每一个健身爱好者都不希望在低效率的训练上浪费时间。但是，要想确保训练的高效率却并非易事，勉强的训练状态、令人失望的体能、未完成的组数、超过预定时间的训练长度以及令人失望的训练效果，掌握下面的技巧，把这些技巧运用的你的训练中，你花在健身房里的时间，将获得最大的回报。
一、在你训练的当天
训练并不是从你走进健身房时开始的的，而是从给你早晨醒来时开始的，并且贯穿整个一天。你需要在正确的时间，吃正确的东西，以提高你在健身房的体能水平。下面几个技巧，可以确保你在训练时，拥有更充沛的体能。
1、在训练前摄入消化吸收缓慢的碳水化合物食品。
英国拉夫堡大学的研究人员发现：当运动员吃消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品（如在早餐和午餐时吃全麦食品）时，他们的胰岛素水平将处于降低水平，全天消耗的脂肪也更多。此外，与那些吃白面包以及面包圈等，消化吸收速度较快的碳水化合物食品的运动员相比，他们在运动期间耐力更强，消耗的体脂更多。因此，你应该确保训练前的所有进餐，包括训练前立即摄入的那一餐，都包含大约40克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，如燕麦，红薯，水果，荞麦或者全麦面包。
2、训练前四小时内不要吃脂肪含量较高的食品。
美国马里兰大学亦续缘的一项研究表明：高脂肪饮食对一氧化氮膨胀血管的削弱效应，长达四小时之久。这就会导致流向肌肉的血液减少，肌肉充血不充分，如果你正在使用促进一氧化氮产生的营养补剂的话，你付出的代价还会更大。因此，你应该在训练前四小时之内，避免摄入脂肪含量较高的食品，即便你正处于增肌阶段也不例外。
3、在训练前的最后一顿天然食品餐中，吃点蔬菜沙拉。
马里兰大学医学院的研究人员还发现：在摄入高脂肪食品的同事，吃少量的蔬菜沙拉，就可以阻止高脂肪食品对一氧化氮膨胀血管的削弱效应。这可能是因为蔬菜能促进一氧化氮的产生。因此，你最后在训练前两小时左右时，在低脂肪的天然食品餐中，吃点蔬菜沙拉。
二、训练前立即
不论你是在上班前训练，还是在晚上下班之后训练，都应该为训练做好准备工作。确保正确的营养摄入很重要。在训练前，摄入恰当的营养补剂，可以更好的促进肌肉增长。
4、把荞麦面食作为训练前碳水化合物摄入的一部分。
在荞麦煎饼和荞麦面条中都含有荞麦面。荞麦是一种植物的种子，常用于代替谷物。荞麦面消化速度较慢，有助于增加耐力和燃烧脂肪。荞麦面中还含有一种叫做手性肌醇的类黄酮，其生理作用和胰岛素很相似，在训练前吃一碗荞麦面条可以使更多的肌酸进入肌肉细胞，而又不抑制体脂燃烧。通常，胰岛素水平升高，都会抑制体脂燃烧。
5、摄入20克乳清蛋白和3-5克肌酸。
澳大利亚维多利亚大学的研究表明：那些连续10周，在训练前和训练后立即摄入蛋白质和肌酸补剂的受试者，肌肉体积增长了87%，卧推力增长了36%，深蹲力量增长了27%，硬拉力量增长了25%，体脂减少了3%。效果远远好于那些只在早餐和睡前摄入蛋白质和肌酸补剂的受试者。
6、在训练前1-2小时，摄入200-400毫克咖啡因。
研究表明：训练前摄入咖啡因可以促进体脂燃烧，增加耐力，削弱肌肉在训练中的疼痛感。这就意味着你能做更多的次数，来自美国内布拉斯加州大学的最新研究表明，受试者在训练前摄入咖啡因补剂，可以立即使最大卧推重量提高5磅。研究还表明，摄入咖啡因补剂的效果，要好于直接从咖啡中获取咖啡因。
7、在训练前30-45分钟，摄入3-5克精氨酸。
发表在《营养学杂志》上的一篇研究报告表明：那些连续八周摄入精氨酸补剂的受试者，最大卧推力量的增加幅度，比服用安慰剂的受试者高出20磅左右。
8、在训练前的高蛋白饮料中，加入2茶匙可可提取物。
美国加州大学的科学家发现：可可中含有一种叫做左旋-表儿茶酚的黄酮醇，能提高一氧化氮是水平，使血管扩张。如果你已经在训练前摄入了一氧化氮促进剂，吃了沙拉，现在摄入可可提取物，可以使体内较高的一氧化氮水平维持更长时间。
三、在训练期间
你可定不希望在健身房的训练变成是走过场。下面的技巧可以帮助你在今天采用最大的强度和力量训练，使你明天看起来更健美。
9、在最后一组使用强迫次数训练法则。
芬兰科学家研究发现：当受试者在训练中采用强迫次数训练法则（也就是在训练搭档恰到好处的助力下，突破训练动作中的“沾着点"多完成几次动作）后，其体内的生长激素水平，比不采用强迫试举训练法则时，高出大约4000%。因此，你应该在每个训练动作的最后一组，做到力竭之后，继续做2-3次强迫次数训练，但也不要过多的采用强迫次数训练法则，以免过度训练。
10、不要每一组都练到力竭。
澳大利亚的研究人员发现：与从不练到力竭相比，安排一组可以练到力竭，可以更好地增加力量。但有趣的是，当受试者练到力竭的组数超过一组之后，其力量增长水平几乎会比只有一组练到力竭时减少一半。
11、把注意力集中在训练的肌肉上。
英国研究人员发现：与那些训练时心不在焉的受试者相比，那些在做弯举时，把注意力集中在肱二头肌上的受试者，刺激到的肌肉纤维更多。长期来看，训练时刺激到的肌肉纤维越多，就意味着更多的肌肉在增长。因此，你应该确保在每一组的每一次动作中，都把注意力集中在训练的肌肉上。而不是想着那位穿超短裙的美女将到什么地方去做俯身划船。
12、经常改变动作速度。
澳大利亚的研究人员发现：那些以较快速度（在动作的收缩和舒张阶段都只用一秒钟）做动作的受试者，比以较慢速度（在动作的收缩和舒张阶段都只用三秒钟）做动作的受试者，力量增加更多。这是因为，快速肌纤维对肌肉力量增加的贡献更大。但是，采用较慢速度做动作的受试者，比采用较快速度做动作的受试者，肌肉块增加更多。这可能是因为前者肌肉处于压力的时间更长，给肌肉造成的细微损伤更多。由此可见，混合采用不同动作速度，是兼顾力量和肌肉体积增长的最佳选择。你可以先安排2-3周采用较慢的速度做动作。也可以在一次训练中，混合采用不同的动作速度。
13、和几个同伴一起训练。
研究表明：当一个有经验的运动员在一群人面前冲击最大重量时，比在只有一位观众的情况下，能征服更大的重量。
14、使用随身听。
韦德集团的研究发现：当健身运动员戴着MP3播放器，边听音乐边进行肩部训练时，他们在所有的训练动作的每一组中，都可以多做1-2组动作。因此，你可以选一些自己喜欢的音乐放在MP3播放器中，它们可以在健身房里提升你的肾上腺素激素水平。
15、不要长期采用大重量训练。
不错，混合采用只能做4-5次的大重量，以及能做8-12次的中等重量训练，是增加力量和肌肉块的好办法。但是，大重量训练过多，可能不利于肌肉增长。美国贝勒大学的研究人员发现：当运动员采用这能做6次的重量训练时，其体内的肌肉生长抑制素（一种抑制肌肉增长的蛋白质）水平，会高于采用能做18次的重量训练。因此，你采用大重量训练的时间最好不要超过6-8周。大重量训练阶段结束后，改用轻重量，高次数模式训练，以便降低肌肉生长抑制素的水平。
16、把有氧训练安排在力量训练之后进行。
日本的研究人员发现：与在力量训练之后做有氧训练相比，当受试者在力量训练之前做有氧训练时，他们在力量训练期间的生长激素水平会下降1100%左右。由此可见，你应该把有氧训练安排在力量训练之后，或者在不进行力量训练的日子里进行。
17、远离健身球、晃动板等不稳定的训练设备。
加拿大的研究人员报道：在健身球上做卧推时，力量比在卧推登上做卧推时小40%。阿帕拉契州立大学的研究发现：当运动员在一个不稳定的平台上做深蹲时，发挥的力量水平，以及股四头肌肌纤维的活跃程度，都低于在地面上深蹲。由于只有核心训练动作上，不断渐增训练重量，才能促进肌肉和力量增长，所以，你最好是远离健身球和晃动板。在固定设备上训练，效果更好。
18、做使用拉力的训练动作时，应该佩戴助卧带。
韦德集团的研究发现：当健身运动员在背部训练中使用助卧带之后，他们在所有训练动作的每一组中，都能多完成几次动作。
四、训练后立即
你刚刚在健身房里”毁灭“了身体，很好。现在是开始计划未来的时候。身体需要在随后几天，摄取正确的营养物质，来促进肌肉恢复和增长。你还需要为下一次训练做好准备。采用下面的技巧，不仅能确保你今天的肌肉恢复和增长，还能为下一次训练做好充分准备。
19、混合摄入20克乳清蛋白和酪蛋白。
美国贝勒大学的研究人员发现：那些连续十周，在训练后摄入含有乳清蛋白和酪蛋白的高蛋白饮料的受试者，肌肉增长量显著高于那些训练后只摄入乳清蛋白，不摄入酪蛋白的人。
20、只在力量训练结束后进行拉伸，
在力量训练之前进行拉伸，会使你的力量下降，美国德克萨斯州大学的研究发现：那些习惯在力量训练后进行肌肉拉伸的人，柔韧性明显好于那些习惯在力量训练之前进行肌肉拉伸的人，此外，由于力量训练后，肌肉的温度更高，柔韧性更好，此时进行拉伸，也更容易，更安全。
21、摄入3-5克肌酸、50-100克消化速度较快的碳水化合物食品，以及300-500毫克α-硫辛酸（ALA).
加拿大萨斯喀彻温大学的研究发现：那些在力量训练之后，立即摄入ALA，肌酸和蔗糖的受试者，肌肉中肌酸的增加水平，显著高于那些只摄入肌酸和蔗糖，或者只摄入肌酸的受试者。
五、需要长期注意的事项
虽然本文提供的大多数技巧，都是在训练前和训练后应用的，但还有一些东西，是需要你在一天的其他时间引起注意的，做到下面几点，可以使你的训练获得更好的效果。
22、胆固醇的摄入量不必太低。
胆固醇对维持睾丸激素水平非常重要。美国肯特州大学的研究人员，在2005年实验生物学会议上报道：那些在12周试验期间，胆固醇摄入量较高，同时进行力量训练的老年人，比那些胆固醇摄入量较低的人，力量增长水平高出55%。为了确保摄入足够的胆固醇，每天早餐在吃蛋清的时候，应该吃1-2个蛋黄，每天至少吃一次瘦的牛羊肉。肝脏、贝类和鸭肉，都是很好的健康胆固醇的来源。
23、如果时间允许，最好在晚上进行力量训练。
美国南密西西比大学的研究表明：那些在10周试验期间，在下午六点之后进行力量训练的人，比那些在上午十点进行训练的人，肌肉增长和体脂减少更多。
24、每天喝四杯茶。
英国伦敦大学的研究人员发现：4周试验期间，在面对压力的时候，那些每天喝四杯黑茶的人，体内的皮质醇水平，比服用安慰剂的人几乎低一半。犹豫训练也会增加体内的皮质醇水平，所以，在训练后喝茶，可以控制皮质醇水平，为更高的肌肉增长扫清障碍。
25、每天在桑拿房或热水浴盐中放松身体。
日本研究人员发现：与对照组相比，那些连续两周暴露在41摄氏度高温的房间内的老鼠，肌肉体积增加了13%。研究人员认为，这可能是因为热休克蛋白（一种特殊的蛋白质，当身体暴露在热环境中时，便会产生）对肌肉生长的细胞机制产生了某种影响。
对很多人来说，找到最够的时间去健身房，可能比进行艰苦的大重量深蹲训练还要难，如果你也碰到了这种情况，就应该想办法使你在健身房的所有投资都得到最好的回报。每一组，每一次，都是你对身体的投资。你没有资本浪费在低效的训练上。正如俗话所说，任何值得做的事，都值得做好。
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