全球患病率為9.4%
80％的人一生中都會經歷
美國每年因它損失超過500億美元
僅次於上呼吸道疾病就診位居第二位
超過60％的複發率
沒錯，就是它
說起腰痛，相信很多人都被它折磨過，腰痛的類型也分很多種，最常見的一種問題叫做非特異性腰痛，它佔總腰痛病例的90％以上。面對如此高的發病率，今天就跟大家說說，我們該如何緩解腰痛！
腰部屈曲穩定肌訓練
坐位前傾練習
＃坐位，保持骨盆中立位
＃髖關節屈曲將軀幹前傾30°
＃3個手指放置於腰椎處，感受椎體活動
注意：保持背部正直，骨盆穩定，椎體不能出現屈曲，緩慢持續訓練2min
仰臥雙腿屈曲抬起練習
＃仰臥位，骨盆中立位
＃緩慢將雙足抬離地面雙腿屈髖至90°
＃再緩慢放下
＃把手放在腰部，感受腰椎的壓力
注意：保持背部穩定，腰部無壓力變化，緩慢持續訓練2min
腰部伸展穩定肌訓練
坐位胸椎伸展練習
＃坐位，骨盆中立位
＃患者將胸骨抬起遠離骨盆
＃進行全範圍的胸椎伸展
＃一手放置於胸骨上監測胸-腰椎運動，另一手置於骶骨監測腰-骨盆運功
注意：保持背部正直，骨盆穩定，椎體不能出現伸展，緩慢持續訓練2min
腰部旋轉穩定肌訓練
坐位單膝伸展練習
＃坐位，骨盆中立位
＃單腳抬離地面
＃膝關節伸直至離完全伸展約10°的位置
＃把3個手指放在患者腰椎處，對側手放髂前上棘處，感受腰椎及骨盆的活動
注意：保持背部正直，椎體和骨盆不能出現旋轉，緩慢持續訓練2min
其他方法
除此之外，我們還可以·在專業治療師的幫助下進行豎脊肌的放鬆，胸椎、腰椎、骶髂關節鬆動，以及懸吊療法，這些看似簡單地治療使我們的症狀都能得到明顯的改善。
看到這裡，大家可能會提出疑問，為什麼我們首先選用控制性的訓練作為治療手段，而不是直接進行像“小燕飛”那樣的腰背肌力量性訓練呢 ？
小燕飛
那得從非特異性腰痛的病因說起。一般來說，它與受傷史、腰部肌肉神經控制模式異常、肌肉收縮能力下降都有一定關係。
外傷破壞了身體原有的平衡狀態，為了維持正常的功能活動，大腦會選擇短期有效的運動策略來代償，長久以往，這部分承擔短期策略的組織會受到更大的壓力，是造成疼痛復發的隱患之一。
其次由於長期的不良坐姿體位，腰椎關節長時間維持在活動的末端位置，造成腰椎伸展穩定肌處於長時間被牽拉的狀態，影響穩定肌的正常張力，腰椎穩定性受到破壞。導致不能控制腰椎運動，從而出現疼痛和功能障礙。
對於非特異性腰痛的治療，更多的是需要恢復穩定肌的正常募集以及大腦正確的認知功能，改變錯誤的運動模式。像“小燕飛”這樣的腰背肌力量訓練更多的是加強運動肌，更適合於康復後期的強化性訓練。
我們上面介紹的的動作是針對於脊柱穩定肌的離心性訓練，動作簡單，也不會產生任何的疲勞，它更注重的是對自己身體的控制能力，同時也是對認知能力的挑戰。
所以大家腰痛的時候不要直接選擇“小燕飛”啦，不然不僅不能及時緩解腰痛，反而加重病情。通過以上簡單地運動，輕輕鬆鬆緩解腰痛，大家快試一試吧！
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