今天來給增肌困難的人提一點意見，因為我自己以前也是這樣，特別是在高中，大學的時候，想長一點體重太難了，更別說增肌了。所以我來教你們一些增肌的方法。我會從三個層面來講。
首先就是營養攝入，我自己教過很多人，他們總說自己不停的在吃，但體重不重。然後我會問他們吃了什麼，他們總能和我說的頭頭是道，每天都有吃很多東西。但我知道絕大部分人，其實吃的沒有自己想象的那麼多，我會讓學員在生活中記錄自己吃了什麼，很多人其實不需要多長時間，就會知道，哦，原來我吃的並沒有那麼多。
所以第一條建議就是了解自己的食量。
如果你做到了，那麼就來看看第二步，下一步就是看看自己攝入食物的熱量密度，你要儘量攝入一些高熱量的食物。
比如很多健美食譜都有魚和蛋白或者米飯之類的，對於增肌很困難的人來說這些還不夠，我建議你們吃全蛋而不是蛋白，把魚改成雞肉或者牛排如果你已經在吃雞肉或者火雞之類的，你可以吃更肥的肉，比如雞大腿肉，大腿肉更肥，不要刻意按照健美選手的食譜，你攝入的熱量必須多一些。
如果你一天吃4到5餐的話，要吃下很多高熱量食物是蠻難的，有時候會吃不下。那麼我們可以在正餐之間攝入蛋白粉，流體食物消化吸收很快，喝完你也不會特別飽，還能攝入額外熱量。蛋白粉之中也可以加入一些高熱量食物，比如花生醬，杏仁醬（這樣味道能提高不少）。同時這樣對於上班族來說也是很方便的，正餐之間攝入蛋白粉很簡單不浪費時間。
（一定要按安排好的飲食計劃執行，即使一週之內有6天執行了飲食計劃，有一天打亂了，那就一朝回到解放前了）
高熱量食物:全蛋，紅肉，雞大腿，堅果，牛油果之類同時加入蛋白粉增加熱量收入
第二條建議就是適合的動作
之前見過很多人在健身房就一直懟啞鈴，練肱二，肱三。如果你是增肌困難戶，你沒必要拿網上看的動作，4個動作練肱二頭肌，做很多集中彎舉。然後再拿4個動作練肱三頭肌。
你大部分訓練應該都是複合動作，讓你能使用更大的重量，你可以做臥推，硬拉，划船，深蹲，腿舉，儘量讓一個動作刺激到更多不同的肌肉。當然也可以加入一些孤立訓練，因為我覺得孤立訓練有助於找到目標肌肉發力感受。而且孤立訓練也是訓練的一部分，但訓練的主體還是大重量複合動作，因為這些動作難度更大，那會怎麼樣呢，你的休息時間會更長，對於增肌困難戶一週訓練六天，七天是不可取的，如果你做大重量的深蹲，你恢復時間也更長，你不可能一週這樣蹲三次，尤其是一次訓練還會帶上腿舉，直腿硬拉這樣的動作。
在你注重複合訓練的同時，也要注重休息，絕大部分人一週三次訓練就夠了。（知道複合訓練的朋友可以嘗試上下半身分化訓練，這也很適合增肌困難戶）
那第三點就是壓力的釋放了
壓力大家肯定都會有，可能是家庭中，工作上。一開始很多人健身可能也是為了釋放壓力，那麼當我們健身過程中受到壓力影響的時候，訓練是沒有效率的，那麼這樣的訓練效果是沒有多少的。
壓力同時還會影響到我們睡眠的效果，要知道我們平時都要保持7到8個小時充足的睡眠時間，來保證我們體力，精力，肌肉的恢復。
所以當大家感到焦慮的時候，不妨出去和朋友好好放鬆一把（放鬆的方式估計大家都有很多，我平時都是打打沙袋，玩玩遊戲可以借鑑下）
那麼今天的分享就到此結束了，如果感覺我分享的東西對你有所幫助，不妨關注我一波，每天幫你解決一點健身小困難。
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