錢江晚報·小時新聞記者 高華生
寫在前面
初三學生開學了，如果中考體育沒有取消的話，那麼接下來一個月左右的時間將是孩子們備考的關鍵時期。在江乾區教育發展研究院體育教研員莫豪慶老師牽頭下，江乾區骨幹體育老師製作了一批和中考體育項目有關的網課，授權我們分享，大家在家裡也可以練習，希望能給即將面臨體育中考的學生帶來幫助。
仇英婷
杭州市夏衍中學體育老師
杭州市夏衍中學體育教師，江乾區優秀教師，江乾區教壇新秀，江乾區三層次骨幹教師，杭州市中學體育新銳骨幹班學員。熱愛體育事業，擅長健美操訓練和教學研究，多次帶隊參賽獲杭州市中學生健美操比賽高中組踏板操第1名、第2名，競技操高中組混雙第2名等獎項。
【推薦單位】：
杭州市江乾區教育發展研究院
【課程介紹】：
主要以鍛鍊下肢力量和發展體能為目的，藉助家用道具，採用多種不同的練習方式增加練習趣味性，在居家小平米範圍內進行立定跳遠多樣的身體練習。
【課程視頻】：
#建議WIFI環境下觀看#
【場地器材】
場地：家中2平方米及以上平地一塊。
器材：椅子、靠枕、瑜伽墊。
【準備活動】
1、動態拉伸：弓步轉體
2、動態拉伸：最偉大拉伸
【主要內容】
一、立定跳遠
1、原地3個方向的弓步練習：單側腿10-12次換另一側
動作要求：單側腿向前弓步收回，再向側弓步收回，最後向後弓步收回，每次儘量做到大小腿90度。單腿練完10-12次再換另一側腿。
2、原地蹬擺練習：練習20次
動作要求：兩腳與肩同寬，下蹲時大小腿130度左右，兩臂自然後擺，上體微前傾、抬頭挺胸，當下肢蹬地發力時兩臂由後至前由下至上快速上擺。
3、①高位弓步蹲跳練習（男）：單側腿15次後換另一側
動作要求：一條腿擱在椅子上，腳背貼牢椅面，另一條腿向前，下蹲重心下沉，兩臂在身體兩側。起身時，後腿腳背貼牢椅面，前腿用力向上蹬起。
3、②原地單腿蹲練習（女）：單側腿15次後換另一側
動作要求：一條腿擱在椅子上，腳背貼牢椅面，另一條腿向前，下蹲重心下沉，兩臂在身體兩側。起身時，後腿腳背貼牢椅面，前腿用力向上站起。
4、 原地縱跳摸高練習：嘗試15次，向更高努力
動作要求：側對門框，兩腿微開站立，下蹲後兩臂自然後擺，下肢蹬地發力時兩臂由後至前由下至上快速上擺摸高。
5、收腹跳練習：練習12-18次
動作要求：兩腿跳起時，大腿儘量靠近腹部，用椅背的高度來，衡量自己跳的高度。
收腹跳過靠枕等小障礙10-12次
二、高強度間歇運動：4分鐘跟音樂練習
1、後踢腿跑
2、俯撐平板交替
3、俯身登山
4、俯撐左右爬
5、坐姿收腹
6、坐姿左右蹬腿
7、仰臥抬雙腿
8、開合跳
儘自己所能，儘量完整跟音樂完成8個練習，如果覺得很累，中間可適當減少次數。
【小貼士】
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