一只螃蟹八个爪
两头尖尖这么大个
眼一瞪啊 脖一缩
爬啊爬啊过沙河
横着跑的螃蟹在沙滩中所向披靡
虽说这速度不算快
可胜在不走寻常路
出奇制胜
就像这跑步比赛
大家都是向前跑
比的是耐力
是手部与腿部的配合
可这向上跑的比赛
你会跑吗？？？
10月7号
济南广播电视台与华润置地广场联合举办的
垂直马拉松公开赛
就是 一场向上跑的马拉松赛事
自报名开始
吸引了不少市民的关注
说这向前跑容易
这“竖着跑”有啥窍门啊？
今天就来给大家传授“垂跑大法”
让你迅速变身垂跑小达人！
首先呢，垂直马拉松
简单快速清晰明了的概括一句
就是爬楼梯
哦不对是
跑楼梯
垂直大法虽好
但是保护好小膝盖儿也很重要~
接下来小编整理了一下爬楼梯训练的注意事项
拿走，不谢~
01 爬上去但记得坐电梯下来
一般在爬楼训练的时候，都是向上爬楼，这样不仅锻炼你的下肢、跟腱力量，还能有效提高肺活量。
但是无论是短距离的多组循环爬楼还是层数较多的长距离爬楼，都应该选择坐电梯下楼。因为下楼时膝盖受到的压力远远多于向上爬楼时，再加上追求强度，容易造成运动伤害。
02不要轻视手臂和核心力量
很多时候一些爬楼梯的人之所以容易受伤是因为他们只是单纯使用自己的腿部力量，这既无法帮助提高成绩，同样也容易增加膝盖压力。
爬楼的时候你要借助楼梯扶手，这样可以减轻腿部和膝盖的负担。如果平时能够多锻炼手臂力量，那么爬楼时身体就能够依靠手臂力量匀速向上。
03.爬楼训练期间避免路跑
由于爬楼和跑步使用的肌群以及膝盖的受力点都不同，因此如果你准备进行爬楼训练，那么这段期间里，你应该避免路跑，以减少膝盖反复受力的冲击。
04 热身很关键
爬楼训练前，你可以选择5分钟的蹲起跳跃运动，让膝盖附近的肌肉充分活动，有助于防止关节损伤。同时还可以做深蹲和靠墙静蹲来加强膝关节附近的肌肉力量。
除此之外，还有一个小技巧能帮你取得好成绩！
不妨先来看看VMA垂马大联盟特聘技术顾问、两届帝国大厦垂马冠军鲁道夫对于扶手的解析：
巧用扶手，最大的好处就是省力、省时。
一起来看看垂马跑者对扶手的正确使用示范
1、单手扶梯
【动作要领】
1.手部自然扶梯，摆臂与对应脚上楼梯。
2.支撑脚落地后借力扶手，引领身体势能向上。
3.扶手向后摆臂，另一手向前摆臂，双腿交替向上。
4.根据自己的节奏来使用扶手，扶梯时不用刻意发力。
2、双手扶梯
【动作要领】
1.双手扶扶手，腿部向上抬，双手与双腿交互向上，不必伸太远去拉扶手。
2.使用扶手时身体尽量靠近扶手，重心前倾，保持身体前倾角度与楼梯角度相近，避免身体重心下坐或后移。
3.前脚掌落地后交互时，支撑脚要有前蹬动作。
一般而言，前程多使用单手扶梯技术，后程多使用双手扶梯技术。
3、转弯处拐弯
【动作要领】
转弯处，借助踏入平台的支撑腿和扶手的力量，依转向方向向上。
4、后程疲惫推荐跑法
【动作要领】
1.单手扶手，另一手扶膝，被扶腿向上运动。
2.扶膝手与腿呈下压状态引领身体向上运动，另一手借助扶手力量向前。
怎么样
看完攻略是不是已经成为“垂马”小达人了
什么？
你还没有报名！！！
报名链接
http://m.irunner.mobi/race/2019HRCM/entry
咨询电话：0531-66669119/55776666
赛事信息
01 赛事名称
“与济南共向上”2019华润置地广场杯华润大厦首届垂直马拉松公开赛
02 赛事地址
济南华润大厦 经十路与姚家东路交汇处(省博物馆东临)
03 大楼信息
高259米、楼层59层、台阶1400+
04 赛事时间
活动时间：2019年10月7日
活动日程：
10月5日—10月6日 参赛领取物品
10月7日：7:00—8:30 签到
8:30—8:50 热身、互动、检录
8:50—9:00 主办方致辞
9:00 男子组发枪（单人出发）
10:00 女子组发枪（单人出发）
11:00 团体组发枪（团队成员3人一起出发）
11:30 比赛颁奖（个人组男女前三名现场颁奖）
12:00 比赛结束
05 赛事规模
个人组300人，团体组70组
06 活动形式
活动形式：分组发枪，分批出发
活动内容：
个人组选手通过起点计时地毯后，从1楼通过楼梯攀登至顶层停机坪通过终点计时地毯，即为完成比赛，顶层观光结束后乘坐电梯返回起点主舞台区域，领取完赛物品，颁奖后比赛结束。
团体组选手三人一起出发，从1楼通过楼梯攀登至顶层停机坪通过终点计时地毯，即为完成比赛，赛后取团队3人净成绩加和（女性选手净成绩减时2分钟）作为团体成绩进行排名。
07 参赛要求
参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼的基础。有以下身体状况者不宜参加比赛：
①先天性心脏病和风湿性心脏病；
②高血压和脑血管疾病；
③心肌炎和其他心脏病；
④冠状动脉病和严重心律不齐；
⑤血糖过高或过低的糖尿病；
⑥比赛日前两周以内患感冒；
⑦妊娠；
⑧其它不适合运动的疾病。
08 赛事报名
（1）报名时间：9月9日—9月30日
（2）报名渠道：
①选手通过比赛链接进行线上报名，如实填写个人报名信息，缴费成功视为报名成功。
②在华润大厦或指定地点进行线下报名。
（3）报名费用：个人组39元/人；团体组117元/组（3人/组）
（4）报名年龄：18周岁以上65周岁以下（1954年10月7日至2001年10月7日之间出生）
09 赛事奖励
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