，來自美國內布拉斯加州大學的最新研究表明，受試者在訓練前攝入咖啡因補劑，可以立即使最大臥推重量提高5磅。研究還表明，攝入咖啡因補劑的效果，要好於直接從咖啡中獲取咖啡因。
7、在訓練前30-45分鐘，攝入3-5克精氨酸。
發表在《營養學雜誌》上的一篇研究報告表明：那些連續八週攝入精氨酸補劑的受試者，最大臥推力量的增加幅度，比服用安慰劑的受試者高出20磅左右。
8、在訓練前的高蛋白飲料中，加入2茶匙可可提取物。
美國加州大學的科學家發現：可可中含有一種叫做左旋-表兒茶酚的黃酮醇，能提高一氧化氮是水平，使血管擴張。如果你已經在訓練前攝入了一氧化氮促進劑，吃了沙拉，現在攝入可可提取物，可以使體內較高的一氧化氮水平維持更長時間。
三、在訓練期間
你可定不希望在健身房的訓練變成是走過場。下面的技巧可以幫助你在今天採用最大的強度和力量訓練，使你明天看起來更健美。
9、在最後一組使用強迫次數訓練法則。
芬蘭科學家研究發現：當受試者在訓練中採用強迫次數訓練法則（也就是在訓練搭檔恰到好處的助力下，突破訓練動作中的“沾著點"多完成幾次動作）後，其體內的生長激素水平，比不採用強迫試舉訓練法則時，高出大約4000%。因此，你應該在每個訓練動作的最後一組，做到力竭之後，繼續做2-3次強迫次數訓練，但也不要過多的採用強迫次數訓練法則，以免過度訓練。
10、不要每一組都練到力竭。
澳大利亞的研究人員發現：與從不練到力竭相比，安排一組可以練到力竭，可以更好地增加力量。但有趣的是，當受試者練到力竭的組數超過一組之後，其力量增長水平幾乎會比只有一組練到力竭時減少一半。
11、把注意力集中在訓練的肌肉上。
英國研究人員發現：與那些訓練時心不在焉的受試者相比，那些在做彎舉時，把注意力集中在肱二頭肌上的受試者，刺激到的肌肉纖維更多。長期來看，訓練時刺激到的肌肉纖維越多，就意味著更多的肌肉在增長。因此，你應該確保在每一組的每一次動作中，都把注意力集中在訓練的肌肉上。而不是想著那位穿超短裙的美女將到什麼地方去做俯身划船。
12、經常改變動作速度。
澳大利亞的研究人員發現：那些以較快速度（在動作的收縮和舒張階段都只用一秒鐘）做動作的受試者，比以較慢速度（在動作的收縮和舒張階段都只用三秒鐘）做動作的受試者，力量增加更多。這是因為，快速肌纖維對肌肉力量增加的貢獻更大。但是，採用較慢速度做動作的受試者，比採用較快速度做動作的受試者，肌肉塊增加更多。這可能是因為前者肌肉處於壓力的時間更長，給肌肉造成的細微損傷更多。由此可見，混合採用不同動作速度，是兼顧力量和肌肉體積增長的最佳選擇。你可以先安排2-3周採用較慢的速度做動作。也可以在一次訓練中，混合採用不同的動作速度。
13、和幾個同伴一起訓練。
研究表明：當一個有經驗的運動員在一群人面前衝擊最大重量時，比在只有一位觀眾的情況下，能征服更大的重量。
14、使用隨身聽。
韋德集團的研究發現：當健身運動員戴著MP3播放器，邊聽音樂邊進行肩部訓練時，他們在所有的訓練動作的每一組中，都可以多做1-2組動作。因此，你可以選一些自己喜歡的音樂放在MP3播放器中，它們可以在健身房裡提升你的腎上腺素激素水平。
15、不要長期採用大重量訓練。
不錯，混合採用只能做4-5次的大重量，以及能做8-12次的中等重量訓練，是增加力量和肌肉塊的好辦法。但是，大重量訓練過多，可能不利於肌肉增長。美國貝勒大學的研究人員發現：當運動員採用這能做6次的重量訓練時，其體內的肌肉生長抑制素（一種抑制肌肉增長的蛋白質）水平，會高於採用能做18次的重量訓練。因此，你採用大重量訓練的時間最好不要超過6-8周。大重量訓練階段結束後，改用輕重量，高次數模式訓練，以便降低肌肉生長抑制素的水平。
16、把有氧訓練安排在力量訓練之後進行。
日本的研究人員發現：與在力量訓練之後做有氧訓練相比，當受試者在力量訓練之前做有氧訓練時，他們在力量訓練期間的生長激素水平會下降1100%左右。由此可見，你應該把有氧訓練安排在力量訓練之後，或者在不進行力量訓練的日子裡進行。
17、遠離健身球、晃動板等不穩定的訓練設備。
加拿大的研究人員報道：在健身球上做臥推時，力量比在臥推登上做臥推時小40%。阿帕拉契州立大學的研究發現：當運動員在一個不穩定的平臺上做深蹲時，發揮的力量水平，以及股四頭肌肌纖維的活躍程度，都低於在地面上深蹲。由於只有核心訓練動作上，不斷漸增訓練重量，才能促進肌肉和力量增長，所以，你最好是遠離健身球和晃動板。在固定設備上訓練，效果更好。
18、做使用拉力的訓練動作時，應該佩戴助臥帶。
韋德集團的研究發現：當健身運動員在背部訓練中使用助臥帶之後，他們在所有訓練動作的每一組中，都能多完成幾次動作。
四、訓練後立即
你剛剛在健身房裡”毀滅“了身體，很好。現在是開始計劃未來的時候。身體需要在隨後幾天，攝取正確的營養物質，來促進肌肉恢復和增長。你還需要為下一次訓練做好準備。採用下面的技巧，不僅能確保你今天的肌肉恢復和增長，還能為下一次訓練做好充分準備。
19、混合攝入20克乳清蛋白和酪蛋白。
美國貝勒大學的研究人員發現：那些連續十週，在訓練後攝入含有乳清蛋白和酪蛋白的高蛋白飲料的受試者，肌肉增長量顯著高於那些訓練後只攝入乳清蛋白，不攝入酪蛋白的人。
20、只在力量訓練結束後進行拉伸，
在力量訓練之前進行拉伸，會使你的力量下降，美國德克薩斯州大學的研究發現：那些習慣在力量訓練後進行肌肉拉伸的人，柔韌性明顯好於那些習慣在力量訓練之前進行肌肉拉伸的人，此外，由於力量訓練後，肌肉的溫度更高，柔韌性更好，此時進行拉伸，也更容易，更安全。
21、攝入3-5克肌酸、50-100克消化速度較快的碳水化合物食品，以及300-500毫克α-硫辛酸（ALA).
加拿大薩斯喀徹溫大學的研究發現：那些在力量訓練之後，立即攝入ALA，肌酸和蔗糖的受試者，肌肉中肌酸的增加水平，顯著高於那些只攝入肌酸和蔗糖，或者只攝入肌酸的受試者。
五、需要長期注意的事項
雖然本文提供的大多數技巧，都是在訓練前和訓練後應用的，但還有一些東西，是需要你在一天的其他時間引起注意的，做到下面幾點，可以使你的訓練獲得更好的效果。
22、膽固醇的攝入量不必太低。
膽固醇對維持睪丸激素水平非常重要。美國肯特州大學的研究人員，在2005年實驗生物學會議上報道：那些在12周試驗期間，膽固醇攝入量較高，同時進行力量訓練的老年人，比那些膽固醇攝入量較低的人，力量增長水平高出55%。為了確保攝入足夠的膽固醇，每天早餐在吃蛋清的時候，應該吃1-2個蛋黃，每天至少吃一次瘦的牛羊肉。肝臟、貝類和鴨肉，都是很好的健康膽固醇的來源。
23、如果時間允許，最好在晚上進行力量訓練。
美國南密西西比大學的研究表明：那些在10周試驗期間，在下午六點之後進行力量訓練的人，比那些在上午十點進行訓練的人，肌肉增長和體脂減少更多。
24、每天喝四杯茶。
英國倫敦大學的研究人員發現：4周試驗期間，在面對壓力的時候，那些每天喝四杯黑茶的人，體內的皮質醇水平，比服用安慰劑的人幾乎低一半。猶豫訓練也會增加體內的皮質醇水平，所以，在訓練後喝茶，可以控制皮質醇水平，為更高的肌肉增長掃清障礙。
25、每天在桑拿房或熱水浴鹽中放鬆身體。
日本研究人員發現：與對照組相比，那些連續兩週暴露在41攝氏度高溫的房間內的老鼠，肌肉體積增加了13%。研究人員認為，這可能是因為熱休克蛋白（一種特殊的蛋白質，當身體暴露在熱環境中時，便會產生）對肌肉生長的細胞機制產生了某種影響。
對很多人來說，找到最夠的時間去健身房，可能比進行艱苦的大重量深蹲訓練還要難，如果你也碰到了這種情況，就應該想辦法使你在健身房的所有投資都得到最好的回報。每一組，每一次，都是你對身體的投資。你沒有資本浪費在低效的訓練上。正如俗話所說，任何值得做的事，都值得做好。
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